كيفية زيادة اللياقة البدنية

هل تعانين من الكسل والخمول؟ هل تجدين أطرافك متثاقلة حين تنوين القيام بنزهة مع الشريك أو الأصدقاء؟ هل تخشين الترهل وزيادة الدهون؟ هل ترغبين في الرقص كالفراشة على أنغام الروك والسالسه؟ هل يعوقك ضعف اللياقة البدنية من التمتع بحياتك؟ تعالي نستعيد رشاقة الرياضيين والراقصين المحترفين، دون المخاطرة بأذيات صحية، كالجفاف والإرهاق العضلي العصبي، تعالي نتعرف على حالة اللياقة البدنية باسلوب صحي ومريح.

ما هي اللياقة البدنية؟

هي حالة من الصحة والرفاهية، وبشكل أكثر تحديداً القدرة على أداء جوانب الرياضة والمهن والأنشطة اليومية.

تتحقق اللياقة البدنية بشكل عام من خلال التغذية السليمة والتمارين البدنية المعتدلة القوة والراحة الكافية، جنبًا إلى جنب مع خطة التعافي الأساسية.

كانت تعرف اللياقة البدنية قبل الثورة الصناعية على أنها القدرة على القيام بأنشطة اليوم دون إرهاق أو خمول، كما وتعتبر اللياقة البدنية في أيامنا هذه مقياساً لقدرة الجسم على العمل بكفاءة وفعالية في كل من أنشطة العمل وأوقات الفراغ، بالإضافة إلى تمتع الشخص بصحة جيدة ومقاومة عالية لأمراض نقص الحركة وجهاز مناعة يعمب بكفاءة ويواجه حالات الطوارئ التي قد تعترض حياته.

تمارين لزيادة اللياقة البدنية

تتضمن تمارين زيادة اللياقة البدنية:

التمارين الهوائية

وهي التمارين التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي تحسن من استهلاك الجسم للاكسجين، مما يؤدي بالنهاية إلى تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي وزيادة القدرة على التحمل.
تعد هذه التمارين جزءاً مهماً لكل الأشخاص الذين يقومون بالتمارين الرياضية، من الرياضيين المحترفين حتى المتدربين العاديين والمبتدئين.

تشمل الأمثلة البارزة للتمارين الهوائية ما يلي:

• الركض: الجري بوتيرة ثابتة ولطيفة. هذا النوع من التمارين رائع للحفاظ على الوزن وبناء قاعدة القلب والأوعية الدموية لأداء تمارين أكثر كثافة في وقت لاحق. اقرأي أيضاً: المشي أم الجري؟
• العمل على جهاز تمرين بيضاوي: هذه آلة تمرين ثابتة تستخدم لأداء المشي أو الجري دون التسبب في إجهاد مفرط للمفاصل. هذا النوع من التمارين مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام في الورك والركبتين والكاحلين.
• المشي: التحرك بوتيرة منتظمة إلى حد ما لمسافة قصيرة أو متوسطة أو طويلة.
• التدريب على جهاز المشي: يوجد لدى العديد من أجهزة الجري برامج معدة تقدم العديد من خطط التمرين المختلفة. يتمثل أحد الأنشطة الفعالة للقلب والأوعية الدموية في التبديل بين الجري والمشي. قومي بالإحماء أولاً عن طريق المشي ثم توقفي بين المشي لمدة ثلاث دقائق والجري لمدة ثلاث دقائق.
• السباحة: استخدام الذراعين والساقين لإبقاء نفسها طافية في الماء والتحرك إما للأمام أو للخلف. هذا تمرين جيد لكامل الجسم لأولئك الذين يتطلعون إلى تقوية قلبهم مع تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

• ركوب الدراجات: عادةً ما يتطلب ركوب الدراجة مسافات أطول من المشي أو الركض. هذا تمرين آخر منخفض التأثير على المفاصل وهو رائع لتحسين قوة الساق.

التمارين اللاهوائية

تتميز التمارين اللاهوائية بحركات عالية الشدة يتم إجراؤها في فترة زمنية قصيرة لتزيد اللياقة البدنية، فهي تمارين سريعة وعالية الكثافة ولا تتطلب من الجسم استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. كما أنها تساعد على تعزيز القوة والتحمل والسرعة، ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام لزيادة كثافة التمرين.

يُعتقد أن التمارين اللاهوائية تزيد من معدل الأيض، مما يسمح للشخص بحرق سعرات حرارية إضافية بينما يتعافى الجسم من التمرين، بسبب زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) بعد انتهاء التمرين.

تشمل الأمثلة البارزة للتمارين اللاهوائية ما يلي:

•  تمرين الأثقال: نوع شائع من تدريبات القوة لتطوير قوة وحجم عضلات الهيكل العظمي.

• تمرين متساوي القياس: يساعد في الحفاظ على القوة، فهو عبارة عن حركة عضلية لا تحدث فيها حركة مرئية وتتطابق المقاومة مع التوتر العضلي.
• الجري السريع: الجري لمسافات قصيرة في أسرع وقت ممكن والتدريب على انفجار العضلات. 

اقرأي أيضاً: تمارين لزيادة مرونة الظهر

• التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT: رشقات نارية قصيرة متناوبة (تدوم حوالي 30 ثانية) من النشاط المكثف مع فترات أطول (ثلاث إلى أربع دقائق) من النشاط الأقل كثافة.  

معوقات اللياقة البدنية

قد تؤثر العديد من العوامل على خططنا لنصبح أكثر نشاطًا بدنيًا، ومن هذه العوامل: العديد من التطورات التقنية ووسائل الراحة التي جعلت حياتنا أسهل وأقل نشاطًا، والعديد من المتغيرات الشخصية بما في ذلك العوامل الفيزيولوجية والسلوكية والنفسية.

قد يساعدنا كل من فهم العوائق الشائعة أمام النشاط البدني ووضع استراتيجيات للتغلب عليها في جعل اللياقة البدنية جزءًا من الحياة اليومية.

يمكن تصنيف الحواجز إلى حواجز خارجية وداخلية، حيث تشمل الحواجز الخارجية البيئة، بينما تشتمل الحواجز الداخلية على عوامل شخصية مثل التفضيلات والمواقف الشخصية.

الحواجز الشخصية

أصبحت حياة الناس من نواحٍ كثيرة أسهل وأقل نشاطًا بسبب التقدم التكنولوجي ووسائل الراحة. كما أنّ لكل شخص العديد من الأسباب أو التفسيرات الشخصية لكونهم غير نشطين.

لنتذكر سويةً الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم تبني أنماط حياة أكثر نشاطاً بدنياً:

• الوقت غير الكافي لممارسة الرياضة.
• الإنزعاج من التمرين.
• عدم وجود الدافع الذاتي.
• عدم التمتع بممارسة الرياضة.
• الملل مع ممارسة الرياضة.
• عدم الثقة في قدرتك على النشاط البدني (انخفاض الكفاءة الذاتية).
• الخوف من التعرض للإصابة أو حدوث الإصابة مؤخراً.
• نقص مهارات الإدارة الذاتية، مثل القدرة على تحديد الأهداف الشخصية والمراقبة.
• عدم التقدم أو مكافأة التقدم نحو هذه الأهداف.
• قلة التشجيع أو الدعم أو الرفقة من العائلة والأصدقاء.
• عدم توفر المتنزهات أو الأرصفة أو مسارات الدراجات أو المشي الآمن والممتع.
• قرب المسافات بين المنزل ومكان العمل

أهم ثلاثة عوائق أمام ممارسة النشاط البدني المستمر طوال حياة البالغين هي:

1. الوقت
2. الطاقة
3. التحفيز

الحواجز البيئية

تؤثر البيئة التي نعيش فيها بشكل كبير على مستوى لياقتنا البدنية، حيث تؤثر علينا العديد من العوامل في بيئتنا.

تشمل العوامل الواضحة: إمكانية الوصول إلى مسارات المشي ومسارات ركوب الدراجات والمرافق الترفيهية، كما قد يكون لعوامل مثل حركة المرور وتوافر وسائل النقل العام والتلوث تأثير أيضاً.

تشمل العوامل البيئية الأخرى بيئتنا الاجتماعية، مثل دعم الأسرة والأصدقاء وروح المجتمع، ويمكننا إجراء تغييرات في بيئتنا من خلال عدة خطوات تشمل: حملات لدعم التنقل مشياً والقوانين التي توفر مجتمعات أكثر أماناً وإنشاء مرافق ترفيهية جديدة.

خطوات لزيادة اللياقة البدنية:

هل هي القوة؟ أم القلب؟ أم تكوين الجسم؟ أو أنه التَحمُّل وقوّته؟

نعم يا عزيزتي، هناك العديد من مقاييس اللياقة البدنية، فتعني هذه الكلمة شيئًا مختلفًا عند كل فرد، مما يجعل من الصعب تقديم دليل شامل لتحسين لياقتك.

وجود مدرب خاص بك سيساعدكِ بوضع برنامج مخصص حسب احتياجاتك الخاصة، ولكننا جهزنا لكِ قائمة تساعدكِ بزيادة لياقتكِ البدنية حتى عند عدم وجود مدرب خاص بكِ ومهما كان هدفكِ، فتابعي معنا واتعبي الخطوات التالية لتحصلي على لياقة عالية منشودة:

• اختاري سبباً لتصبحي أكثر نشاطاً:

أولاً يجب أن تسألي نفسك: لماذا أريد أن أكون نشطة؟ لماذا أريد أن أرفع لياقتي البدنية؟ ربما ترغبين في إنقاص وزنك، أو النوم بشكل أفضل أو زيادة طاقتك واكتساب قوة ومرونة العضلات، أو ترغبين فقط بالشعور بالرضا، فتحديد الهدف من وصولكِ للياقة مهم ومساعد لكِ.

• اختاري نشاطاً تستمتعين به:

اختاري الأنشطة التي تستمتعين بها، فالتنوع هو المفتاح، وإذا شعرت بالملل من نشاط واحد جربي نشاطًا مختلفًا.

•   حددي الأهداف وارسمي تقدمك:

ضعي هدفاً واقعياً لنفسكِ لتحقيقه، واحتفظي بمفكرة أو رسم بياني أو استخدمي تطبيقاً عبر الإنترنت لتتبع تقدمك، كما يمكنك تتبع خطواتكِ اليومية باستخدام عداد الخطى أو تطبيق مشي على هاتفك.

والأهم من هذا يا عزيزتي هو أن تستمتعي بالتحدي، وتذكري أن تتقدمي ببطء.

•   لا تعاقبي نفسك:

  تذكري أن كل شخص يمرّ بأيام سيئة قد لا يقوم فيها بأي نشاط بدني، فما عليكِ سوى تجاهل هذه الأيام والعودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي.

•  امنحي نفسك مكافآت:

امنحي نفسك مكافأة لطيفة ومحببة لكِ عندما تحققين أهدافاً أو خطوات لبلوغ هدف ما، ويفضل أن تكون مكافأة صحية لكي تشعري بطاقة وحماس إضافيين.

• حاولي القيام بالنشاط ضمن أيام الأسبوع:

يعيش معظمنا حياة مزدحمة للغاية، حيث نقوم ببعض الوظائف والواجبات العائلية. سيساعدك تخصيص وقت محدد كل يوم على بناء نشاط في روتينك اليومي.

•  احصلي على الدعم:

اذهبي للمشي أو الركض مع الأصدقاء أو الزملاء أو العائلة لجعله نشاط بدني أكثر متعة وتحفيز لكِ، كما ويمكنكِ الانضمام إلى نادٍ أو مجتمع عبر الإنترنت لتتبع تقدمكِ.

تذكير:

• اختاري الأنشطة المناسبة لك، واحصلي على نصيحة من طبيبك العام.
• وزعي أنشطتك على مدار اليوم والأسبوع.
• إضافة الأنشطة التي تزيد من القوة العضلية والقدرة على التحمل 2 إلى 3 أيام في الأسبوع.      
• ابدأي بتكرارات قصيرة تمكنكِ من الوصول إلى هدفك، مثلاً نشاط لمدة 30 دقيقة في اليوم، وتقسم على 10 دقائق في كل مرة.
• اهدفي إلى ممارسة نشاط معتدل الشدة، حيث أن النشاط المعتدل يرفع من معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفسين بشكل أسرع وتشعرين بالدفء.

على سبيل المثال:

• المشي السريع 1 ميل في 15 دقيقة.
• التمارين الرياضية المائية.
• ركوب الدراجات بشكل أبطأ من 10 أميال في الساعة.
• الرقص.
• القيام بأعمال الزراعة.

اقرأي أيضاً: الكارديو أولاً أم تمارين المقاومة؟

ما هي الأنشطة المناسبة حسب العمر

نشاط لعمرك

يجب أن تهدفي إلى قدر معين من النشاط حسب عمرك:

• الأطفال والشباب: 60 دقيقة على الأقل من الأنشطة المعتدلة الشدة يوميًا.
• البالغون: 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة 5 أيام في الأسبوع.
• كبار السن: 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة 5 أيام في الأسبوع.

إذا لم تتمكني من الوصول إلى هذه الأهداف، فابدأي بأهداف صغيرة وشقي طريقك عبر الصعاب حتى تصلي إلى هذه المستويات.

نشاط لكبار السن

يجب على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً أو أكبر والذين يتمتعون بلياقة جيدة بشكل عام وليس لديهم ظروف صحية تحد من قدرتهم على الحركة أن يحاولوا ممارسة النشاط يومياً.

على سبيل المثال:

•  ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع مثل المشي أو الرقص.
• تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، على سبيل المثال الحفر وحمل البقالة والتمارين الرياضية التدريجية وتمارين رفع الأثقال باليد واليوغا.    
• حتى الأعمال اليومية مثل التسوق أو الطبخ أو الأعمال المنزلية تساعد كفاصل بين فترات الجلوس.

 ولا ننسى أن كبار السن معرضين لخطر السقوط، لذلك حاولي تضمين أي نشاط مما يلي في روتينك اليومي لتحسين ثباتك:

• اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس.
• المشي للخلف والجانب .
• المشي على الكعب وأصابع القدم.
• الوقوف من وضعية الجلوس.
• الوقوف على قدم واحدة.

قياس تقدمك في اللياقة البدنية

وهنا يا عزيزتي، يجب أن تكوني صادقة تماماً مع نفسكِ، وتقيسي مدى تقدمكِ بصدق، لأن ذلك سيساعدكِ بتحديد ما ينجح مع جسمكِ وما لا ينجح معه.

وانتبهي أن ما تختارين تسجيله سيعتمد بشكل كبير على أهدافك، فيمكنك تتبع التحسينات الشهرية إذا كنتِ تمشين مسافة معينة يومياً، أو مراقبة حجم الأوزان التي ترفعينها. كل هذه الأمور ستمنحك نظرة ثاقبة لما كان يجري بشكل صحيح وما حدث من خطأ في تدريبكِ.

ومع ذلك، فإن التقرير الذاتي سيكون دقيقًا ومفيدًا بقدر ما تقومين به، لذلك انتبهي، فإذا قررتِ تجاهل بضعة أرطال على الميزان أو إزالة بضع ثوانٍ من أفضل وقت للتمرين خلال الشهر، فسوف تلغين نقطة قياس هذه الأشياء في المقام الأول، وينتهي بك الأمر في النهاية إلى إبطاء تقدمكِ وإضاعة وقتكِ.

تعود جسمكِ على التمارين

عندما تصبحين أكثر لياقة، يجب أن تتأكدي من إعادة تقييم وتعديل صعوبة التدريبات باستمرار للحفاظ على التقدم.

يُعرف هذا المفهوم باسم “الحمل الزائد التدريجي” في تمارين المقاومة (تمارين القوة)، فهو ويشير إلى زيادة الأوزان ببطء، حيث يتكيف ويعتاد جسمك على رفع الأوزان، وبالتالي يجب عليكِ زيادة ثقل الوزن مع مرور الزمن، فهذا سيساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.

ولكن انتبهي يا عزيزتي من أن تضغطي على نفسكِ بشكل غير محتمل، أو أن تتسبي لنفسكِ بأذى غير مقصود، فاجعلي تقدمكِ مدروساً وملائماً لما وصلتي عليه. اقرأي أيضاً: أخطاء شائعة أثناء التمرين

تضمين تمارين الإطالة والمرونة في تمارينكِ

حتى إذا كانت نيتك هي بناء العضلات والحصول على جسمك رشيق، فإن التنوع هو المفتاح لتحسين لياقتك بطريقة فعالة ومستدامة.

أنتِ تبحثين عن القوة والمرونة والرشاقة والتنسيق، فجميعها مهارات مهمة للغاية، لكنها لن تتحقق إذا التزمتي بنوع تمرين واحد دائماً وطول فترة التمرين، وبالتالي من الجيد إضافة تمارين الإطالة والمرونة إلى برنامجكِ الرياضي، فهي تعطي جسمكِ التمدد الكافي الذي يساعد العضلات على أخذ شكلها الصحيح والمناسب.

ومن أهم تمارين الإطالة والمرونة نذكر لكِ تمارين البلاتيس وجلسات اليوغا الأسبوعية.

 تمرين ال HIIT

من المهم أن نعلم أن الكمية الموصى بها من التمارين الهوائية للبالغين كل أسبوع هي 150 دقيقة، ويمكن أن تكون هذه التمارين عبارة عن نشاط بسيط مثل التنزه في الحديقة، ولكن إذا كنت تبحث عن اللياقة بسرعة، فقد ترغب في تكثيفه قليلاً.

وبالتالي يعتبر تمرين الهييت HIIT فعال للغاية عندما يتعلق الأمر بتحسين اللياقة البدنية، حيث أظهرت الأبحاث أن تمرين الHIIT يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع بكثير من التمارين الهوائية الثابتة التقليدية، وهذا يعود إلى قدرة هذا التدريب المتقطع على زيادة قدرتك على حرق السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء من التمرين.

ستعمل تمارين الـ HIIT أيضاً على تحسين لياقتك وتمارينكِ الرياضية بسرعة، مما سيؤدي إلى تحسين قدرتك على التحمل، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب ومستويات هرمونات “الشعور بالسعادة” في مجرى الدم.

كما يمكن أن يساعدك تمرين الـ HIIT على فقدان دهون البطن مع الاحتفاظ بكتلة العضلات الخالية من الدهون.

بإمكانك متابعة الفيديو لمعرفة ما هو الهييت وعلاقته بالشباب والصحة وأيضاً طريقة اختبار لنفسك ما إذا كنت تقومين به بطريقة صحيحة ام لا؟

تذكري أن ترفعي اللياقة البدنية

غالبًا ما يتجاهل الأشخاص الذين يهدفون إلى تحسين لياقتهم تمارين القوة، لكن يجب أن تعلمي يا عزيزتي أن بناء العضلات من خلال تمرين القوة هو أداة أساسية ضمن تمارين اللياقة البدنية الخاصة بك.

وبالتالي ستقدمين مساهمات كبيرة في مستوى لياقتكِ العامة من خلال التأكد من إكمال روتين لياقتك عبر تمرين كل مجموعة من العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل.

حيث أن زيادة كتلة العضلات تعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، بالإضافة إلى تحسين القوة والقدرة على التحمل والاستقرار، وهي مهارات قابلة للتطبيق على نطاق واسع عبر مجموعة من تمارين اللياقة البدنية.

افعلي أشياء لا تجيديها

نميل نحن البشر في كثير من الأحيان إلى التمسك بالأشياء التي نجيدها، يجب أن تعلمي يا عزيزتي أنكِ إذا أردتي تحقيق ما تطلعين إليه، عليكِ بالقيام بالأشياء التي لا تجيديها، خاصة في التمارين الرياضية.

فالتمارين التي تكرهينها هي التي تعبر عن مدى حاجتكِ لها، لأنكِ من خلالها تقومين بتحريك العضلات والمناطق النائمة لديكِ، والتي تحتاج المزيد من الجهد والتركيز.

قد يتطلب الأمر منكِ المزيد من التحفيز ومجهود أكبر بكثير للعمل على التمارين التي تعانين منها، ولكن تذكري أن هذا العمل الشاق على المدى الطويل سيؤتي ثماره بشكل أكبر بكثير مما لو تخليتِ عنه.

لذلك يا عزيزتي، تذكري أن اللياقة البدنية هامة جداً في عصرنا الحديث، وبالتالي يجب عليكِ تجاوز الحواجز الشخصية والبيئية، التكيف مع ما يناسب جسمك من التمارين، مع العمل على رفع مستوى اللياقة البدنية بشكل دائم، وهكذا ستعيشين ضمن جسمكِ بسعادة وراحة للأبد.

الأسئلة الشائعة حول زيادة اللياقة البدنية

المصادر:

Fit and Healthy

Keep Fit

يمكنك الاطلاع أيضاً:

أيام الراحة من التمرين ضرورية لحرق المزيد من الدهون

أهمية التنفس الصحيح أثناء التمرين