سنناقش في هذا المقال علاقة ايام الراحة من التمرين وحرق المزيد من الدهون.
فهرس المحتويات
عندما تبدأين في ممارسة التمارين الرياضية وتلتزمي ببرنامج محدد وبعد أن تلاحظي ظهور النتائج حتماً ستحاولين بذل المزيد والمزيد من المجهود لتحصلي على نتائج أسرع، فالكثير من الفتيات يبالغن في ممارسة الرياضة، ظناً منهن أن هذا سيجعل نتائجهن أفضل وأسرع وأن هذه هي الطريقة الصحيحة للحفاظ على الرشاقة، وصحيح أنه يُطلب منا دائماً البقاء نشيطين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لكن الكثير ليس دائماً ينفع.
أيام الراحة من التمرين لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. في الواقع، ليس هناك برنامج رياضي ناجح بدون أيام راحة.
يسمح أخذ فترات راحة منتظمة لجسمك بالتعافي وإن تخطي أيام الراحة والإفراط في التدريب لن يسبب لك سوى الإرهاق.
فهل حقاً بإمكانك أن تستريحي؟ أجل طبعاً بل يجب عليكِ هذا وسنشرح لكِ تفصيلياً كل ما تريدين معرفته عن أيام الراحة.
أولاً: يجب أن تتعرفي على الأسباب التي تدفعنا لأن نطلب منك أخذ فترات الراحة من التمرين وفوائدها:
خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يعني يوم الراحة أن تمضيه مستلقية على الأريكة تحملين وعاء من المنقرشات بل خلاله تظهر الآثار المفيدة للتمرين مثل نمو العضلات.
تؤدي التمارين الرياضية إلى تمزقات مجهرية في أنسجة عضلاتك. ولكن أثناء الراحة، تقوم خلايا تسمى الخلايا الليفية بإصلاحها. هذا يساعد الأنسجة على التعافي والنمو والعودة بشكل أقوى.
أيضاً، تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين وأثناء التمرين يقوم جسمك بتكسيره ليحصل على الطاقة والراحة بدورها تمنح الراحة جسمك الوقت لتجديد مخزون الطاقة هذا قبل التمرين التالي.
الراحة ضرورية لتجنب الوصول لمرحلة الإرهاق وتجنب التعب العضلي والألم.
ويجب أن تعرفي أن أيام الراحة يحددها نوع التمرين الذي تمارسينه، وشدته فمثلاً:
تمارين الكارديو: عادةً، أيام الراحة ليست ضرورية إذا كنتِ تمارسين تمارين الكارديو الخفيفة. وهذا يشمل الأنشطة مثل المشي أو الرقص البطيء.
بإمكانك القيام بها كل يوم إلا إذا كان هناك حالة صحية تستدعي خلاف ذلك.
أما إذا كنت تمارسين تمارين الكارديو عالية الشدة ، فستحتاجين إلى بعض أيام الراحة.
إذا كنت تمارسين تمارين أيروبيك معتدلة أو عالية الشدة، فإن أيام الراحة ضرورية، نوصيكِ بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام.
يمكنك أيضاً الحصول على يوم راحة لكن بنشاط عن طريق أداء تمرين خفيف، مثل تمارين الإطالة الخفيفة.
الجري: صحيح أن الجري هو شكل من أشكال الكارديو، إلا أنه يتطلب طريقة مختلفة لاختيار أيام الراحة.
إذا كنتِ مبتدئة ، فابدأي الجري ثلاثة أيام في الأسبوع لأن البدء بشكل يومي سيسبب لكِ الإرهاق والإجهاد.
بإمكانك ممارسة أنشطة مختلفة في أيام الراحة لكن حاولي أن تتضمن تدريباتك هذه عضلات لا تستخدمينها أثناء الجري.
كمال الأجسام: أو رفع الأثقال، تكون أيام راحة عن طريق تحديد برنامج للعضلات التي تعمل وتكراره
أي بعد ممارسة تمارين تركز على مجموعة عضلات معينة، امنحيها الراحة ليوم أو يومين، هذا يعطي عضلاتك فرصة للتعافي والشفاء.
تتمثل إحدى طرق تنفيذ أيام الراحة في تحديد يوم لكل جزء من أجزاء الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يكون يوم الاثنين هو يوم تمارين الأرجل، ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء هو يوم تمارين الصدر وهكذا.
إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك وخسارة الدهون فأيضاً عليكِ أخذ أيام راحة بانتظام.
الراحة تسمح لعضلاتك أن تعيد بناء نفسها وتنمو وعندما تزداد نسبة العضل لديكِ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ذلك لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون.
صحيح أنها أيام راحة لكن هذا لا يعني أن ننسى نظامنا الصحي ونعود للعادات القديمة الضارة,
فهناك شروط وقواعد يجب أن لا تغيب عن بالك حتى وإن كنتِ تريحين جسدك وهي:
النظام الغذائي والبروتين:
في أيام الراحة، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل لأنه يصرف سعرات أقل. لكن بدلاً من محاولة حذف عدد معين من السعرات الحرارية، استمعي ببساطة إلى جسدك. حيث أنه “سيطلب” طعام أقل فركزي على إشارات الشبع والجوع.
من المهم أيضاً أن تتناولي ما يكفي من البروتين، حتى في أيام الراحة فالبروتين الكافي يدعم بناء العضلات الذي يحدث أثناء الراحة.
يجب أن تركزي أيضاً على:
الكربوهيدرات المعقدة:
لاستعادة مستويات الجليكوجين في الدم واعتماداً على مستوى نشاطك، ستحتاجين من 3 إلى 10 غرامات كربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنك يومياً.
شرب الماء:
أبقي قنينة ماء معك أينما ذهبتِ فمن الضروري شرب كمية كافية حتى عندما لا تتمرنين. الحفاظ على رطوبة الجسم يمنع تقلصات العضلات كما أنه مفيد لبشرتك وجهازك البولي.
مارسي اليوغا:
تعتبر اليوغا مثالية في يوم الراحة فهي تحسن مرونة جسمك وتنفسك وتريح عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل اليوغا على تحسين مزاجك، مما يجعلك مستعدة أكثر للتمرين التالي. لا تحتاجين إلى الكثير من الوقت لتحصلي على الفائدة من تمرين اليوغا فقط 10 إلى 15 دقيقة تكفي.
وإذا كنتِ ترغبين بحل بديل عليك بالأنشطة منخفضة الشدة التي لا تتطلب جهد كبير مثل:
المشي
السباحة بشكل خفيف
ركوب الدراجات
الرقص
وهناك حالات وإشارات يخبرك من خلالها جسمك أنه بحاجة لأن يستريح:
فإذا لاحظت أي من العلامات و الأعراض التالية، فقد حان الوقت لتأخذي قسط من الراحة:
- ألم في عضلاتك ومفاصلك: في حين أنه من الطبيعي أن تشعرين بالآلام بعد التمرين، فإن الألم المستمر هو إشارة تحذيرية حمراء. هذا يعني أن عضلاتك لم تتعافى من التدريبات السابقة بعد أو أنك تفرطين في التمرين.
- التعب والإعياء: أو شعور الإرهاق الشديد، إذا شعرت بأنك منهكة، دع جسمكِ يرتاح.
- التغييرات العاطفية: عندما تُنهكين جسدياً، تصبح هرموناتك مثل السيروتونين والكورتيزول غير متوازنة، هذا يمكن أن يسبب تغيرات في مزاجك مثل الغضب و التوتر.
- اضطرابات النوم: يمكن أن تسبب المستويات العالية من الكورتيزول والأدرينالين صعوبة في الحصول على نوم جيد.
- انخفاض إنتاجيتك: إذا شعرت بصعوبة في ممارسة روتينك المعتاد والقيام بواجباتك، فهذا جسمك يطلب قسطاً من الراحة.
وختاماً، الأهم من كل هذا هو أن تستجيبي لجسدك، أن تعتني به، وتستمعي له، ولا تبالغي في أي أمر مهما كان.
المصادر:
يمكنك الاطلاع أيضا:
اترك تعليقاً