1553

هل فكرتِ يوماً أنكِ منذ أن بدأت حياتك وأنت تتنفسين بدون انقطاع؟ وإن سبق وعانيت من اضطرابات تنفسية فأنت حتماً تعلمين عن المعاناة والألم وكم أن الموضوع مخيف، فلا أحد يستطيع أن يُكمل حياته بشكل طبيعي إذا كان تنفسه مضطرب.

حسناُ ها قد أعطيناكِ شيئاً لتفكري به وبأهميته “التنفس” لكن ما سنوضحه لكِ اليوم هو بشكل خاص “التنفس الصحيح أثناء التمرين”، أجل قد لا يُخبركِ مدرب الرياضة أن تتنفسي بطريقة معينة أثناء ممارسة الرياضة، لكن هذا خاطئ ونحن هنا اليوم لنشرح لكِ الطريقة الصحيحة للتنفس وكيف تؤثر على نتائجكِ.

أثناء التمرين، يكون تركيزك مُنصب على إكمال التمرين الذي تقومين به بشكل جيد. وعلى الرغم من أن هذا هو حقاً جوهر الأمر، إلا أن هناك جزء آخر مهم لكن غالباً ما يتم تجاهله وهو التنفس الصحيح أثناء التمرين.

الكثير من الأشخاص لا يعرفون مدى لياقتهم أو قدرتهم على تحمل التمارين لأنهم يعتقدون أنهم غير قادرين جسدياً، في حين أن السبب الحقيقي هو التنفس السيء.

أهمية التنفس الصحيح أثناء التمرين

في كل مرة تستنشقين فيها الهواء، تأخذين الأكسجين الذي يحتاجه جسمك ليعمل، وكلما تحركت أكثر، كلما احتجت إلى المزيد من الأكسجين.

تقول ساديا بنزاكوين – دكتوراه في الطب وأخصائية أمراض الرئة: “لنتخيل الأكسجين كوقود لعضلاتك، لكي تفعلي أي شيء: التحدث أو المشي أو الأكل، فأنتِ تحتاجين إلى توصيل الأكسجين إلى عضلاتكِ لتتحرك”.

وكلما زادت كفاءة توصيل الأكسجين زاد مستوى تحملك وقدرتك على تنفيذ نشاطات أكثر صعوبة.

اقرأي أيضاً: فوبيا وقلق الصالة الرياضية، 7 استراتيجيات هامة

التنفس البطني

هل حقاً التنفس البطني هو الطريقة المثالية للتنفس الصحيح؟

سواء كنتِ تمارسين الرياضة أو تستريحين، من الأفضل أن تعتمدي طريقة تسمى التنفس البطني.

حجابك الحاجز عبارة عن عضلة تقع بين تجويف الصدر وتجويف البطن ويجب أن يكون العمود الفقري أساس تنفسك، الكثيرين منا لا يستخدمون حجابهم الحاجز بشكل كامل عند التنفس، وبدلاً من ذلك يأخذون أنفاس أقصر وأكثر سطحية تبدأ وتنتهي في الصدر.

تنفسك بهذه الطريقة لن يمكّنكِ من توصيل الكثير من الهواء المؤكسج إلى رئتيك. تقول مارتا مونتينيغرو – أستاذة مساعدة لعلوم التمارين في جامعة فلوريدا الدولية في ميامي”إن هذا يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الشعور بالقلق والتوتر، بل ويجعلك تشعرين بضيق وصعوبة في التنفس”.

يشرك التنفس البطني عضلة الحجاب الحاجز في كل نفس، ذلك عن طريق التنفس ببطء من خلال الأنف أو الفم (ويفضل الأنف)، وملء منطقة البطن (أسفل صدرك) بالهواء، ثم الزفير ببطء. أثناء ممارسة الرياضة، يمكن أن يساعد التنفس الحجابي في تنشيط القلب وأنك تتنفس بعمق كافٍ لتوصيل الأكسجين للعضلات، مما يقيها من الإرهاق في وقت قصير.

يمكن أن يساعدك إخراج أنفاسك من الحجاب الحاجز أيضاً على تجنب الغرز الجانبي المؤلم في منتصف التمرين أو تشنجات البطن، والتي تنتج عادةً عن استخدامك للعضلات الخطأ لدفع الهواء خارج صدرك.

يمكنك تجربة التنفس البطني عن طريق الاستلقاء على الأرض مع يد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك. عندما تتنفسين ببطء من أنفك، لاحظي ما إذا كان أو بطنك يرتفع أو كليهما. في التنفس البطني، يجب أن يرتفع البطن فقط، حاولي أن يصل النفس إلى بطنك وأن تكرري ل 10 أنفاس عميقة متتالية حيث يتحرك بطنك فقط.

عندما يتعلق الأمر بالتنفس الصحيح أثناء التمرين الرياضي: فإن نمط وسرعة التنفس المناسب يعتمد على نوع النشاط الذي تقومين به وشدته.

اختيار نمط وتتابع التنفس

بعد أن تجيدي التنفس البطني اختاري نمط وتتابع التنفس الأنسب لتمرينك، فمثلاً أثناء:

  • تمارين القوة: قومي بالزفير عندما ترفعي الوزن باتجاه كتفك.
  • التمارين الهوائية: مثل الجري وركوب الدراجات، يجب أن تكون أولويتك الرئيسية هي الحفاظ على نمط تنفس ثابت ومتسق.

لكن الاتساق والثبات لا يعنيان البطء، فإذا كنت تتنفسين ببطء شديد ستنخفض قدرتك على سحب المزيد من الأكسجين وتزويد عضلاتك به، مما سيحدّ من قدرتك على أداء التمارين الهوائية.

  • اليوغا والإطالة: يكون الشهيق والزفير الطويلين هما الأفضل عادةً استمري لمدة 4 إلى 5 ثوانٍ في كل منهما أو حتى أطول إن أمكنكِ.

اقرأي أيضاً: كيفية اختيار ساعة اليد للنساء 

نصيحة هامة للحفاظ على التنفس الصحيح أثناء التمرين

التنفس الصحيح أثناء التمرين
التوقف عن التدخين – التنفس الصحيح أثناء التمرين

توقفي عن التدخين!

سواء كنتِ في العشرينات من العمر أو في الثمانينيات من العمر وكنت شخص مدخن فلن تتمكن رئتيك ببساطة من تلبية متطلبات التمرين من الأكسجين، وسيتعب جسمك بشكل أسرع مما ينبغي.

ولا يمكنك ببساطة أن تمارسي الرياضة وتدخني، عليك أن تتخلي عن أحدهما قطعاً لكن هل هناك شيء يستحق أن تلحقي الضرر برئتيك وكامل جسمك وأن يمنعك من نمط حياة صحي وسليم؟ طبعاً لا!

لكن، لماذا يتعارض التدخين مع التنفس الصحيح أثناء التمرين؟

القطران الموجودة في السجائر هو مادة لزجة تغلف رئتيك مثل الرماد في المدخنة، وقد يجعل النيكوتين وأول أكسيد الكربون الناتج عن التدخين دمك لزجاً، وقد تضيق شرايينك ويقل تدفق الدم إلى قلبك وعضلاتك وأعضاء جسمك الأخرى مما يجعل التمرين أكثر صعوبة بل مستحيل. 

فهل تتخيلي كم أنه مضر ومؤذ؟

يجب أن تعتني بجسدك فهو المكان الذي تعيشين فيه كل حياتك ولا أحد سيشعرك بألمكِ اذا مرضتِ غيرك أنتِ.

ختاماً، نتمنى أن تكوني قد استفدتي من المقال، وتعلمتي التنفس الصحيح أثناء التمرين، فهو من أساسيات التمرين الصحيح والحصول على نتيجة مرضية. لا تنسِ الاطلاع على مقالاتنا المفيدة والمتجددة. دمتِ بخير.

الاسئلة الشائعة حول التنفس الصحيح أثناء التمرين

ما سبب ضيق التنفس عند ممارسة الرياضة؟

من الممكن أن يكون هذا بسبب الربو الناتج عن التمارين الرياضية، أو عدم تطبيق قواعد التنفس الصحيح أثناء التمرين.

ما الفرق بين التنفس من البطن والصدر؟

يستخدم تنفس الصدر عضلات الصدر لتضخيم الرئتين عن طريق سحب القفص الصدري، مما يؤدي إلى تمدد الصدر والتقلص مع كل نفس، بينما يستخدم تنفس البطن سعة الرئة بأكملها، مما يؤدي إلى شد تجويف البطن إلى أسفل لتضخيم الرئتين بالكامل.

المصادر:

breathe during a workout

قد يهمك أيضاً:

كيفية زيادة اللياقة البدنية

أسباب نقص كالسيوم الدم وطرق تعويضه