عندما تبدأين في ممارسة التمارين الرياضية وتلتزمي ببرنامج محدد وبعد أن تلاحظي ظهور النتائج حتماً ستحاولين بذل المزيد والمزيد من المجهود لتحصلي على نتائج أسرع، فالكثير من الفتيات يبالغن في ممارسة الرياضة، ظناً منهن أن هذا سيجعل نتائجهن أفضل وأسرع وأن هذه هي الطريقة الصحيحة للحفاظ على الرشاقة، وصحيح أنه يُطلب منا دائماً البقاء نشيطين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لكن الكثير ليس دائماً ينفع.
لكن يجب أن تعلمي أن أيام الراحة من التمرين لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة، وفي الواقع ليس هناك برنامج رياضي ناجح بدون أيام راحة.
لذلك سنناقش في هذا المقال العلاقة بين ايام الراحة من التمرين وحرق المزيد من الدهون، فهل حقاً بإمكانكِ أن تستريحي؟ أجل طبعاً بل يجب عليكِ هذا وسنشرح لكِ تفصيلياً كل ما تريدين معرفته عن أيام الراحة.
ستجدين في هذا المقال
أسباب أهمية الراحة من التمرين
أولاً يجب أن تتعرفي على الأسباب التي تدفعنا لأن نطلب منك أخذ فترات الراحة من التمرين وفوائدها، خلافاً للاعتقاد الشائع، لا يعني يوم الراحة أن تمضيه مستلقية على الأريكة تحملين وعاء من المنقرشات بل خلاله تظهر الآثار المفيدة للتمرين مثل نمو العضلات.
تؤدي التمارين الرياضية إلى تمزقات مجهرية في أنسجة عضلاتك. ولكن أثناء الراحة تقوم خلايا تسمى الخلايا الليفية بإصلاحها، وهذا يساعد الأنسجة على التعافي والنمو والعودة بشكل أقوى.
أيضاً، تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين وأثناء التمرين يقوم جسمك بتكسيره ليحصل على الطاقة والراحة بدورها تمنح الراحة جسمك الوقت لتجديد مخزون الطاقة هذا قبل التمرين التالي.
كما أن الراحة ضرورية لتجنب الوصول لمرحلة الإرهاق وتجنب التعب العضلي والألم.
يسمح أخذ فترات راحة منتظمة لجسمك بالتعافي، وإن تخطي أيام الراحة والإفراط في التدريب لن يسبب لك سوى الإرهاق.
كما تسمح الراحة لعضلاتك أن تعيد بناء نفسها وتنمو وعندما تزداد نسبة العضل لديكِ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ذلك لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون.
أنواع أيام الراحة من التمرين
يجب أن تعرفي أن أيام الراحة يحددها نوع التمرين الذي تمارسينه، وشدته فمثلاً:
تمارين الكارديو
عادةً، أيام الراحة ليست ضرورية إذا كنتِ تمارسين تمارين الكارديو الخفيفة. وهذا يشمل الأنشطة مثل المشي أو الرقص البطيء، فبإمكانك القيام بها كل يوم إلا إذا كان هناك حالة صحية تستدعي خلاف ذلك.
أما إذا كنت تمارسين تمارين الكارديو عالية الشدة، فستحتاجين إلى بعض أيام الراحة.
تمارين الايروبيك
إذا كنت تمارسين تمارين أيروبيك معتدلة أو عالية الشدة، فإن أيام الراحة ضرورية، نوصيكِ بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام، يمكنكِ أيضاً الحصول على يوم راحة لكن بنشاط عن طريق أداء تمرين خفيف، مثل تمارين الإطالة الخفيفة.
الجري
صحيح أن الجري هو شكل من أشكال الكارديو، إلا أنه يتطلب طريقة مختلفة لاختيار أيام الراحة.
إذا كنتِ مبتدئة، فابدأي الجري ثلاثة أيام في الأسبوع لأن البدء بشكل يومي سيسبب لكِ الإرهاق والإجهاد.
بإمكانك ممارسة أنشطة مختلفة في أيام الراحة لكن حاولي أن تتضمن تدريباتك هذه عضلات لا تستخدمينها أثناء الجري.
كمال الأجسام أو رفع الأثقال
تكون أيام راحة عن طريق تحديد برنامج للعضلات التي تعمل وتكراره، أي بعد ممارسة تمارين تركز على مجموعة عضلات معينة، امنحيها الراحة ليوم أو يومين، هذا يعطي عضلاتك فرصة للتعافي والشفاء.
تتمثل إحدى طرق تنفيذ أيام الراحة في تحديد يوم لكل جزء من أجزاء الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يكون يوم الاثنين هو يوم تمارين الأرجل، ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء هو يوم تمارين الصدر وهكذا.
إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك وخسارة الدهون فأيضاً عليكِ أخذ أيام راحة بانتظام.
شروط وقواعد ايام الراحة من التمرين
صحيح أنها أيام راحة لكن هذا لا يعني أن ننسى نظامنا الصحي ونعود للعادات القديمة الضارة، فهناك شروط وقواعد يجب أن لا تغيب عن بالك حتى وإن كنتِ تريحين جسدك وهي:
النظام الغذائي والبروتين
في أيام الراحة، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل لأنه يصرف سعرات أقل. لكن بدلاً من محاولة حذف عدد معين من السعرات الحرارية، استمعي ببساطة إلى جسدك. حيث أنه “سيطلب” طعام أقل فركزي على إشارات الشبع والجوع.
من المهم أيضاً أن تتناولي ما يكفي من البروتين، حتى في أيام الراحة فالبروتين الكافي يدعم بناء العضلات الذي يحدث أثناء الراحة.
اقرأي أيضاً: خطة 21 يوم لخسارة الوزن | نظام غذائي لعشاق النشويات
الكربوهيدرات المعقدة
يجب أن تركزي أيضاً على الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مستويات الجليكوجين في الدم واعتماداً على مستوى نشاطك، ستحتاجين من 3 إلى 10 غرامات كربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنك يومياً.
شرب الماء
ابقِ قنينة ماء معك أينما ذهبتِ، فمن الضروري شرب كمية كافية حتى عندما لا تتمرنين، فالحفاظ على رطوبة الجسم يمنع تقلصات العضلات كما أنه مفيد لبشرتك وجهازك البولي.
مارسي اليوغا
تعتبر اليوغا مثالية في يوم الراحة فهي تحسن مرونة جسمك وتنفسك وتريح عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل اليوغا على تحسين مزاجك، مما يجعلك مستعدة أكثر للتمرين التالي. لا تحتاجين إلى الكثير من الوقت لتحصلي على الفائدة من تمرين اليوغا فقط 10 إلى 15 دقيقة تكفي.
اقرأي أيضاً: 40 دقيقة يوغا، سر الشباب الدائم لدى الجميلة جينيفر أنيستون
وإذا كنتِ ترغبين بحل بديل عليك بالأنشطة منخفضة الشدة التي لا تتطلب جهد كبير مثل:
- المشي
- السباحة بشكل خفيف
- ركوب الدراجات
- الرقص
حالات وارشادات عن ايام الراحة من التمرين
هناك حالات وإشارات يخبرك من خلالها جسمك أنه بحاجة لأن يستريح، فإذا لاحظت أي من العلامات و الأعراض التالية، فقد حان الوقت لتأخذي قسط من الراحة:
- ألم في عضلاتك ومفاصلك: في حين أنه من الطبيعي أن تشعرين بالآلام بعد التمرين، فإن الألم المستمر هو إشارة تحذيرية حمراء. هذا يعني أن عضلاتك لم تتعافى من التدريبات السابقة بعد أو أنك تفرطين في التمرين.
- التعب والإعياء: أو شعور الإرهاق الشديد، إذا شعرت بأنك منهكة، دع جسمكِ يرتاح.
- التغييرات العاطفية: عندما تُنهكين جسدياً، تصبح هرموناتك مثل السيروتونين والكورتيزول غير متوازنة، هذا يمكن أن يسبب تغيرات في مزاجك مثل الغضب و التوتر.
- اضطرابات النوم: يمكن أن تسبب المستويات العالية من الكورتيزول والأدرينالين صعوبة في الحصول على نوم جيد.
- انخفاض إنتاجيتك: إذا شعرت بصعوبة في ممارسة روتينك المعتاد والقيام بواجباتك، فهذا جسمك يطلب قسطاً من الراحة.
وختاماً، الأهم من كل هذا هو أن تستجيبي لجسدك وتعتني به وتستمعي له، ولا تبالغي في أي أمر مهما كان. نتمنى أن يكون مقال اليوم قد نال إعجابكِ وتعرفتي على أهمية أيام الراحة من التمرين. دمتِ بخير.
الاسئلة السائعة حول ايام الراحة من التمرين
هل يجب أخذ يوم راحة من الرياضة؟
نعم من الضروري جداً أخذ ايام راحة من التمرين لأن ذلك سيساعد الجسم على التعافي وحرق المزيد من الدهون.
كم ساعة يجب ان ينام لاعب كمال الاجسام؟
بشكل عام النوم مهم للجميع وخاصة لاعبي الرياضات ولاعبي كمال الأجسام، يجب أن تترواح ساعات النوم بين 8-10 ساعات يومياً وخلال ساعات الليل.
هل يجوز ممارسة الرياضة كل يوم؟
طبعاً لكن من المهم جداً الحصول على قسط كافي من الراحة والالتزام بأيام الراحة حسب نوع التمرين وجهده.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
اترك تعليقاً