هل رياضة المشي تغنِي عن ممارسة الرياضة؟

هناك من يعشق رياضة المشي، ويَنظم في فوائد هذه الرياضة القصائد وأكثر، فهل يمكن أن يقدم الفوائد الصحية العديدة كما يدعي هؤلاء؟ وهل هو كذلك بالنسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية؟ وهل من المعقول أن يساعد في الوقاية من بعض الأمراض أو حتى إطالة عمرك؟ّ!.

الخبر الجيد أن رياضة المشي ممارسة مجانية، ومن السهل أن يتناسب مع برنامج عملك اليومي، وكل ما تحتاجيه لبدء المشي هو زوج قوي من الأحذية المريحة، سنتحدث في هذا المقال عن أهمية رياضة المشي ودورها في إنقاص الوزن ونصائح للاستفادة الصحيحة منها، فتابعي معنا.

فوائد رياضة المشي

1. حرق السعرات الحرارية

يعتمد حرق السعرات الحرارية الفعال على عدة عوامل، نذكر منها:

• المشي البطيء أو المشي السريع.
• طول المسافة المقطوعة.
• طبيعة الأرض حيث سوف تحرقين سعرات حرارية أكثر أثناء المشي صعوداً مما تحرقيه على سطح مستو.
• يلعب وزنك دوراً في تحديد كمية حرق السعرات الحرارية.

2. تقوية القلب

إن المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ولمدة خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 19% تقريباً، وقد يقلل من خطر إصابتك أكثر عند زيادة المدة أو المسافة التي تمشيها يومياً.

3. خفض نسبة السكر في الدم

وجدت دراسة أن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات يومياً (بعد الإفطار والغداء والعشاء) قد يساعدك في خفض نسبة السكر في الدم.

4. يخفف آلام المفاصل

يمكن أن يوفر المشي الحماية للمفاصل في الجسم بما في ذلك الركبتين والوركين، وذلك لأنه يعمل على تليين وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل، وقد يقدم المشي أيضاً فوائد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.

5. يعزز وظيفة المناعة

قد يقلل المشي من خطر الإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا، حيث تتبعت إحدى الدراسات 1000 شخص بالغ خلال موسم الأنفلونزا، فوجدت أولئك الذين ساروا بوتيرة معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة يومياً كان لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43% وعدد أقل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بشكل عام.

6. يعزز الطاقة

قد يكون الذهاب للنزهة عندما تكوني متعبة بمثابة تعزيز للطاقة أكثر فعالية من تناول فنجان من القهوة، فالمشي يزيد من تدفق الأكسجين عبر الجسم، ويمكنه أيضاً زيادة مستويات الكورتيزول و الإبينفرين والنورابينفرين، هذه هي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.

7. تحسين المزاج

يمكن أن يدعم المشي صحتك العقلية، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي، ويمكنه أيضاً تعزيز احترام الذات وتقليل أعراض الانطواء الاجتماعي.

لتجربة هذه الفوائد اعملي على ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو أي تمرين آخر متوسط الشدة ثلاثة أيام في الأسبوع، يمكنك أيضاً تقسيمها إلى ثلاث جولات مدة كل منها 10 دقائق.

8. تحسين جودة الحياة

قد يطيل المشي بوتيرة أسرع من عمرك، هذا ما وجده الباحثون وأكدوا أن المشي بوتيرة متوسطة مقارنة بالمشي البطيء أدى إلى انخفاض خطر الوفاة بشكل عام بنسبة 20%.

لكن قلل المشي بوتيرة سريعة (على الأقل 4 أميال في الساعة) من المخاطر بنسبة 24%، ونظرت الدراسة في ارتباط المشي بوتيرة أسرع بعوامل مثل الأسباب العامة للوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة بسبب السرطان.

9. دعم عضلات ساقيك

يمكن أن يقوي المشي عضلات ساقيك لبناء المزيد من القوة، اختاري المشي في منطقة جبلية أو على جهاز المشي المائل، أو ابحثي عن طرق بها سلالم لشد عضلاتك.

10. التفكير الإبداعي

قد يساعد المشي على تصفية ذهنك ويساعدك على التفكير بشكل إبداعي، حيث قارنت دراسة شملت أربع تجارب بين أشخاص يحاولون التفكير في أفكار جديدة أثناء سيرهم أو جلوسهم، ووجد الباحثون أن أداء المشاركين كان أفضل أثناء السير، خاصة أثناء المشي في الهواء الطلق، وخلص الباحثون إلى أن المشي يفتح التدفق الحر للأفكار وهو وسيلة بسيطة لزيادة الإبداع والحصول على النشاط البدني في نفس الوقت.

اقرأي أيضاً: ماهي تمارين الكارديو؟ وكيف تساعد على خسارة الوزن؟

نصائح للبقاء آمنة عند ممارسة رياضة المشي

1. السير في المناطق المخصصة للمشاة، ابحثي عن مناطق مضاءة جيداً إن أمكن.
2. إذا كنت تمشين في المساء أو في ساعات الصباح الباكر، فارتدي سترة عاكسة أو ضوءاً حتى تتمكن السيارات من رؤيتك.
3. ارتدي أحذية قوية ذات كعب جيد ودعم للقوس.
4. ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة.
5. اشربي الكثير من الماء قبل وبعد المشي.
6. استخدمي واقي شمسي لمنع حروق الشمس حتى في الأيام الغائمة.

كيف تمارسين رياضة المشي

لبدء المشي كل ما ستحتاجيه هو زوج من أحذية المشي المريحة، اختاري طريقاً للمشي بالقرب من منزلك، أو ابحثي عن مكان ذو مناظر خلابة للمشي في منطقتك.

وهنا بعض الأفكار:

1. إذا كنت تتنقلين من منطقة إلى أخرى، حاولي النزول من الحافلة أو القطار محطة واحدة باكراً وامشي بقية الطريق إلى مقصدك.
2. اركني سيارتك بعيداً عن مكتبك أكثر من المعتاد، ثم امشي من وإلى سيارتك.
3. فكري في المشي بدلاً من القيادة عند القيام بالمهمات، يمكنك إكمال مهامك وممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت.
4. يمكن للمشي أن يفي بالتمارين اليومية الموصى بها للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
5. فكري في الحصول على عداد الخطى، أو أي جهازتعداد للياقة البدنية لتتبع خطواتك اليومية.
6. احصلي على الدفء وابقي هادئة قبل المشي لتجنب الإصابة، تحدثي دائماً مع طبيبك قبل البدء في روتين لياقة بدنية جديد.

إنقاص الوزن بواسطة رياضة المشي فقط

قد تكوني قادرة على إنقاص الوزن اعتماداً على رياضة المشي، وذلك اعتماداً على مدة رياضة المشي وكثافتها ونوع نظامك الغذائي، فمن المؤكد أن الجمع بين النشاط البدني وخفض السعرات الحرارية يساعد في إنقاص الوزن أكثر من ممارسة الرياضة وحدها.

يعدّ النشاط البدني مثل المشي، مهم للتحكم في الوزن لأنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية، إذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي، فيمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية يومياً، وبطبيعة الحال كلما مشيت أكثر وكلما زادت سرعتك، كلما زاد حرق السعرات الحرارية.

ومع ذلك، التوازن والإعتدال مهم عند ممارسة رياضة المشي، لأن المبالغة في ذلك يمكن أن تزيد من خطر الألم والإصابة والإرهاق، إذا كنت جديدة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فقد تحتاجين إلى البدء بالمشي لمسافات قصيرة أو المشي بكثافة خفيفة، ثم الانتقال تدريجياً إلى المشي لمسافات أطول أو بكثافة أكثر اعتدالاً أو قوة.

بمجرد فقدان الوزن تصبح ممارسة الرياضة أكثر أهمية، وهو ما يساعد في الحفاظ على الوزن الجديد.

7 طرق لإضافة كثافة إلى رياضة المشي الخاصة بكِ

1. التحرك بوتيرة صعبة ولكنها مستدامة.

قد يكون تمرين المشي الخاص بك يجري على جهاز مشي أو في الخارج حتى، ولكنك تتحركين بوتيرة مريحة، إذا كنت تشعرين بسهولة بعض الشيء فيجب أن تضيفي بعض الصعوبة لتمرينك.

يقول ماثيو فورزا جليا – مدرب شخصي معتمد من NFPT ومالك Forzag Fitness في نيويورك: “يجب أن تتحركي بوتيرة ثابتة مليئة بالتحديات، حيث يمكنك الاستمرار في التحرك”.

يعني أن تجعلي ضربات قلبك عند معدل 65-75 % من الحد الأقصى تقريباً، لتحقيق الفائدة المطلوبة من رياضة المشي، ربما بزيادة السرعة أو المدة في التمرين.

2. أضيفي وزناً لزيادة المقاومة.

من خلال إضافة بعض الوزن الزائد إلى مشيتك، فإنك تضيفين مقاومة، حيث من خلال إضافة المقاومة، فإنك تزيدين من معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

3. قومي بتغيير سرعة المشي على فترات.

إن إضافة بعض فترات السرعة إلى المشي الخاص بك يجلب فوائد مختلفة لتمارين القلب، حيث من خلال دمج بعض الفواصل الزمنية الأسرع، ستعملين على تحسين تقلب معدل ضربات القلب، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ولن تحرقي المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل فحسب، بل ستزيد أيضاً من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC، والذي يسمح للجسم بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، أو بعبارة أخرى، قد يكون التمرين قد انتهى، لكن معدل الأيض لديك يظل مرتفعاً لفترة من الوقت بعد ذلك.

4. المشي على طرق مرتفعة

إذا كنت تعيشين في منطقة مرتفعات، فحاولي أن تأخذ مسيرتك إلى آفاق جديدة، حيث أن ممارسة التمارين على ارتفاع أعلى يمكن أن يزيد من تدفق الأكسجين إلى عضلاتك بحيث تتعب بشكل أبطأ، وذلك لأنه كما وجدت دراسة أجريت عام 2016، فإن التدريب على الارتفاعات يمكن أن يزيد من إنتاج الإريثروبويتين (EPO)، وهو هرمون يصنع خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

5. تنفسي من خلال أنفك بدل فمك.

بالنسبة للمشاة المتقدمين، فإن تغيير الطريقة التي تتنفسين بها أثناء قطع الأميال يمكن أن يزيد أيضاً من شدتها، ابقِ فمك مغلقاً وتنفسي شهيقاً وزفيراً من خلال أنفك بينما تجدين وتيرة ثابتة صعبة، ولكن وتيرة يمكنك الحفاظ عليها، حيث أنك تبذلين المزيد من الجهد لاستهلاك نفس كمية الأكسجين التي تستهلكيها عن طريق التنفس والزفير من خلال فمك.

كما أظهرت دراسة في المجلة الدولية لعلوم الحركة والرياضة، فإن هذا النوع من نمط التنفس المقيد من الأنف لا يؤدي إلى انخفاض مستوى لياقة القلب

يمثل التنفس عن طريق الأنف تحدياً في البداية وقد يشعرك بعدم الراحة، ولكن مع مرور الوقت، تظهر الدراسات أنه يصبح أسهل وسيصبح تنفسك أخف وأكثر كفاءة.

6. المشي على الرمال.

إذا كنت تعيشين بالقرب من المياه، فكري في المشي على الشاطئ الرملي بدلاً من التنزه على الرصيف الصلب، وننصحك بالقيام بذلك حافية القدمين، حيث توفر الرمال مقاومة غير مستقرة، مما يجبر جسمك وخاصة قدميك على العمل بجهد أكبر، ولن تحصلي فقط على فوائد للقلب والأوعية الدموية من المشي نفسه، ولكنك ستقوين قدميك أيضاً، وذلك لأنه عندما تمشين على الرمال، حيث يقوم جهازك العصبي بتجنيد ألياف عضلية إضافية في ساقيك ووركيك وجذعك استجابةً لذلك

يمكنك أيضاً تجربة المشي على مجموعة متنوعة من الأسطح، مثل العشب أو الممرات الترابية، للمساعدة في تقوية قدميك.

7. دمج تمارين القوة.

قد يكون المشي تمريناً للقلب، لكن لا يزال بإمكانك دمج تمارين القوة معه.

وجود مجموعة متنوعة من الخيارات لإضافة كثافة إلى تمرين المشي الخاص بك يمكن أن يجعل روتين المشي المعتاد الخاص بك يشعرك بالانتعاش، حاولي إضافة هذه التمارين إلى تدريبات المشي القليلة وستعرفين الاختلافات التي تساعدك على البقاء متحفزةً للحركة المنفذة.

رياضة المشي مقابل الجري لتخفيف الوزن

يتطلب فقدان الوزن خسارة السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنه لا يتم بناء جميع السعرات الحرارية بشكل متساوٍ، إلا أنك لن تفقدي الوزن إلا إذا حرقت عدداً أكثر مما تأكليه.

وقال تيموثي أولدز – أستاذ العلوم الصحية في جامعة جنوب أستراليا لمجلة نيوزويك: “إن الدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين السعرات الحرارية الزائدة، لذا فإن سمنة الشخص تزيد عندما يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق، وتنخفض عندما يحرق سعرات حرارية أكثر مما يخزن”.

“عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن الجري هو وسيلة أكثر كفاءة من حيث الوقت لحرق هذه السعرات الحرارية الزائدة، يزداد إنفاق الطاقة كلما زادت سرعة المشي أو الركض”.

مقارنة الجري ورياضة المشي عند قياس المسافة

يقول فورد: “الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين عالية الكثافة كفاءة، إنه يتميز بإشراك مجموعات عضلية متعددة، بالإضافة إلى أنه تمرين تحمل الوزن، لأنه يجعل العضلات والعظام تعمل ضد الجاذبية، هذا المكون الإضافي للجاذبية يمكن أن يساعد في زيادة كثافة العظام والحفاظ عليها”.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المكون الإضافي للعمل ضد الجاذبية يزيد من العمل اللازم لإكمال الحركة مما يؤدي إلى زيادة الطلب على الطاقة، ونتيجة لذلك فإن الجري ليس فقط أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية، ولكنه أكثر فعالية في إنقاص الوزن.

الفرق بين الجري والمشي

في حين أن الجري يتفوق على المشي عندما يتعلق الأمر بخسارة السعرات الحرارية، إلا أنه ليس مناسباً للجميع.

وقال فورد: “إن عيب الجري هو أن طبيعة التمرين التي تحمل الوزن يمكن أن تجعله ممنوعاً على الأفراد الذين يعانون من إصابات أو قصور في المفاصل أو العظام”.

أظهرت الدراسات أن الجري من المرجح أن يؤدي إلى الإصابات، خاصة بين العدائين المبتدئين، عدم ارتداء أحذية الجري المناسبة ووضعية الجسم غير الصحيحة يمكن أن تزيد أيضاً من خطر الإصابة.

وقال فورد: “يحتاج كل شخص إلى الاستماع إلى جسده للعثور على النشاط المناسب له”.

 “سيكون هذا مختلفاً بالنسبة لكل شخص، اعتماداً على كل شيء بدءاً من تركيبته الجينية وحتى تاريخه الرياضي وحتى الإصابات التي تعرض لها خلال حياته.

هل المشي أم الجري أفضل؟

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فمن الواضح أن الجري له اليد العليا، لكن هذا لا يعني أنه أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية للجميع، ومن الممكن أيضاً أن الركض كثيراً قد يؤدي إلى حدوث إصابات وحتى إجهاد القلب.

“من باب الإنصاف، لا ينبغي حقاً مقارنة الاثنين بعضهما ببعض، فالجري يجند العضلات الأكبر، والقوى الأكبر المبذولة والقدرة على الحركة الأسرع، ومع ذلك يعد المشي شكلاً جيداً من التمارين الرياضية ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية وفقدان الوزن.”

ويوافق أولدز على أنه على الرغم من أن المشي يقدم فوائد صحية واضحة، إلا أن الجري أكثر كفاءة.

وقال: “من المحتمل أن تحصلي على نفس الفوائد الصحية تقريباً من الجري أو المشي، لكن الجري أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن دقيقة واحدة من الجري تعادل تقريباً حوالي 3.5 دقيقة من المشي”.

“بالطبع، الجري ليس مناسباً للجميع بسبب الإجهاد العضلي الهيكلي،  وفيما يتعلق باللياقة البدنية، ربما لن يكون المشي كثيفاً بدرجة كافية بالنسبة للشباب لزيادة لياقتهم البدنية، ولكنه قد يكون كافياً لشخص كبير في السن.”

اقرأي أيضاً: المشي أم الجري؟ تعرفي على الفروق واختاري الأنسب لكِ

في النهاية، ما يناسبك قد لا يناسب شخصاً آخر، ولكن ما يهم هو أن تظلي نشيطة، يوفر كل من الجري والمشي فوائد صحية كبيرة ويتم احتسابهما ضمن توصيات التمارين الأسبوعية.

وجدت دراسة أن المشي في الهواء الطلق يحسن المزاج العام مما يمنحك صفاء الذهن والقدرة على إتخاذ القرارات بإيجابية، كما أنه يملك العديد من الفوائد، بداية من تحسين كفاءة عمل القلب وقوة العضلات، وبإمكان المشي أن يساعدك على تخفيف الوزن، فهو يعمل على حرق السعرات الحرارية، ويخفض نسب السكر قي الدم، ويقوي المناعة العامة للجسم، لكن كل ذلك يجب أن يتم وفق شروط خاصة للمشي ذكرناها في هذا المقال الذي أتمنى أن يكون قد نال إعجابك، دمت بخير.

الأسئلة الشائعة حول رياضة المشي

المصادر:

arthritis.org

uhhospitals.org