البعض يشتكين من السمنة، والبعض الآخر من النحافة، وأخريات يشتكين من تجاعيد البشرة، ولكن في العموم الصحة أهم من كل ذلك، لكن لا بأس من الحصول على المظهر الجيد، بالإضافة إلى القوة والنضارة، إذا كنت ممن تهتم بالحفاظ على شباب البشرة ونضارتها، تعالي نتعرف على عدد من الأغذية اللذيذة التي تزيد إنتاج الكولاجين في جسمك، لنحدد بشكل دقيق أصناف أطعمة غنية بالكولاجين.
ستجدين في هذا المقال
ما هو الكولاجين
الكولاجين مهم لنضارة البشرة والمظهر الصحي، فهو البروتين الذي يمنح الجزء الأكبر من جسدك وهي بشرتك، يمنحها قوامها ونعومتها ونضارتها.
تقول أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة Krista GoncalvesCHN “يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً بشكل مدهش في مظهر ونضارة بشرتك، وهذا كله يعود إلى الكولاجين.”
يوجد ثلاثة أنواع أساسية من الكولاجين الذي تنتجه أجسامنا، وعندما نكبر في العمر تتقلص قدرة أجسامنا على إنتاج الكولاجين، مما يجعلك تلمسين جلداً رقيقاً ومليئاً بالتجاعيد مع مرور الزمن.
تنتشر في الإجتماعات النسوية النصائح حل استعمال نوعيات محددة من مكملات الكولاجين، وربما بعض الحبوب والمساحيق، ويتبادر إلى الذهن سؤال مُلح! أي المكملات أفضل لإنتاج الكولاجين؟ تابعي لمعرفة الجواب:
المكملات أفضل لإنتاج الكولاجين
الحقيقة قبل الإجابة على هذا السؤال يجب أن نقوم بفحص سلامة الجسم وقدرته على استقبال أي نوع من هذه الأنواع الرائجة في الأسواق والمتاجر ورفوف الصيدليات.
ولكن فضلاً، قبل الاستغراق في هذا المجال من المكملات، فكري بالطعام قبلاً عزيزتي، فأيهما أولاً؟
الطعام أولاً
نعم صديقتي، أنصحك بالطعام أولاً، حيث تعطيك بعض الأطعمة مثل “مرق العظام”على شكل صحي وآمن من الكولاجين، ويمكن أن يستفيد منه جسمك مباشرة، لذلك يعتبر أفضل من تناول مكمل غذائي.
تخبرنا أخصائية التغذية المسجلة “كاري غابرييل” كما استنتجت عبر دراسة أجرتها عام 2012 حول عنوان “التغذية والشيخوخة” إلى أن الإستمرار بتناول الفاكهة والخضروات أكثر أماناً لصحة الجلد من كل أنواع المكملات الغذائية، الطبيعة الأم دائماً لديها الحل لجميع مشكلاتنا.
وهي بالتأكيد ستنال مرتبة عليا عن باقي المكملات الغذائية التي قد تشتريها بدون وصفة طبية منظمة، أعطي جسمك فرصة غنية لتأمين الكولاجين عبر الغذاء والغذاء فقط.
هذا من جهة، ومن جهة ثانية لاتنسي (الأحماض الأمينية) التي هي حجر البناء لبشرتك، حين يستلزم الأمر تعزيز إنتاج الكولاجين، لنقرأ معاً هذه العبارة لأخصائية التجميل والتغذية:
“هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين والليسين والجلايسين”.
لايقتصر عمل الكولاجين على معالجة التجاعيد على بشرتك فقط، إنما يتعدى تأثيره إلى إعطاء جسمك الحيوية والنضارة.
منتجات تعزز إنتاج الكولاجين
ربما تتسائلين الآن عن الحالات التي يجب البحث فيها عن منتجات تعزز إنتاج الكولاجين، وعن حين يكون جسمك بحاجة إلى منتجات تمدك بالكولاجين، فكيف تتصرفين حتى لا تخسري نقودك دون فائدة؟
تخبرنا إليزابيث برادلي، مديرة طبية لمركز الطب الوظيفي في كليفلاند كلينيك: “منذ الولادة وجسمك يصنع الكولاجين”. “قد تكون المنتجات التي تعزز مستويات الكولاجين مفيدة، ولكن عليك أولاً التفكير فيما إذا كان جسمك بحاجة إلى المزيد.”
إذاً هناك حالات يجب فيها البحث عن منتجات تعزز الكولاجين في الجسم فما هي هذه الحالات؟
قبل أن نتحدث عن انخفاض مستويات الكولاجين في الجسم، لنسأل أنفسنا أين يتواجد الكولاجين؟
الكولاجين هو بروتين، وهو البروتين الأكثر توفراً في جسمك فهو يلف بالعضلات والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء والأوعية الدموية والجلد و بطانة الأمعاء والشعر والأنسجة الضامة الأخرى.
علامات انخفاض الكولاجين
لايمكن قياس مستوى الكولاجين في جسمك، لكن يمكن أن نعرف بعضاً من علامات انخفاضه، والذي يتناقص مع التقدم بالعمر، ويظهر ذلك عبر مجموعة من الأعراض نذكر منها:
- التجاعيد.
- أربطة وأوتار أكثر صلابة وأقل مرونة.
- تقلص العضلات وضعفها.
- آلام المفاصل أو هشاشة العظام نتيجة لتآكل الغضروف.
- مشاكل الجهاز الهضمي بسبب ترقق البطانة في الجهاز الهضمي.
هذه بعض المظاهر التي تنبئك بنقصه، حان الوقت لمعرفة الأغذية التي تزيد إنتاج الكولاجين في الجسم.
أطعمة غنية بالكولاجين
التغذية الرديئة قد تسبب لنا العديد من المشاكل الصحية، والتجاعيد والبشرة الذابلة إحداها، وليست الشيخوخة هي السبب، بل عدم تناولك للعناصر الغذائية اللازمة لذلك.
يقول الدكتور برادلي: “بصرف النظر عن الشيخوخة، فإن السبب الرئيسي لعدم حصول الناس على ما يكفي من الكولاجين هو سوء التغذية”. ويتابع: “لا يمكن لجسمك أن يصنع الكولاجين إذا لم يكن يحتوي على العناصر اللازمة”.
إذاً الغذاء كلمة السر المفقودة، استعدي لكتابة قائمتك من أغذية غنية بالكولاجين:
مرق العظام
غالباً ما تغلي الأمهات العظام لصنع الشوربة، خاصة أثناء الأعياء و المرض، قد لا ندرك أهمية مرق العظام في طفولتنا، لتقرر الأبحاث في عصر العلم والاكتشافات أن مرق العظام أحد الخيارات الهامة لاستخراج الكولاجين، طبعاً مرق عظام الحيوانات الذي يصنع في المنزل واحد من الأساليب الفموية، (تتناولينه عن طريق الفم)، إذا كنت لا تستسيغينه بإمكانك إضافة التوابل عليه.
يعتبر ديفيدسون أن مرق العظام مهم لإنتاج الكولاجين لأنه: “نظرًا لأن مرق العظام مصنوع من العظام والنسيج الضام، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين و الجلوكوزامين و الكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى”، ويضيف: “ومع ذلك، يختلف كل مرق عظم بسبب جودة العظام المستخدمة جنبًا إلى جنب مع المكونات الأخرى”.
حين تختارين عظام المرق خاصتك، تأكدي من جودتها، لابأس من اختيار جزار موثوق والمداومة عليه.
دجاج
حين تقومين بتقطيع الدجاج ستلاحظين توفر كميات مقبولة من الأنسجة الضامة التي تختزنها الدواجن، ولأن هذه الأنسجة تعتبر مصدراً جيداً من مصادر الكولاجين الغذائي، كانت وراء اشتقاق العديد من مكملات الكولاجين أيضاً، واللحوم البيضاء عدا عن كونها صحية تحتوي على الكولاجين اللازم لتغذية البشرة والجسم.
غالباً ما توصف بعض أجزاء الدجاج مثل العنق والغضاريف لعلاج إلتهاب المفاصل.
السمك
كما في بقية الحيوانات الحية على وجه البسيطة، تحتوي الأسماك على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين، كما يدعي بعض الجمهور أن كولاجين الأحياء البحرية سريع الهضم والإمتصاص، وينصحون بشرائه.
قد يفضل البعض استهلاك لحم التونة أو سمك السلمون بأجزائه الفاخرة، معتقداً أن تلك الكمية سوف تضيف لجسمه الكولاجين اللازم، غير مدرك أن بعض الأجزاء الأقل جودة كالرأس والعيون والجلد قد تحتوي على كولاجين أعلى.
يقول غابرييل: “لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين، مثل الرأس أو مقل العيون”. في الواقع ، استخدم الباحثون جلد السمك كمصدر لببتيدات الكولاجين.
بياض البيض
وهل للبيض أنسجة ضامة كما للحوم الحيوانات الأخرى؟ سؤال ذكي قد تسألينه، والجواب بالنفي طبعاً، لايوجد للبيض مثل ذلك، إلا أنه يحوي أحد أهم الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين، بياض البيض يحتوي على كميات كبيرة من الحمض الأميني البرولين.
ثمار الحمضيات
آلية حصول الجسم على الكولاجين عند تناول الحمضيات ليست معقدة، حيث يعتبر فيتامين سي مصدر مهم لدعم الأنسجة الضامة التي تتكون منها الأربطة والمفاصل والعضلات، ويعتبر مضاد للأكسدة مما يعزز المناعة في الجسم، يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في إنتاج الكولاجين من مصدر موثوق، وهو مقدمة الجسم للكولاجين، لذلك فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي أمر بالغ الأهمية.
من المتعارف عليه أن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض مليئة بالفيتامين سي، جربي الجريب فروت المشوي على الإفطار، أو لوني السلطة بشرائح البرتقال.
التوت
يتحدث أطباء الجلد عن واحد من أهم الفواكه التي تجعل البشرة مشرقة، وذكر إيمانويل لوكاس مدير قسم الأمراض الجلدية في إحدى المشافي الأمريكية، أن التوت البري يعمل على تعزيز الكولاجين.
ويوفر التوت والعليق كمية كبيرة من فيتامين سي المضاد للأكسدة، مما يمنح البشرة مزايا من الإشراق والنضارة.
وهو ينافس الحمضيات بل يتفوق عليها، بقيمته الغذائية، بالإضافة إلى ذلك يقول ديفيدسون :”التوت غني بمضادات الأكسدة، التي تحمي الجلد من التلف.”
الفاكهة الاستوائية
المانجو والكيوي والأناناس والجوافة من قائمة الفواكه الاستوائية الغنية بفيتامين ج، وتتميزالجوافة أيضًا على احتوائها على كمية قليلة من الزنك، ورغم كونه معدناً نادراً إلا أنه عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين، لذلك يجب عليك تناول المزيد من الفواكه الإستوائية للحصول على الزنك.
الثوم
الغالبية من الجنس اللطيف لا يفضل تناول الثوم لرائحته النفاذة، ولكن الظاهر أن هذا النبات يحتوي على الكبريت، فهو أكثر من نكهة مميزة لأطباق السمك المقلي والبطاطا والسجق، فهو كما يوضح غابرييل ، “الثوم يحتوي على نسبة عالية من الكبريت ، وهو معدن نادر يساعد في تكوين ومنع تكسير الكولاجين.”
ولكن لجني الفائدة المرجوة لابد من تناول كميات كبيرة من الثوم،يضيف غابرييل: “ربما تحتاج إلى الكثير منه لجني فوائد الكولاجين”.
يفضل جعل الثوم جزءاً من طعامك اليومي، وحينها قد يتطلب الأمر مضاعفة الكمية في وصفات الأطعمة، فالثوم آمناً حين نتناوله بكميات مقبولة، لكن بعض المصابين بقرحة المعدة لا يستطيعون المجازفة بذلك، لأن الإكثار منه يسبب حرقة المعدة وكذلك من يستخدم الأسبرين ومميعات الدم، لأنه قد يتسبب بالنزيف.
الخضر الورقية
لاشك أن الخضر الورقية أطعمة تساهم في نضارة البشرة ورونقها، كما أنها أغذية صحية تماماً، حتى أنها تقدم فوائد جمالية أيضاً.السبانخ ، واللفت ، والسلق السويسري ، وغيرها من خضروات السلطة تأخذ اللون الأخضر من الكلوروفيل المتميز بخصائصه المضادة للأكسدة، يقول غابرييل: “أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكلوروفيل يزيد من الكولاجين في الجلد”.
الفول
الفول والفاصولياء طعام غني بالبروتين كما يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لتصنيع الكولاجين، بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير منها غني بالنحاس، وهو من المعادن الضرورية لإنتاج الكولاجين، يضاف الفول إلى قائمة أطعمة غنية بالكولاجين، يمكنك تناوله على الإفطار يوم العطلة.
الكاجو
عندما تودين أن تتناولي المكسرات اشتري الكاجو، لأنه سيمنحك الزنك والنحاس، وهذان المعدنان كما نعلم يعززان قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين، فهو من الأطعمة التي تزيد قدرة جسمك على تخزين الكولاجين، وتقليل إنتاج الميلانين.
الطماطم
ليس هناك غذاء أكثر سخاء من الطماطم التي يمكن أن توفر ما يقرب من 30% من العناصر الغذائية المهمة لإنتاج الكولاجين، لأنها مصدر سري لفيتامين “سي”.
وهي أيضًا مصدر مهم للايكوبين، أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة، إن إضافة الطماطم إلى طعامك يمكن أن يفيدك بشكل جدي لأنه طعام من أطعمة غنية بالكولاجين.
حلوى الصمغ
هنا حري بك أن تتوقفي قليلاً، لأن الأمر متعلق بجرعات إضافية من السكر، لذلك لاتجعليه طعامك المحبب، لكن بعض الحلوى المصنوعة من الجيلاتين، الذي بدوره مصنوع من الكولاجين المتحلل جزئياً، قد يجعله من الأطعمة الغنية بالكولاجين، ولكن لايمكن اعتبار جميع مصادره حيوانية، وما يتم استخدامه في العلكة ليس من الكولاجين بل هو جيلاتين نباتي.
عموماً ليس هذه بالطريقة الصحية للحصول عليه، وقد يتعب البنكرياس ويرفع مستوى السكر في الدم، رغم أنه من الأطعمة اللذيذة للأطفال.
جلد الدجاج
أثبتت غضاريف الدجاج جدارة بمعالجة التجاعيد وزادت نسب الكولاجين لدى النساء في متوسط العمر، حين أجريت التجربة على نساء في منتصف العمر، (39 إلى 59 عاماً) بأن تمَّ تزويدهن بجرعات من مكملات الكولاجين المصنعة من غضاريف الدجاج، لوحظ تحسن رسم الخطوط الدقيقة و غياب التجاعيد جزئياً وصرن يتمتعن ببشرة غضة وجلد مرن، تمَّ ذلك تحت دراسة في العلاجات البديلة 2019.
إذا لا تنزعجي من زوجك حين يحضر لك الدجاج المغطى بجلده، و لا تتكدري من الجزار الذي يصدر إليك لحم الدجاج المفروم مع كمية مناسبة من الجلد، وسوف يكون طعمه جيداً حين يفرم مع صدور الدجاج وأفخاذه، لا تتعجبي من ذلك، هذا ما أثبتته الدراسات.
عصير الصبار
الصبار من النباتات التي تختزن كمية كبيرة من العصائر، ويتميز بقوامه الهلامي وغناه بالفيتامينات التي تمنح طبقة الأدمة من الجلد (الطبقة الوسطى) مزيداً من الكولاجين حتى مع الكميات القليلة، المختبرات تتحدث عن 40 ميكرو غرام من الصبار بشكل يومي بواسطة الفم، تكفي هذه الكمية لزيادة وظيفة حاجز الجلد والرطوبة والمرونة، منذ اليوم انتبهي لنداء بائع الصبار، فهو ليس مجرد فاكهة صيفية تروي العطش.
البروكلي
جاري بائع الخضار شكا لي كساد بعض أنواع الخضار لعدم تضمينها في العادات الغذائية لدى بعض البلدان، مثل (البروكلي) لن أقول لك أنه وجبة لذيذة وسهلة التحضير لترغيبك، بل ساخبرك بسره الذي بإمكانه أن يوفر لنا كمية وافرة من فيتامين “سي”، إن “1” كوب نيء أو مطبوخ كافي ليلعب دوراً أساسياً في صنع الكولاجين، لكن أنصحك أن لاتستهلكيه كطعام غني بالكولاجين و مكمل الكولاجين، يكفي تزويدك بأحدهما خلال اليوم.
الفلفل الحلو
حان وقت السلطة حلوتي، دائماً ما تتخصص الفتيات الصغيرات بفرم الخضار( البندورة- الخيار- بعض الحشائش)، آه نسيت الفلفل الحلو عزيزتي، لماذا يجب عليك إضافة الفلفل الأحمر للسلطة أو لشطيرة الهمبرغر، لأن هذه الخضار الرائعة غنية بفيتامين “سي”، وكذلك بمادة الكابسيسين وهو مادة أثبتت التحاليل فعاليتها في مقاومة الإلتهابات.
السكر والكربوهيدرات المكررة تتلف الكولاجين
انتبهي من السلة المثقوبة وأنت تجمعين الفطر في الغابة يا ليلى!
ماذا أعني بذلك؟
أنك حين تقررين تحسين مستوى الكولاجين في الجسم وتبحثين عن أطعمة غنية بالكولاجين، لاتنسي الأصناف الحيوانية والنباتية التي تتضمن تركيز عالي من الكولاجين، كحلوى الصمغ التي ذكرناها سابقاً، ربما قد تختلف الأذواق حول إختيار الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، وحين لايروقك أحد تلك المصادر من الأطعمة المذكورة، فتذكري أنه لديك خيارت عديدة بإمكانك التنويع بينها، واختيار الأشهى والأجود لطعامك وشرابك، بما يؤمن لك الأحماض الأمينية الهامة واللازمة لتحسين صحة الجلد والبشرة.
كما تعتبر الفواكه والخضروات صديقة وفية للبشرة النضرة والمتجددة لأنها تحتوي على الفيتامينات المهمة لصحة الجلد.
ومن الأخطاء التي قد ترتكب حين تناول هذه الأصناف المختلفة، هي الوقوع في فخ زيادة معدل السكر والكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تصيبنا بالالتهاب وتتلف الكولاجين.
وللحصول على نتائج أفضل، تأكدي من الابتعاد عن الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تسبب لك الالتهاب وتكسر الكولاجين.
توضيحات حول الأطعمة الغنية بالكولاجين
ربما تصادفين عقبات في تأمين تشكيلة متنوعة من أطعمة غنية بالكولاجين، و قد تشكين في جدوى الإستمرار في تناولها، حتى أن البعض قال بان حمض المعدة قد يكسر بروتينات الكولاجين، فلا تصل إلى الجلد وسواه من الأعضاء.
وكذلك الأمر بالنسبة إلى الكولاجين الغذائي لمكافحة الشيخوخة، الذي لايزال حديث العهد نسبياً، مما لا يعطي الأخصائيين قدرة على تثبيت النتائج المتعلق بفائدته.
حسناً والآن، فإن بعض الأبحاث تبدو مبشرة، حين أكدت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة Skin Pharmacology and Physiology أن النساء اللواتي تزودنَّ بكميات إضافية من الكولاجين أصبح لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد 4 أسابيع من أولئك اللائي تناولن علاجاً وهميًا.
أكدت دراسة أخرى انخفاضًا بنسبة 13 في المائة في وضوح الخطوط والتجاعيد لدى الإناث الصحيحات بعد 3 أشهر من تناول مكملات الكولاجين.
عزيزتي إن تخليق الكولاجين في جسمك ضروري لصحة المفاصل ومرونة العضلات وانتظام الهضم، لذلك حين تتهيأ لك الفرصة لتناول أطعمة غنية بالكولاجين ، لاتترددي في تناولها، فهي تستحق منك المحاولة.
أما عن فرصة تجربة مكملات الكولاجين! متى نحن بحاجة لها عوضاً عن أطعمة غنية بالكولاجين؟ سوف أفرد لك السطور التالية للحديث عن ذلك.
بينت الاختبارات التي أجراها الدكتور برادلي مايلي: “مع تقدمك في العمر، قد لا يمتص جسمك العناصر الغذائية أيضًا أو يصنعها بكفاءة”. ويتابع “للتأكد من أن جسمك يحتوي على مكونات كافية لصنع الكولاجين، قد تحتاجين إلى تغيير ما تأكليه أو تناول مكملات غذائية.”
يقول الدكتور برادلي “إذا كنت تتناولين نظامًا غذائيًا صحيًا وتغذي جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لإنتاج الكولاجين، فربما لا تحتاجين إلى مكمل.”
ختاماً للكولاجين فوائد إضافية، حيث أثبتت اختبارات 2019 أن مكملات الكولاجين الفموية، يمكن أن تدعم مرونة الجلد ليصبح أكثر كفاءة حين يتعلق الأمر بالجروح، وقد يتوفر مسحوق الكولاجين المتحلل بالماء (أو “ببتيد الكولاجين”). (عادة لا يلاحظ له نكهة ويذوب بسهولة في المشروبات والعصائر والحساء والصلصات).
أما كريم البشرة الغني بالكولاجين الصناعي، مقبول وقد ينجح بإضافة طبقة تشبه الفيلم تمنع تبخر الماء ويعمل كفاصل بين البشرة والعناصر البيئية.
“لا يمكن لكريمات البشرة أن تكون بنفس فعالية الأكل الصحي، و لن تحمي بشرتك من التعرض لأشعة الشمس بكثرة، والإصابة بحروق الشمس، خاصة في مقتبل العمر”، هذا الرأي للدكتور برادلي.
ولكن إذا كنت ترغبين في تجربة مكمل الكولاجين ، اسألي طبيبك أولاً.
الطعام نعمة من الخالق عز وجل، ومن جمال نعمه أن يكون متعة وفائدة، بادري إلى المحافظة على مستوى الكولاجين في جسمك ، عبر الاهتمام بنوع طعامك وأصنافه، واجعلي هدفك التزود بأطعمة غنية بالكولاجين، ستجدين قائمة غنية يالمحتوى بالمطلوب، لن تكوني أسيرة لنوع واحد من الطعام، انتصري لجمالك ونضارة بشرتك وتزودي بأطعمة تزيد إنتاج الكولاجين، دمت بخير.
الأسئلة الشائعة حول الأطعمة الغنية بالكولاجين
كيف اعرف ان عندي نقص في الكولاجين؟
إذا كنت تعانين من الشعور بألم وضعف في المفاصل، عملية التئام الجروح لديك أصبحت أبطئ من قبل، بالإضافة إلى تصلب في أوتار وأربطة العضلات و فقدان مرونة البشرة.
هل يوجد مادة الكولاجين في الخيار؟
يحتوي الخيار على فيتامين سي الذي يُصنف من ضمن مضادات الأكسدة المساعدة في الحفاظ على صحة جهاز المناعة، ودعم إنتاج الكولاجين.
متى ينقص الكولاجين عند النساء؟
تتكون البشرة بنسبة 90% من الكولاجين، فهذا البروتين المتواجد بشكل طبيعي في الجلد يسمح للأنسجة بالتجدد والحفاظ على الليونة، ولكن إنتاجه يبدأ بالانخفاض منذ سن الـ25 مما يجعل البشرة تفقد شبابها بشكل تدريجي.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
اترك تعليقاً