كيف تمارسين تمارين القسم العلوي | 10 تمارين

تقع بعض المتدربات بالخطأ الكبير حين تقوم بالتركيز على النصف السفلي أو الجذع من الجسم وخاصة بالنسبة للعديد من البالغين، سواء كنت تستمتعين بالجري أو الرقص أو ممارسة الرياضة، فإن عدم التركيز على تمارين القسم العلوي من الجسم يمكن أن يؤدي إلى وضعية منحنية أو عدم القدرة على رفع وحمل الأشياء الثقيلة، وبناءاً عليه وعلى هذا النحو من الضروري عدم استبعاد تقوية الجزء العلوي من الجسم من روتين اللياقة البدنية الإعتيادي.

سنعرفك في هذه المقالة على أقسام القسم العلوي بالتحديد، ثم عن فوائد تقوية القسم العلوي بالتمارين، ثم سنعرض لك 10 تمارين خاصة بالقسم العلوي للنساء، وننهي بنصائح لتجنب الإصابات والمحافظة على السلامة العامة خلال التمارين لنبدأ.

منطقة القسم العلوي  

يقصد بالقسم العلوي من الجسم كل من ذراعيك وساعديك وكتفيك وصدرك ويديك، تشكل هذه الأعضاء بالعضلات المؤلفة لها جسراً من الصدر والأطراف والجذع إلى العمود الفقري.

يمكن أن تساعد تمارين القسم العلوي في تحسين وضع الجسم والأداء الرياضي والثقة بنفسك حين تأدية المهام اليومية وتخفيف ضمور العضلات المرتبط بالعمر.

عضلات القسم العلوي

تتضمن هذه المنطقة من القسم العلوي عضلات مثل:

1. الكفة المدورة (وهي عبارة عن مصطلح تشريحي يشمل مجموعة من العضلات والأوتار الخاصة بها التي تقوم بتثبيت الكتف).
2. الدالية أو عضلات الكتف.
3. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
4. عضلات الصدر.

أهمية عضلات القسم العلوي

حين تكون هذه العضلات في حالة جيدة فمن المتوقع منها:

1- تحسين مدى قوة قدرتك على الإمساك بالأشياء والقبض عليها والتمسك بها.

2- المساهمة في تحسين مهاراتك الحركية الدقيقة.

3- ستمنحك القدرة على الدفع والسحب والضغط بذراعيك وكتفيك و ظهرك وصدرك.

4- تأكدي من أن لديك نطاقاً كاملاً من الحركة، بما في ذلك تحريك ذراعيك في جميع الاتجاهات.

5- تساعدك على تمديد وثني يديك و معصميك وساعديك.

6- تساعدك على تحريك كتفيك لأعلى ولأسفل.

7- بامكانك تحريك لوحي كتفك باتجاه منتصف ظهرك.

أهمية تمارين القسم العلوي

الآن لماذا يجب عليك التركيز على تمارين القسم العلوي من الجسم؟ هيا بنا نقرأ الفوائد التالية:

أولاً- تساعد على تحسين الوقوف:

يمكن أن تظهر اختلالات العضلات لدى العديد من الأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية طويلة زمنياً، حيث تصبح عضلات الصدر مشدودة والظهر مرتخي، وتبدأ الأكتاف في التدلي للأمام، مما يسبب لك حدبة الظهر، وبالتالي فإن تقوية عضلات الظهر والكتف يمكن أن تصحح هذا الخلل المتوقع وتساهم في زيادة قوة العضلات الأساسية.

وبعيداً عن تأثيرات العمل المكتبي، فإن التدريبات التي تركز على الجزء العلوي من الجسم قد تفيد العدائين وراكبي الدراجات، حيث يميلون بأجسادهم إلى الأمام مما يعطيهم القدرة على تطوير قوة ظهورهم.

ثانياً- تحسين التمثيل الغذائي:

يعد تدريب القوة أمراً أساسياً لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم ويمكن أن يزيد من كتلة العضلات، إن هذه الزيادة تساعد على رفع معدل الأيض، مما يجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

ثالثاً- مضاعفة النشاط البدني:

يمكن أن يكون للجزء العلوي القوي من الجسم تأثير مضاعف خلال بقية التمارين والأنشطة البدنية من خلال:

• تحسين التنسيق مهما كان النشاط.
• تطوير عضلات أذرع أقوى، وهي أساسية للسباحة والجري وركوب الدراجات.
• تقليل مخاطر الإصابة، والتي يمكن أن تزيد عند ممارسة التمارين بوضعية سيئة.
• تقوية ذراعيك وجذعك.
• مساعدة جسمك على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
• زيادة سرعتك عن طريق دفع الجزء السفلي من جسمك للأمام.
• تحسين توازنك وخفة الحركة.
• بناء قدرة عالية على التحمل.
• منح صحة أفضل للقلب.

رابعاً- الحفاظ على صحة القلب:

ولأن الجزء العلوي من الجسم يشمل القلب أيضاً، يمكن أن يعمل على تقوية عضلة القلب مما ينعكس إيجابياً على الدورة الدموية والقلب والأوعية الدموية من خلال:

• رفع مستويات الأوكسجين.
• السيطرة على الوزن.
• تقليل تلف الشرايين المرتبط بارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول.
• خفض مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وقصور القلب.
• الوقاية من الإصابات الوعائية.

بالنسبة للأنشطة الرياضية، تعمل عضلات الظهر والكتف القوية على تحسين صحتك، مما قد يقلل من الإصابات المرتبطة بضعف المناعة، عندما يتعلق الأمر بتأدية المهام اليومية.

تساعدك عضلات القسم العلوي القوية على زيادة قدرتك على رفع الأشياء الثقيلة، و بدون تقوية هذه المناطق، غالباً ما يتعين على عضلات أسفل الظهر تعويض الذراعين والكتفين، مما قد يؤدي إلى إجهاد أو ألم غير مبرر أو إصابة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

خامساً- تحسين الثقة بالنفس:

مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، فإن الحصول على جسم متكامل قوي ورشيق خاصة في القسم العلوي، يحسن احترام الذات ويضعك في فئة الثقة المطلقة.

وفي دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة، وجد الباحثون أن النساء اللائي شاركن في تدريبات المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع تحسنت صورة أجسادهن أكثر من النساء اللائي مشين ثلاثة أيام في الأسبوع، لا تفهميني خطأ، المشي رائع أيضاً، لكن كونك قوية يمكّن عقلك وجسمك بشكل فريد، بالتالي فإن الحصول على جسم علوي قوي ورشيق يحسن احترام الذات ويضعك في فئة الثقة المطلقة.

سادساً- القدرة على تأدية مهامك اليومية بكل سهولة:

على الرغم من أننا نحب أن نربط القوة برفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، إلا أن امتلاك قوة في القسم العلوي من الجسم يجعل المهام اليومية أسهل بكثير.

حتى أنه يمكنك إعادة ترتيب أثاث غرفة المعيشة الخاصة بك دون مساعدة، وحمل جميع أكياس البقالة الخاصة بك في رحلة واحدة، ونقل الصناديق دون الشعور بألم في الظهر، وغير ذلك الكثير! إن كونك قوية لا يمنحك شعوراً رائعاً فحسب، بل يمنحك الاستقلال حتى تتمكني من مواجهة التحديات اليومية الأكبر بسهولة.

اقرأي أيضاً: تمارين شد الصدر ومنع ترهله

النهج المتبع لتحسين قوة القسم العلوي

إذا كنت تتعافين من إصابة أو تقومين بإعداد جسمك لممارسة النشاط البدني، فتعرفي على المزيد حول النهج المتبع لتحسين قوة القسم العلوي من الجسم من خلال:

1. نمذجة العظام

نمذجة العظام وإعادة تشكيلها هي العملية التي يتكيف من خلالها العظم مع الحمل عن طريق تغيير الحجم والشكل وإزالة الأنسجة العظمية الضعيفة أو التالفة، يعني العظام سوف تصبح متكيفة مع الضغط الذي تتعرض له.

 وعندما تنقبض العضلات ضد العظام، فإنها تخلف إجهاداً يؤدي إلى تقوية العظام ضد الانقباضات، كلما أصبحت عضلاتك أقوى، سوف  تصبح عظامك أقوى للتعامل مع تقلصات العضلات، تساعد نمذجة العظام على منع الكسور وتقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام.

2. النسيج الضام

الأربطة والأوتار والغضاريف تربط عظامك معاً، وتكون هذه المفاصل معرضة لخطر الإصابة عندما تصبح غير مستقرة وضعيفة، تعمل تمارين مقاومة القسم العلوي من الجسم على تقوية الأنسجة الضامة في المرفقين والكتفين والرقبة والعمود الفقري والمعصمين واليدين، وهذا يحسن سلامة المفاصل واستقرارها ويساعد على منع الإصابة.

3. نمو العضلات وفقدان الدهون

تعمل تمارين القوة على زيادة كتلة الجسم النحيل مع تقليل مخزون الدهون، كلما زادت نسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون إلى كتلة الدهون، أصبح جسمك أكثر نشاطاً في التمثيل الغذائي،  الجسم النشط أيضياً سيكون لديه زيادة في معدل الأيض، وأكسدة الدهون، واستهلاك الطاقة على شكل سعرات حرارية، وهذا يعني أنك تحرقين المزيد من السعرات الحرارية والدهون بمجرد نمو المزيد من العضلات!

اقرأي أيضاً: انواع تمارين الكارديو

10 تمارين للقسم العلوي من الجسم للنساء

يمكنك متابعة برنامج القسم العلوي الخاص بسارة بوب فيت مجاناً لتحقيق أسرع أستفادة والحصول على جسم الأحلام:

هذه التمارين خاصة بالنساء وهي هامة جداً لتقوية القسم العلوي من الجسم وهي:

تمارين الذراع – تمارين الظهر- تمارين الصدر- تمارين الكتف

يعد تدريب المقاومة المعروف أيضاً باسم تدريب القوة عنصراً أساسياً في أي روتين لياقة بدنية، خاصة القسم العلوي من الجسم، وعلى الرغم مما قد يخبرك به بعض الأشخاص، فإنه لن يمنحك عضلات ضخمة ومنتفخة.

في الواقع يعد تمرين عضلات الذراعين والظهر والصدر والكتفين بانتظام أمراً حيوياً للحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم وبروز عضلاتك، حيث تمتد فوائد تدريب القوة إلى ما هو أبعد من العضلات المحددة والمتناسقة عند النساء بشكل خاص.

وفقاً لريبيكا ميلر – مؤسسة Iron Fit Performance – فإن بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم لا يجعل أداء المهام اليومية أسهل فحسب، بل يساعد أيضاً في الوقاية من هشاشة العظام وتحسين صحة الجسم بشكل عام.

والخبر الأفضل؟ أنه يمكنك أداء تمارين المقاومة بكل راحة في منزلك، دون الحاجة إلى الذهاب للصالة.

لمساعدتك على البدء في شد القسم العلوي من جسمك، قمنا بتجميع بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت باستخدام المعدات الأساسية فقط.

إن تدريب القوة في المنزل بسيط جداً، وإليك المعدات التي تحتاجينها لممارسة هذه التدريبات:

1. حصيرة التمرين
2. عدد قليل من أشرطة المقاومة ذات نقاط قوة مختلفة
3. مجموعتان أو ثلاث مجموعات من الدمبل بأوزان مختلفة
4. ابدأي بالاحماء أولاً

الاحماء قبل تمارين القسم العلوي

الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لإعداد جسمك للتمرين هي الإحماء أولاً عن طريق ممارسة التمارين التي تزيد من الدورة الدموية وتستهدف العضلات التي ستعمل عليها.

بالنسبة لتمرين القسم العلوي من الجسم، قد يعني ذلك أداء دوائر الذراع وطواحين الهواء و أرجحة الذراع، ودوران العمود الفقري، كما أن أداء تمارين الكارديو الخفيفة مثل المشي أو الركض في المكان يمكن أن يعزز معدل ضربات القلب ويحفز تدفق الدم.

يستغرق الإحماء الكامل من 8 إلى 12 دقيقة في المتوسط، بعد الإنتهاء من الإحماء، يمكنك البدء في التركيز على تمارين محددة لذراعيك وظهرك و صدرك وكتفيك.

أولاً- تمارين الذراع

1. تمرين مرجحة الدمبل  Dumbbell curls

الأهداف: العضلة ذات الرأسين

1. قفي أو اجلسي مع الدمبل في كل يد، والذراعين إلى جانبك، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ابقي مرفقيك قريبين من جذعك وقومي بتدوير الدمبل بحيث تواجه راحتي يديك جسمك، هكذا ستكون البداية.
3. خذي نفساً عميقاً، وعند الزفير، ارفعي الأوزان إلى أعلى أثناء قبض العضلة ذات الرأسين.
4. توقفي مؤقتاً في الجزء العلوي، ثم انزلي إلى وضع البداية.
5. كرري 10 إلى 15 مرة، مع أداء 2 إلى 3 مجموعات

2.  تمرين الإطالة للخلف بالدمبل (كيك باك )Triceps kickback

الأهداف:  العضلة ثلاثية الرؤوس

1. قفي مع الدمبل في كل يد، و راحتي اليدين متجهتين نحو بعضهما البعض، أبقي ركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. حافظي على استقامة عمودك الفقري، ثم قومي بالمفصل إلى الأمام عند خصرك بحيث يكون جذعك موازياً للأرض تقريباً.
3. أبقي رأسك متوازياً مع عمودك الفقري، وذراعيك العلويين قريبين من جسمك، وساعديك مثنيين للأمام.
4. أثناء الزفير، ثبتي ذراعيك العلويتين بينما تقومين بفرد مرفقيك عن طريق دفع ساعديك إلى الخلف وتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. توقفي مؤقتاً ثم خذي شهيقاً ثم عودي إلى وضع البداية.
6. كرري 10 إلى 15 مرة، مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

3. تمرين عضلة الترايسبس (ثلاثية الرؤوس) Triceps dip

الأهداف: ثلاثية الرؤوس والكتفين

1. اجلسي على كرسي متين، ضعي ذراعيك على جانبيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ضعي راحتي يديك متجهتين للأسفل بجوار وركيك وأمسكي بمقدمة المقعد.
3. حركي جسمك عن الكرسي أثناء الإمساك بالمقعد، يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً، ويجب أن تحوم عضلات المؤخرة فوق الأرض، يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل، بحيث تدعم وزنك.
4. استنشقي واخفضي جسمك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة.
5. توقفي مؤقتاً في الأسفل، وقومي بالزفير، ثم ادفعي جسمك للأعلى إلى وضع البداية، مع الضغط على ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
6. كرري 10 إلى 15 مرة، مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

ثانياً- تمارين الظهر

4. تمرين حبال المقاومة Resistance band pull apart

الأهداف: الظهر، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، والكتفين

1. قفي مع ذراعيك أمامك على ارتفاع الصدر.
2. أمسكي شريط المقاومة بإحكام بين يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض.
3. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، اسحبي الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى الخارج، ابدأي هذه الحركة من منتصف ظهرك.
4. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً بينما تضغطين على لوحي كتفك معاً، توقفي لفترة وجيزة، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
5. كرري 12 إلى 15 مرة، مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

5. تمرين المنشار  Two-arm dumbbell row

الأهداف: الظهر، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، والكتفين

1. أمسكي الدمبل في كل يد، وقفي مع قدميك بعرض الكتفين.
2. اثني ركبتيك قليلاً وادفعي جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر، يجب أن تمدي ذراعيك مع الدمبل بالقرب من ركبتيك، حافظي على مشاركة قلبك طوال الحركة.
3. حافظي على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وقومي بإشراك عضلات ظهرك، وثني ذراعيك، واسحبي الدمبل إلى جانبك.
4. قفي وعاودي الضغط في الأعلى.
5. خفضي الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
6. كرري 10 إلى 12 مرة، مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

6. تمرين ملائكة الحائط Wall angels

الأهداف: الظهر والرقبة والكتفين

1. قفي مع وضع مؤخرتك وأعلى ظهرك وكتفيك ورأسك مضغوطاً بقوة على الحائط، يمكن أن تكون قدميك بعيدةً قليلاً عن الحائط لمساعدتك في وضع جسمك بشكل صحيح، أبقي ركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. مدي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك مع ظهر يديك على الحائط، هذا هي نقطة بدايتك.
3. اضغطي على عضلات منتصف ظهرك بينما تقومين بتحريك ذراعيك نحو كتفيك، أبقي جسمك مضغوطاً بقوة على الحائط طوال الحركة.
4. حركي ذراعيك إلى أسفل الحائط حتى تصبح أقل قليلاً من كتفيك، احتفظي بهذا الوضع لفترة وجيزة، ثم قومي بتحريك ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الاستمرار في الضغط على الحائط.
5. كرري 15 إلى 20 مرة، قومي بأداء 2 إلى 3 مجموعات.

ثالثاً- تمارين الصدر

7. تمرين الدفع للصدر Chest press

الأهداف: الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرؤوس

1. استلقي على بساط التمرين مع ثني الركبتين وحمل دمبل خفيف في كل يد، يمكنك أيضاً القيام بهذا التمرين على المقعد.
2. خذي نفساً عميقاً، وعند الزفير، قومي بمد ذراعيك للأعلى حتى تكاد الدمبل تتلامس في كلتا اليدين.
3. توقفي مؤقتاً، ثم عودي إلى وضع البداية.
4. كرري 10 إلى 15 مرة. مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

8. تمرين صعود الجبال Mountain climbers

الأهداف: الصدر والكتفين والذراعين والقلب والظهر

1. اتخذي وضعية اللوح الخشبي أو تمرين الضغط، أبقي يديك تحت كتفيك، مع ربط عضلات الجذع والأرداف، والوركين متماشياً مع الكتفين، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
2. أرسلي ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر، أثناء قيادتك للخلف، اسحبي الركبة اليسرى نحو صدرك.
3. قومي بالتبديل ذهاباً وإياباً بين الساقين بوتيرة سريعة.
4. كرري لمدة 20 إلى 40 ثانية، مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

رابعاً- تمارين الكتف

9. تمرين الرفرفة الامامية بالدمبل Dumbbell front raise

الأهداف: الكتفين، وتحديداً العضلة الدالية الأمامية

1. أمسكي الدمبل الخفيف في كل يد.
2. ضعي الدمبل أمام الجزء العلوي من ساقيك مع إبقاء المرفقين مستقيمين أو مثنيين قليلاً.
3. ارفعي الدمبل للأمام وللأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الذراعين أعلى من المستوى الأفقي.
4. عودي إلى وضع البداية.
5. كرري 10 إلى 15 مرة، مع أداء 3 مجموعات.

10. تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل Deltoid raise 

الأهداف: الكتفين، العضلة ذات الرأسين، وثلاثية الرؤوس

1. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً، أمسكي الدمبل على طول جسمك، مع توجيه راحتي اليدين نحو فخذيك.
2. انحني إلى الأمام قليلاً عند الخصر واشغلي قلبك.
3. ارفعي ذراعيك إلى الجانب حتى تصل إلى مستوى الكتف وشكل حرف “T”.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرري 10 إلى 15 مرة. مع أداء 2 إلى 3 مجموعات.

نصائح السلامة

1- الاحماء والتهدئة:

الإحماء قبل القيام بأي تمرين مقاومة لا يجعل جسمك جاهزاً للتمرين فحسب، بل يقلل أيضاً من خطر الإصابة، اقضي ما لا يقل عن 5 إلى 8 دقائق في ممارسة بعض أشكال تمارين القلب أو تمارين التمدد الديناميكية، عند الانتهاء من التمرين، خذي بعض الوقت لتبرد عضلاتك وتتمدد.

2- التركيز على نموذج التمرين الخاص بك: 

 عندما تبدأين روتين تمرين معين لأول مرة، إن تركيزك يجب أن يكون على نموذج التمرين أو الأسلوب الخاص بك، بعد ذلك أثناء بناء الثقة والقدرة على التحمل والقوة، يمكنك البدء في زيادة الوزن أو أداء المزيد من التمارين المختلفة.

3- توقفي إذا شعرت بالألم:

ستشكل تمارين الجزء العلوي من الجسم تحدياً لعضلاتك وقد تسبب لك ألماً طفيفاً، لكن لا ينبغي أن تشعري بالألم، إذا حدث ذلك، توقفي وقومي بتقييم المشكلة، إذا كان سبب الانزعاج هو التمرين غير المناسب، ففكري في العمل مع مدرب شخصي،  إذا استمر الألم حتى بعد تصحيح حالتك، فتابعي مع طبيبك أو المعالج الطبيعي.

بالختام، لمقاومة الجزء العلوي من الجسم أو تدريب القوة قائمة طويلة من الفوائد، فهو يساعدك على تعزيز قوة العضلات وكما أنه يمنحك القدرة على التحمل في الذراعين والظهر والصدر والكتفين، بالإضافة إلى أنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وتقليل خطر الإصابة بالرضوض والتمزقات، وبناء عظام أقوى ومقاومة هشاشة العظام.

ومن أجل الحصول على أفضل النتائج، حاولي القيام بتمارين القسم العلوي من الجسم عدة مرات في الأسبوع، ابدأي ببطء مع عدد أقل من التكرارات والمجموعات، ثم قومي بزيادة شدة التمرين تدريجياً حتى تتصاعد قوتك البدنية وترتفع لياقتك إلى الحد الذي يجعلك قادرة على أداء تمارينك ومهامك اليومية دونما أي عناء أو تعب. دمت بخير.

الأسئلة الشائعة حول تمارين القسم العلوي

المصادر:

redbull

sunnyhealthfitness