هل أنت ممن يبحث عن تمارين شد الصدر؟
يعتبر صدر المرأة من أهم الأماكن التي تبرز جمالها وأنوثتها، وقد اهتمت الحضارات القديمة بتجسيد جمال الجسد الأنثوي عبر إعتبار أنه رمز للخصوبة والحياة، وحين تفقد المرأة نهضة صدرها ورفعته، تزوي كوردة جورية أعياها العطش، وأذبلتها حرارة الظهيرة.
موضوعنا اليوم حول معاناة بعض النساء من ترهل الصدر وأسبابه وطرق علاجه من خلال تمارين لشد الصدر.
تعاني بعض النساء من ترهل الصدر بشكل ملحوظ نتيجة التعرض لبعض العوامل مثل التغيرات الهرمونية والرضاعة وغيرها مما يسبب الانزعاج الشديد لهن، والرغبة الدائمة في إجراء العمليات الجراحية، مما يعرضهن لمخاطر الجراحة وتبعاتها الؤلمة.
رفع الصدر أو جعله مشدوداً وعالياً واحد من أهم أهداف كثير من السيدات، فالثديان بعد الحمل والرضاعة على الأخص تضعف عضلاتهما ويتهدلان ويفقدان شكلهما المميز، في هذا المقال نعرض لك بعض تمارين لشد الصدر في أسبوع ودون الحاجة إلى جراحات تجميلية.
ستجدين في هذا المقال
ما المقصود بترهل الصدر؟
الاسم الطبي لترهل الصدر هو تدلي الثدي بشكل مفرط، ومن أكثر مؤشراته شيوعاً ما يلي:
- الوضع السفلي للثدي أي قد يبدو الثديان في موضع أكثر انخفاضاً من الصدر مما كانا عليه في السابق.
- تدلي الحلمة إلى أسفل: يستخدم الأطباء موضع الحلمة لتحديد مستوى تدلي الثدي، يعتبر الثدي مترهلاً إذا كانت الحلمة على نفس مستوى طية الثدي أو تحتها أو تشير إلى أسفل.
- نقص الامتلاء، قد يكون تغير الحجم، خاصة في الجزء العلوي من الثدي، دليلاً على الترهل.
يتغير شكل وحجم الثدي بمرور الوقت مع نمو الجسم والمرور بمراحل الحياة، إذا كنتِ قلقةً بشأن أي تغييرات، فلا تترددي في استشارة الطبيب، أو تابعي برامج وتحديات سارة بوبفيت عبر فيديوهات تمارين شد الصدر.
درجات ترهل الصدر
بعد معرفة علامات ترهل الصدر لا بد من معرفة درجات ترهل الصدر، حيث تختلف شدة ترهل الصدر بين سيدة وأخرى، مما يفيد في تشخيص ترهل الصدر عند السيدات، التفاصيل في الآتي:
ترهل الصدر البسيط
وهو الدرجة الأولى من درجات ترهل الصدر، حيث تكون حلمة الثدي في نفس مستوى خط ثنية الثدي.
ترهل الصدر المعتدل
وهو الدرجة الثانية من درجات ترهل الصدر، حيث تتواجد الحلمة أسفل خط ثنية الثدي مع تدلي النسيج السفلي للثدي أسفل الحلمة.
ترهل الصدر المتقدم
وهو الدرجة الثالثة من درجات ترهل الصدر، حيث تكون الحلمة أسفل خط ثنية الثدي على أقصى أسفل الثدي.
ترهل الصدر الشديد
وهو أقصى درجات ترهل الصدر، حيث تتواجد الحلمة تحت خط ثنية الثدي بكثير.
كل ذلك سوف يزول مع تمارين شد الصدر.
اقرأي أيضاً: تمارين لزيادة مرونة الظهر
اسباب تدلي الثدي
تعالي عزيزتي نتعرف الآن على أسباب ترهل الصدر:
- التقدم في العمر
يسبب التقدم في العمر فقدان مرونة الجلد والأنسجة وطبقة الدهون مما يتسبب بارتخاء الجلد وترهله وفقدان شكل الثدي كما في السابق.
- فقدان أو اكتساب الوزن بشكل مفاجئ
التغيرات المستمرة والمفاجئة في الوزن تتسبب بترهل الجلد بسبب تمدده عند الزيادة في الوزن وانكماشه عند فقدان الوزن مما يؤدي إلى فقدان قدرة الجلد على التمدد والشد وظهوره بشكل مترهل.
- التغيرات الهرمونية أثناء الحمل والولادة مما يتسبب بتغير حجم الثدي
تتسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل والولادة بزيادة نسيج الغدد الموجودة في الثدي تمهيداً للإرضاع بعد الولادة، فيزداد حجم الثدي خلال هذه الفترات ويعود لحجمه السابق بعد الانتهاء منها.
- الحمل المتكرر
التغير في حجم الثدي نتيجة الحمل يؤثر على مرونة الجلد وفي حالة الحمل المتكرر، فإن التأثير يكون مضاعفاً بسبب التغير في حجم الثدي بشكل متكرر، ونتيجة لعدم ممارسة تمارين لشد الصدر.
- التدخين
إياك والتدخين، لأنه من أهم العوامل التي تساهم في ترهل الصدر، ويعيقك عن نشاط تمارين لشد الصدر، لأن المواد السامة التي توجد في السجائر تتسبب بتدمير الكولاجين والإيلاستين وهما البروتينان الرئيسيان في الجلد والمسؤولان عن مرونته وقدرته على التمدد والحفاظ على شكله متناسقاً.
- عوامل وراثية
يمكن أن يكون السبب في ترهل الثدي مشكلة متوارثة في العائلة، راقبي صدر جدتك، وستعرفين السبب.
- الامتناع عن الرضاعة الطبيعية
للرضاعة الطبيعية عديد من الفوائد للطفل وأمه ومن المفيد أن تعرفي أنه عندما تمتنع الأم عن إرضاع طفلها فإن الجسم يفقد النسيج الغدي الذي تكون أثناء فترة الحمل لتهيئة الثدي للإرضاع، ونتيجة لضمور النسيج والفقدان السريع له ومحاولة الجسم تعويض هذا النسيج بتخزين الدهون في الثدي لاستعادة حجمه ولكن هذه العملية تتطلب أشهراً ولا تتواكب مع سرعة انكماش نظام إفراز الحليب مما يتسبب بترهل الثدي وتدليه.
- ارتداء حمالات الصدر بشكل متواصل
حين تختارين حمالة الصدر يجب عليك الإنتباه إلى ويكون من الضروري اللجوء لتمارين شد الصدر، حيث يتسبب اختيار حمالة الثدي الخاطئة بشكل مستمر وحتى أثناء النوم بإضعاف الأربطة التي تشد وترفع الثدي مما يفقدها القدرة على أداء مهمتها ويتسبب بتدلي الثدي.
- الخضوع لعمليات تكبير الثدي
يتسبب الطعم الصناعي أو أكياس السيليكون بزيادة وزن الثدي بشكل مفاجئ مما يسبب عبئاً على الأربطة التي لن تستطيع رفع هذا الوزن وبالتالي يتسبب بتدلي الثدي.
- انقطاع الطمث
يتسبب انقطاع الطمث بانخفاض نسبة الهرمونات الأنثوية التي تنظم توزيع الدهون وشكل الثدي، وعند انخفاض نسبة هذه الهرمونات في الجسم فيؤثر ذلك سلباً على مظهر الثدي، مارأيك حينها بتمارين شد الصدر لتعويض الفاقد من مرونة الصدر وقوته.
اقرأي أيضاً: تعرفي على الدورة الشهرية
الأسباب التي تدفعك لشد الصدر
لا تقتصر فوائد شد الصدر على النتائج الجمالية، بل تتعداها لتشمل حالات طبية مختلفة يلعب شد الصدر دوراً كبيراً في تدبيرها، إليكِ أبرزها:
– تقلبات الوزن المتكررة التي تؤدي إلى تمدد جلد الثديين وفقدان مرونته.
– ضعف أربطة الثدي خلال الحمل وبالتي ترهلهما.
– آلام العنق والظهر الحاصلة بسبب تدلي الثديين.
– عدم الارتياح الذي يسببه ترهل الثدي عند تنفيذ الأنشطة اليومية أو بعض أنواع الرياضة مثل السباحة.
تمارين لشد الصدر
والآن سنشرح لكِ بالتفصيل عن التمارين التي ستساعدكِ في حل مشكلة ترهل الصدر، وبالتالي الحصول على صدر مشدود ومرتفع، فتابعي معنا:
1- تمرين الكوبرا
إحماء رائع لتمارين صدرك، ستعمل وضعية الكوبرا على تنشيط تلك العضلات.
- طريقة التنفيذ:
- ابدئي بالاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك ووضع قمم قدميك على الأرض.
- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك مع وضع مرفقيك في الداخل.
- ابدئي برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك محايدة، افردي ذراعيك بقدر ما هو مريح لك.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وعودي إلى البداية، كرري ثلاث مرات.
2- تمرين الضغط
تعد تمارين الضغط من أفضل تمارين شد الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها، وتستهدف أيضاً عضلات الصدر بطريقة مدروسة للغاية، إذا كان تمرين الضغط العادي يمثل تحدياً كبيراً، فحاولي الركوع على ركبتيك.
- طريقة التنفيذ:
- ابدئي في وضع ظهرك مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ورأسك ورقبتك محايدان وجذعك مشدوداً.
- اثنِ مرفقيك وابدئي في خفض نفسكِ لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان، تأكدي من عدم انحناء مرفقيك بزاوية 90 درجة؛ يجب أن يتم دسها بالقرب من جسمك.
- ابدئي في مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية، أكملي ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
3-تمرين ضغط الصدر بالدمبل
على الرغم من أن تمرين ضغط البنش هو تمرين تقليدي للصدر، فإن استخدام الدمبل يسمح بمدى أكبر من الحركة، هذا يساعدك في شد الصدر بشكل أكبر، ابدئي بأثقال متوسطة الوزن، مثل 10 أو 15 رطلاً.
- طريقة التنفيذ:
- مع وجود دمبل في كل يد، ابدئي بالجلوس على نهاية المقعد.
- انزلي نفسك لأسفل حتى يكون ظهرك مسطحاً على المقعد وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اخرجي ذراعيك العلويين إلى جانبك بالتوازي مع الأرضية، وثني مرفقيك بحيث تكون الأوزان موازية لأعلى ذراعيك.
- قومي بتدعيم قلبك، وابدئي في مد ذراعيك وادفعي الدمبلز بعيداً عن الأرض نحو خط الوسط لجسمك، مع التركيز على عضلات الصدر التي تشعر أنها تعمل.
- عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل، توقفي مؤقتاً وابدأي في خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرري ثلاث مجموعات من 12 عدة.
4- تمرين دمبل بول اوفر
استخدم كرة ثباتية أو مقعداً لأداء تمرين بلوفر بالدمبل، والذي سوف يساعدك في شد الكثير من العضلات الصغيرة التي لم تكن تعلم بوجودها.
- طريقة التنفيذ:
- للاستعداد اجلسي على كرة الثبات أو في نهاية المقعد وامسكي دمبل بوزن متوسط أو اثنتين أخف وزناً.
- استلقي للخلف وامشي بقدميك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، أمسكي الدمبل بكلتا يديك بحيث يكون عمودياً على الأرض ومستقيماً فوق صدرك.
- مع استمرار تمديد ذراعيك، قومي بإنزال الدمبل خلف رأسك بشكل قوس حتى تشعري بشد في صدرك.
- يجب أن يكون قلبك مشدوداً أثناء هذه الحركة، توقفي مؤقتاً ثم عودي إلى وضع البداية، لا تدعي الوزن يتدلى خلفك لأنه قد يؤذي رقبتك.
- كرري 3 مجموعات من 12 مرة.
5- تمرين سوبرمان
أضيفي كرة طبية من أجل شد الصدر بشكل أكبر.
- طريقة التنفيذ:
- ابدئي بالإستلقاء على بطنك ومدي الذراعين أمامك مع وضع الكرة الطبية في يديك، يجب أن يكون رأسك ورقبتك محايداً.
- استخدمي قلبك وصدرك لرفع ساقيك وجسمك العلوي والكرة الطبية عن الأرض.
- ارفعي لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقفي في الأعلى، أكملي ثلاث مجموعات من 12 مرة.
6- شد الكابل المائل
- طريقة التنفيذ:
- باستخدام حبل واحد أو مقبض، ضعي البكرة على مستوى الكتف.
- قفي على الجانب الأيمن من الماكينة وامسكي بالملحق مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين، يجب أن تمدي ذراعيك وأن تكون وقفتك مريحه وعرض كتفيك أيضاً، مع ثني خفيف في الركبة.
- باستخدام قلبك وصدرك، ابدئي في لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار حتى تواجه رأسك الجانب الأيسر من الغرفة، توقف مؤقتاً ثم عودي ببطء إلى المركز.
- أكملي 10 عدات في هذا الجانب، ثم كرر على الجانب الآخر، أكملي ثلاث مجموعات.
7- شد الكابل
- طريقة التنفيذ:
- ضعي كل بكرة فوق رأسك وامسكي بالمقابض، لاستئناف وضع البداية تقدمي للأمام، واسحبي المقابض لأسفل معاً أمامك بأذرع ممدودة وانحني قليلاً عند الخصر.
- ضعي ثنياً طفيفاً في مرفقك، وفي حركة متحكمه بها، اتركي ذراعيك تصعد وتخرج حتى تشعري بشد في صدرك.
- العودة إلى وضع البداية، وقفة، وكرري.
- اكملي ثلاث مجموعات من 12 مرة.
8- تمرين آلة الفراشة
يعد تمريناً مميزاً لشد الصدر ويساعد على تحسين مظهر الصدر وجعله يبدو بمظهر أفضل.
- طريقة التنفيذ:
- اضبطي مقعد الآلة على ارتفاع مناسب.
- اجلسي مع وضع ظهرك على مسند الظهر وضعي ساعديك على الوسادات، وامسكي المقابض.
- امسكي المقابض وادفعي ذراعيك معًا باستخدام عضلات صدرك لتحريك الوزن.
- بمجرد وصولك إلى الوسط، عودي إلى وضع البداية.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
9- تمرين ضغط الصدر الداخلي بالدمبل
يقوي تمرين الضغط بالدمبل عضلات الصدر بشكل كبير ويساهم بتحسين شكلها.
- طريقة التنفيذ:
- استلقي للخلف واجعلي ظهرك مسطحًا على المقعد، وركبتيك مثنيتين، وقدميك موضوعة على الأرض، وامسك الدمبل بيديك.
- مدي ذراعيك وادفعي الدمبل للأعلى بشكل مستقيم.
- ارفعي لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقف في الأعلى.
- عودي إلى نفس الوضعية السابقة.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
ادمجي ثلاث إلى أربع من هذه التمارين مرتين أسبوعيًا لتبدئي في ملاحظة الفرق، ثم تناوبي عليها. ولتحقيق أقصى استفادة من تمارين الصدر، تأكدي من أنك تتناولين نظامًا غذائيًا متوازنًا للحفاظ على دهون الجسم في مستوى صحي. إذا بقيتي ملتزمةً بهذه التمارين، فستبدئين في ملاحظة صدر أكثر حيوية وجمالًا في غضون بضعة أشهر.
خرافات حول ترهل الصدر
إليك مجموعة من الخرافات التي ربما كنت تظنينها حقيقة بخصوص ترهل الثدي، لكنها في الواقع ليست أكثر من خرافات:
1- الرضاعة الطبيعية بحد ذاتها تسبب ترهل الصدر
في الحقيقة، ما يسبب الترهل هي التغييرات التي يمر بها الثدي أثناء الحمل وفي فترة ما بعد الولادة، فحتى لو قررت المرأة أن لا تقوم بإرضاع طفلها طبيعيًا، فإن تضخم الثديين نتيجة إنتاج الحليب فيهما ثم عودتهما للحجم الطبيعي يلعب دورًا في الإصابة بترهل الثدي ويمكنك تجنب هذا الترهل بممارسة تمارين شد الصدر السابقة.
2- ارتداء حمالة الصدر الداعمة يمنع الترهلات
في الحقيقة ما من دراسة حتى اليوم أثبتت أن ارتداء نوع معين من حمالات الصدر الداعمة يمنع ترهلات الثدي تمامًا أو يساعد في شد الصدر، فلا تصدقي ذلك.
3- الأثداء الصغيرة لا تترهل
الأثداء الصغيرة والكبيرة عرضة للجاذبية، وبالتالي فهي عرضة للترهل على اختلاف أنواعها وأشكالها وأحجامها، ومع أن فرص ترهل الأثداء الصغيرة تكون أقل، إلا أن هذا لا يجعلها منيعة تمامًا ضد الترهلات، بل على العكس قد تحتفظ الأثداءالكبيرة الممتلئة على مرونتها وقوة تحملها.
اقرأي أيضاً: الحمام المغربي أسراره و تفاصيله
نصائح لشد الصدر
- النصيحة الأولى
تعالي الآن لأهمس لك ببعض النصائح الخاصة بتمارين شد الصدر، ربما لا تكفي التمارين بمفردها لذلك يلجأ بعض النسوة إلى طرق أخرى كالإستحمام بماء بارد وهي طريقة جيدة لشد العضلات، وقد يكون فرك الثدي بمكعبات من الثلج أمراً أكثر جدوى للحصول على صدر مشدود.
- النصيحة الثانية
وقد ينصح البعض بالنوم على الظهر، ذلك الوضع الأفضل للحفاظ على صدر مشدود، أما النوم على البطن، فإنه يتسبب فى الظهور المبكر لثنيات وتجاعيد الثدي، وهي أول الأشياء التى تتمنين عدم حدوثها البتة، فابتعدي عن النوم على البطن.
- النصيحة الثالثة
أعملي مساجًا دائماً للثدي، قد يكون المساج المنتظم وبالطريقة السليمة عملاً مساعداً على شد الصدر، وزيادة حجمه وإعطائه مظهرًا أكثر جمالاً، فالتدليك يعمل على تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على البشرة ناعمة ونضرة، ويفضل عمل جلسة المساج بعد الاستحمام مباشرة عن طريق تحريك أصابع اليد على الثدي فى حركات دائرية، باتجاه عقارب الساعة لمدة خمس دقائق.
- النصيحة الرابعة
ضعي كريمًا مرطبًا، تحتاج بشرة الثدي إلى الترطيب المنتظم كباقي أجزاء الجسم، لذا ادهني منطقة الثدي يوميًا بكريم مرطب عالي الجودة، قبل الاستحمام أو بعده مباشرة، فهذا سوف يضمن لكِ الحصول على بشرة مشرقة وناعمة الملمس.
- النصيحة الخامسة
اختاري حمالة الصدر الصحيحة، تحتار الكثير من السيدات عند اختيار حمالة الصدر المناسبة، فتختار أغلب السيدات حمالات صدر غير ملائمة لهن، فيبدو مظهرها إما مترهلًا أو فضفاضًا أوضيقًا جدًا. لا تتحرجي من تجربة الأنواع والمقاسات المختلفة لحمالة الصدر بالمنزل أو عند متجر الملابس الداخلية، لتحديد المقاس المريح والملائم لحجم الثدي من ناحية، وشكل الجسم من ناحية أخرى، لأن هناك أنواع قد تؤثر على عضلة الصدر، وهناك أنواع لا تناسب الخروج وهكذا.
إذا كنت ممن يرتدين حمالات صدر أكبر من قياس CأوD أو إذا كانت أكبر قليلاً فمن الأفضل أن ترتدي في المنزل صدرية رياضية أو أي صدرية خفيفة، لتتجنبي المظهر المترهل للثدي، وفى كل الأحوال يفضل خلع حمالة الصدر عند النوم، لتجنب المشكلات الصحية التي قد تحدث بسببها.
- النصيحة السادسة
مارسي التمارين الرياضية، هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على شد الصدر، وإعطائهم مظهرًا مشدودًا وبارزًا، احرصي على ممارسة هذه التمارين بانتظام بشكل يومي أو أسبوعي، وستلاحظين نتائج مذهلة مع مرور الوقت، وخاصة تمارين شد الصدر.
- النصيحة السابعة
نشطي الدورة الدموية باستخدام الماء الساخن، كما أوضحنا مسبقًا أن التدليك يساعد على تنشيط الدورة الدموية، فهناك طريقة أخرى فعالة تساعد على إعطاء الثدي مظهرًا مشدودًا وبارزًا، وهي تعريضه للماء الساخن ثم البارد عدة مرات متتالية خلال الاستحمام.
- النصيحة الثامنة
حافظي على استقامة ظهرك طوال الوقت، تعمل هذه العادة على الحفاظ على ثدييكِ مشدودين، وخصوصًا عند مداومتك عليها، حيث إن أغلب السيدات لا يحرصن على فرد أظهرهن عند المشى أو الجلوس، وهو ما لا ينتج عنه فقط مشكلات صحية للظهر والصدر، ولكنه سيؤثر أيضًا على جمال وجاذبية الثديين، لذا حافظي دومًا على استقامة ظهرك وتمتعي بثدي مشدود ومليء بالأنوثة والجاذبية.
هذا كل ما لدينا عن تمارين لشد الصدر، تأكدي عزيزتي أن ترهل الصدر أمر شائع وطبيعي عند جميع النساء، ولكي تستطيعين متابعة تمارين شد الصدر يجب أولاً أن تتقبلي جسمك وتحبينه من ثم تسعين للتغيير للأفضل، ولا تنسي أن سارة وفريقها معك للتغيير نحو الأفضل. دمتِ بخير.
الأسئلة الشائعة جول تمارين شد الصدر
هل سبب الترهل هو عدم ارتداء حمالة الصدر؟
لا، التغييرات التي تطرأ على الثدي لا تنتج عن عدم ارتداء حمالة الصدر أو ارتداء حمالة صدر غير مناسبة. وبالمثل، فإن ارتداء حمالة الصدر لا يمنع ترهل الثدي، رغم أنها يساعد في دعم الثديين، خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
في أي مرحلة عمرية يبدأ ترهل الثدي؟
يمكن أن يحدث ترهل الثدي في أي مرحلة عمرية لأنه يتأثر بالحالة الصحية، ومستوى الهرمونات، ونمط الحياة، والجينات. كما يعتبر جزءاً طبيعياً من التقدم في السن
هل السباحة تساعد في شد الصدر؟
لعلاج ترهل الثدي دون اللجوء إلى جراحة يمكن ممارسة تمارين الصدر الرياضية على الرغم من أن الصدر ليس عبارة عن عضلة، ولكن تساعد هذه التمارين على شد الأنسجة والعضلات الموجودة أسفله لإعطاء مظهر أفضل للصدر، وتتضمن هذه التمارين: السباحة.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
اترك تعليقاً