هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
فهرس المحتويات
ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
- التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهود البدني مثل كمال الأجسام.
- تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
اقرأي أيضاً: ما الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة؟ وأيهما الأفضل؟
ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
- ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
- اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
- اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
- الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
- وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
اقرأي ايضاً: الكارديو أولاً أم المقاومة؟
أضرار تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
- السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
- رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
- أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
- وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق