تمارين لزيادة مرونة الظهر

هل لديك مشاكل وآلام في منطقة الظهر؟

هل تصرخين عند تأدية بعض التمارين، أأخ، أأخ، ظهري يؤلمني؟

الا تجدين المرونة الكافية لتأدية كافة الحركات الرياضية المطلوبة؟

من أجل هذا وذاك، تعالي نخصص حديثنا اليوم عن بعض التمارين التي تمنحك مرونة للظهر.

تعتبر مشاكل أسفل الظهر من المشاكل الشائعة، يمكن أن تسبب ألماً خفيفاً مستمراً أو ألماً حاداً مفاجئاً، ويسبب ذلك الألم مجموعة متنوعة من الأسباب المحتملة، والتي تترواح من سوء الوقوف إلى الحالات الطبية الأساسية، ومع ذلك قد تساعد بعض تمارين الإطالة في تخفيف الألم وتحسين المرونة.

سوف نتعرف معاً على بعض تمارين الإطالة، وقائمة بأهم الإطالات التي قد تساعد في تخفيف الألم وتحسين المرونة في أسفل الظهر.

تابعي معنا بعض تمارين لزيادة مرونة الظهر.

حلول لظهر أكثر مرونة:

المرونة في ظهرك مهمة لكثير من الرياضات، بما في ذلك الجمباز والتزلج على الجليد والرقص، لايمكن زيادة مرونتك إلا بمرور الوقت، ويمكن أن تكون مهمة صعبة، اعتماداً على نوع جسمك، إن إطالة ظهرك جنباً إلى جنب مع العضلات الأخرى التي تعمل جنباً إلى جنب مع ظهرك، هي أفضل طريقة لتحسين المرونة العامة، تتضمن العديد من أوضاع اليوجا تمارين التمدد أيضاً.

ملاحظة: تذكري استشارة الطبيب قبل محاولة تطبيق أي برنامج أو تمرين جديد، ماهو مناسب لشخص قد يكون خطيرأ على شخص آخر.

احصلي على إرشادات احترافية في محاولة القيام بهذه الأوضاع، حيث توجد بروتوكولات امان لمنع الإصابة ، تذكري أن تقومي بالإحماء بشكل صحيح قبل القيام بهذه التمارين، حيث يمكن أن تشكل هذه الأوضاع خطر الإصابة إذا حاولت أن ترتخي أولاً.

أفضل تمارين لزيادة مرونة الظهر للمبتدئين:

تمرين القطة البقرة:

 هو وضع يوغا شائع لشد أسفل الظهر: Cat-Cowتمرين

ابدأي على اليدين والركبتين في وضع منضدية، مع استقامة الظهر، قومي بإمالة الحوض ببطء إلى الخلف، مما يسمح للعمود الفقري بالإنحناء نحو الداخل، تنفسي أثناء الحركة وارفع الرأس لتنظرإلى الأعلى، أبدأي في تحريك الحوض في الأتجاه المعاكس، مع ترك العمود الفقري مستديراً، أرسم السرة تجاه العمود الفقري أثناء التنفس، أسقط الرأس ببطء للنظر نحو الأرض.

كرر هذه الدورة عدة مرات.

تمدد من الركبة إلى الصدر:

هذا التمرين مفيد لإطالة عضلات أسفل الظهر وهو من تمارين لزيادة مرونة الظهر:

استلق على الظهر، اجلب كلتا الركبتين نحو الصدر ولفي الذراعين حول القصبة العلوية، اضغطي برفق بذراعيك لسحب الركبتين بالقرب من الصدر شغلي هذا المنصب لمدة 15 ثانية قبل إطلاقه.

وضع الطفل:

وضع الطفل هو وضع يوغا شائع آخر لإطالة أسفل الظهر.

ابدئي من جميع الأطراف مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة والركبتين أوسع من الوركين، اجلسي ببطء على رجليك، مع مد ذراعيك للأمام، ضعي الجبهة برفق على الأرض.

حاولي إطالة العمود الفقري قدر الإمكان دون الإفراط في التمدد، شغلي هذا المنصب لمدة 20 ثانية.

إطالة الحوض:

من أهم التمارين لزيادة مرونة الظهر.

إمالة الحوض على شد عضلات البطن وتمديد أسفل الظهر.

استلقي على الظهر واثني الساقين بحيث تشير الركبتان إلى السقف، وتكون القدمان مسطحة على الأرض.

قومي بإرخاء الظهر لإعطاء منحنى طفيف للعمود الفقري، شغلي هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم كرري التمرين 10 مرات.

امتداد الكوبرا:

تمرين الكوبرا هو وضع يوغا آخر يستخدمه الناس عادة لتحسين ولزيادة مرونة الظهر:

استلقي على بطنك في مواجهة الأرض.

ضعي يديك متباعدتين بعرض الكتفين أمام الوركين مباشرة وادفعهما ببطء.

دعي الجزء العلوي من الجسم يرتفع من الأرض مع الضغط على اليدين والضغط على الوركين في الأرض، شغلي هذا المنصب في الجزء العلوي من الوضع لمدة 15 ثانية.

حرري مرة أخرى إلى الأرض وكرري 5 مرات.

تمارين لعلاج أسفل الظهر:

إذا أهملت نشاط عضلات اٍسفل الظهر فإنها سوف تضعف بمرور الوقت، مما يفتح الباب للألم و الإصابة، وتسمى عضلات أسفل الظهر الناصب،وهي مسؤولة على بقاء العمود الفقري منتصباً، عن طريق رفعه، يساعد انخفاض الظهر القوي على منع الإصابات والألم أثناء الحركات مثل الأنحناء للأمام والتقاط الأشياء، لهذا السبب يجب تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع لمنع الإصابة.

إليك تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر:

سوبرمان:

يشرك هذا التمرين الجزء الخلفي من الجسم بالكامل وهو من تمارين لزيادة مرونة الظهر ، من أعلى الظهر إلى أسفل الساقين، يؤدي الرفع إلى هذا الوضع إلى تعليم الظهر جنباً إلى جنب العمل مع الكتفين التي ترفع الساقين والأرداف  وأوتار الركبة ، استلق على بطنك ومد الذراعين للأمام والساقين للخلف، افتح الساقين بعرض الوركين والذراعين بعرض الكتفين، اسحبي زر البطن للداخل بعيداً عن الأرض،لإشراك عضلات البطن، ارخي الكتفين عندما تصل إلى الذراعين عن الأرض، تجنبي الكثير من الضغط على أسفل الظهر من خلال التأكد من بقاء عضلات البطن متقلصة، سيتم تشغيل جميع العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم، من بطة الساق حتى عضلات الظهر العلوية.

السباحون:

يقوم هذا التمرين بتدريب الجزء الخلفي من الجسم بشكل معاكس، لتحسين التوازن وقوة العمود الفقري و الحركة، على غرار تمرين سوبرمان، ستبدأين بالإستلقاء على معدتك، هذه المرة، بدلاً من رفع الساقين والذراعين معاً في وقت واحد، سترفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، تأكدي من شد عضلات البطن طوال الوقت كرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

بيلاتيس نصف لفة:

من أهم تمارين لزيادة مرونة الظهر وإليك الطريقة:

اجلسي على الأرض اثني ركبتيك ( للحصول على تمرين أكثر تقدماً صوبي ساقيك ) ثم مدي ذراعيك أمامك مع استرخاء الكتفين، اسحبي البحرية نحو العمود الفقري وتدحرجي ببطء نحو الأسفل على ظهرك، توقفي مؤقتاً ثم استرجعي ببطء وضع البداية كرري 10 مرات.

تمارين لألام الظهر العلوي:

يمكن أن تساعد التمارين التي تمد العنق والكتفين وأعلى الظهر في تخفيف الألم  وتخفيف شد العضلات، وتشمل هذه التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل أو المكتب.

تعد آلام وتوتر الجزء العلوي من الظهر من الشكاوي الشائعة، خاصة عندما يكون الناس متوترين أو يقضون أوقات طويلة منحنيين.

تمارين للجزء العلوي من الجسم:

يمكن أن تساعد العديد من التمارين في تخفيف آلام الظهر والرقبة والكتف وكلها تعد مهمة جدا فهي من تمارين لزيادة مرونة الظهر، ويمكن أن يساعد تنوع الأنشطة في الحفاظ على نطاق الحركة والحفاظ على الروتين من الشعور بالضيق، تشمل التمارين التي قد تساعد في ذلك:

المشي

السباحة

اليوجا

بيلاتيس

تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير:

فيما يلي بعض تمارين التمدد الديناميكية التي قد تساعد في تخفيف ألم الظهر العلوي والوقاية منه وهي تمارين لزيادة مرونة الظهر:

دوران الجذع:

لأداء دوران الجذع:

استلقي على الظهرمع ثني الركبتين، والقدمين مسطحتين، أثناء الحفاظ على ثني الركبتين، قومي بتدويرهما برفق إلى الجانب الأيمن، شغلي هذا المنصب لبضع ثوان.

أعيدي الركبتين إلى المركز، كرري التمدد عدة مرات على كلا الجانبين.

تمرين ذراع الرافعة العلوية

ابدأي بالجلوس أو الوقوف، شدي الذراعين  فوق الرأس، انحني إلى اليمين، مع الحفاظ على كلتا الذراعين ممدودة لأعلى، لتعميق الإطالة استخدمي اليد اليسرى برفق إلى اليمين، ثم عودي إلى البداية، كرري التمدد عدة مرات على كلا الجانبيين.

ثني العنق:

اجلسي أو قفي بشكل مستقيم، قومي بإسقاط الذقن برفق على الصدر، مع التأكد  من التوقف إذا كان هناك أي ألم أو إزعاج.

لفي الرأس بحيث تكون الأذن اليمنى قريبة من الكتف الأيمن، شغلي هذا المنصب لبضع ثوان، استمري في هذا الدوران اللطيف للرأس من كتف إلى كتف عدة مرات، توقفي مؤقتاً وقومي بتعميق التمدد كلما كان هناك توتر عضلي.

لفة الكتف:

لأداء دحرجة الكتف:

اجلسي أو قفي بشكل مستقيم مع استرخاء الذراعين من الجانبين، قومي بلف الكتفين إلى الأمام برفق، وارفعيهما لأعلى ولأسفل بحركة دائرية، استمري لمدة ثلاثين ثانية، كرري لف الكتف في الإتجاه المعاكس.

تمارين إطالة الظهر:

كل ما ذكرناه سابقاً هو تمارين إطالة.

نصائح عامة للتمدد لتخفيف آلام الظهر

تمارين التمدد الأساسية لألم الرقبة مريحة بما يكفي للقيام بها بشكل منتظم طوال اليوم، مثل المنزل أو العمل أو حتى السيارة، تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

تمدد الإنحناء

من الذقن إلى الصدر قومي بثني الرأس  ألى الأمام برفق، مع جذب الذقن نحو الصدر حتى تشعرين بالتمدد في مؤخرة العنق.

تمدد الإنحناء الجانبي:

من الأذن إلى الكتف، ثني الرقبة إلى جانب واحد، كما لو كنت تلمسين الأذن بالكتف، حتى تشعرين بتمدد  جانب الرقبة،، أتركي الكتفين منخفضين، وليكن ظهرك بوضعية مريحة وصحية.

تمدد الكتف الرافعة:

ضع ذراعاً على الحائط أو دعامة باب، مع وضع الكوع فوق الكتف قليلاً، ثم لف الرأس لمواجهة الأتجاه المعاكس، اسحب الذقن لأسفل بإتجاه عظمة الترقوة، لتشعر بالتمدد في مؤخرة العنق، قد يكون من المفيد سحب الرأس إلى الأمام برفق باستخدام اليد الأخرى لتثبيت الإمتداد للوقت المطلوب.

امتداد الزاوية:

قفي في مواجهة زاوية الغرفة، ضعي السعدين على كل جدار، مع جعل المرفقين حول ارتفاع الكتف، ثم أنحني للأمام حتى تشعري بالتمدد تحت الترقوة.

أفكار:

يمكن التخفيف من بعض آلام الظهر، إليك 10 طرق للمساعدة في الحفاظ على صحة ظهرك:

-ممارسة الرياضة بإنتظام للحفاظ على العضلات قوية ومرنة.

-الحفاظ على وزن صحي.

-اتبعي نظاماً غذائياً صحياً وتأكدي من حصولك على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د.

-استخدمي الأثاث والمعدات المصممة هندسياً في المنزل والعمل.

-إذا كنت تجلسين كثيراً في العمل،حاولي تبديل وضعيات الجلوس كثيراً.انهضي بين الحين والآخر وتجولي في المكتب أوتمددي لتخفيف توتر العضلات.

-ارتدي أحذية مريحة منخفضة الكعب.

نامي على سطح ثابت يمكن أنيساعدك النوم في وضعية الجنين في تخفيف الضغط على العمود الفقري.

-لاتحاولي رفع أشياء ثقيلة جداً، عندما ترفعين شيئاً ما، ارفعيه من الركبتين ولا تلوي عند الرفع ، اسحبي عضلات المعدة إلى الداخل، وحافظي على رأسك لأسفل وظهرك مستقيم

-الإقلاع عن التدخين ،التدخين يقلل من تدفق الدم إلى العمود الفقري، مما قد يساهم في تنكس القرص الفقري، كما أن التدخين يعطل الشفاء.

المصدر المعهد الوطني للإضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.

تحذيرات:

–ارتدي ملابس مريحة لاتقيد الحركات أو تعيقها.

-لاتجبري الجسم على المواقف الصعبة أو المؤلمة، يجب أن تكون الإطالة خالية من الألم.

-تحرك ببطء وتجنبي الإرتداد الذي قد يسبب إجهاد العضلات.

-قومي بالتمدد على سطح نظيف ومستوي وكبير بما يكفي للتحرك بحرية.

-يمتد الضغط لفترة كافية ( 15 إلى 30 ثانية ) لإطالة العضلات بشكل مناسب، وتحسين نطاق الحركة.

-قومي بمد جانب واحد من الجسم في كل مرة.

أسئلة شائعة:

هل العلاج الطبيعي يقوي عضلات الظهر؟

من المرجح أن يصف الطبيب أو الأخصائي تمارين الإطالة المصممة للتخفيف من آلام الظهر والرقبة، راجع المتخصصين الذين يعالجون آلام الظهر.

 يمكن أن يساعد شد الأجزاء الرئيسية من الجسم في تخفيف آلام أسفل الظهر

كم يستغرق تقوية عضلات الظهر؟

قد يتطلب الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر( ألم مزمن ) ، أسابيع أو شهور من التمدد المنتظم لتقليل الألم بنجاح، قد تتضمن تمارين الإطالة كجزء من العلاج الطبيعي.

كم تمرين ظهر في اليوم؟

لكل تمرين كرري الإطالة مابين 2 إلى 5 مرات، تصل العضلة عادة إلى أقصى استطالة، بعد حوالي 4 تكرارات.

ما سبب عدم مرونة الجسم؟

يمكن أن تكون أحد العوامل التالية السبب في عدم مرونة الجسم:

١- عامل السن

٢- نمط الحياة

٣- تاريخك في ممارسة الرياضة

٤- الجينات

عموماً تمنحنا الرياضة أسلوب حياة صحي، ويدعمها الغذاء والإبتعاد عن التدخين والمنبهات، والنوم الصحي، وتمارين زيادة مرونة الظهر دعماً كافياً لإستقامة عمودك الفقري وسلامته.