خطة 21 يوم لخسارة الوزن | نظام غذائي لعشاق النشويات

في الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن، غالباً ما يُظلم عشاق النشويات، فهي من أساسيات قائمة الممنوعات وإن سُمح بها تكون بكميات قليلة جداً، لكن من منا لا تحب أن تتناول المخبوزات والتوست والمعكرونة وغيرها؟

لذلك اليوم سيكون نظامنا الغذائي لمحبي النشويات الذين يرغبون بخسارة الوزن، ولأننا مقبلين على سنة جديدة في نهاية الصيف سواء للطالبات أو العاملات وغيرهن فما رأيك أن تتعرفي على تفاصيل خطة 21 يوم لخسارة الوزن وتبدأي بتطبيقها حالاً؟

أذهلي أصدقائك وزميلاتك بجسم رشيق ونحيف في 3 أسابيع فقط وتعالي نتعرف على التفاصيل كاملة!

نظام غذائي لعشاق النشويات

النظام الغذائي في خطة 21 يوم لخسارة الوزن يعتمد بشكل أساسي على عنصرين غذائيين:

• زيت الزيتون الأصلي
• النشويات ” وليس الكربوهيدرات”

وبالتالي ستتمكنين من تناول أطباقك الشهية المفضلة دون حرمان وبنفس الوقت خسارة الوزن، لنتعرف معاً على فوائد هذين العنصرين التي تجعلهما أساس نظامنا الغذائي

فوائد زيت الزيتون الأصلي

تختلف مواصفات كل نوع من أنواع الدهون كالزيت والسمنة بأنواعهما وغيرها، لكن هذا لا يعني أن نحرم جسمنا تماماً منها بل على العكس زيت الزيتون الأصلي تحديداً ينصح به أخصائيي التغذية لما له من فوائد عديدة فهو:

• غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة:

حوالي 14٪ من أي زيت عبارة عن دهون مشبعة، في حين أن 11٪ منه عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة مثل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.

لكن الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون هي دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك، وتشكل 73٪ من إجمالي محتواه وتشير الدراسات إلى أن حمض الأوليك يقلل الالتهاب وقد يكون له آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.

كما أن الدهون الأحادية غير المشبعة مقاومة تماماً للحرارة العالية، مما يجعل زيت الزيتون البكر الممتاز خيار صحي للطهي.

• يحتوي على مضادات أكسدة قوية:

وهي مضادات أكسدة نشطة بيولوجياً تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، كما أنها تحارب الالتهاب وتساعد على حماية  نسبة الكوليسترول في الدم من الأكسدة – وهما فائدتان قد تقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• قد يساعد زيت الزيتون في منع السكتات الدماغية:

وجدت دراسة أجريت على 841000 شخص أن زيت الزيتون كان المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

• لا علاقة لزيت الزيتون بزيادة الوزن والسمنة:

وهو السبب الذي جعلنا نختاره كعنصر أساسي في خطة 21 أسبوع، حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون بشكل عام إلى زيادة الوزن، مع ذلك، فقد ربطت العديد من الدراسات بين نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الغني بزيت الزيتون وتأثيراته الإيجابية على وزن الجسم.

وفي دراسة استمرت 30 شهر على أكثر من 7000 طالب جامعي إسباني، لم يكن استهلاك الكثير من زيت الزيتون مرتبطاً بزيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة واحدة لمدة ثلاث سنوات أجريت على 187 مشارك أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون مرتبط بزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم، وكذلك فقدان الوزن.

• يكافح العديد من الأمراض:

يساعد على علاج والوقاية من العديد من الأمراض كالزهايمر والسكري من النوع 2 والتهاب المفاصل والسرطانات وغيرها بسبب خصائصه المضادة للالتهاب والاكسدة.

اقرأي أيضاً: زيت الزيتون – فوائده وأثره على بشرتكِ

فوائد النشويات

تعتبر الأطعمة النشوية مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي.

بالإضافة إلى النشا، فهي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ب.

يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية كالرز والمعكرونة  تسبب السمنة، ولكنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون بالجرام مقابل الجرام.

فقط احذري من الدهون التي تستخدمينها عند طهي النشويات لأن ذلك سيزيد من محتوى السعرات الحرارية في طبقك فمثلاً البطاطا المسلوقة مفيدة أما عند قليها بالزيت تصبح سبب رئيسي لتراكم الدهون.

السكر بكميات قليلة جداً سيكون مسموح والدهون المفيدة بكميات قليلة مسموحة لكن عند عندما تضيفين الزبدة والسمنة للحلويات ستتحول لطبق غير صحي مليء بالسعرات وبالتالي خطتنا تعتمد أيضاً على طهيك للطعام بطرق صحية بحتة.

عدد الوجبات اليومية

سيكون عدد الوجبات اليومية إما 2 أو 3.

• كيف تقررين عدد الوجبات المناسب لك؟ 

حسب إلى أي فئة من الأشخاص أنتِ تنتمين، حيث تقسم الإناث حسب نشاطهن بشكل عام لفئتين:

1. السيدات العاملات وربات المنازل اللاتي يستيقظن باكراً ويبذلن الكثير من الجهد والطاقة خلال النهار لتأدية واجباتهم اليومية. وهن الفئة التي يُسمح لها بتناول 3 وجبات.
2. الأشخاص الذين لا يبذلون جهداً خلال النهار ويستيقظون في وقت متأخر ولا يقومون بالكثير من النشاط الحركي. هؤلاء هن الفئة التي يسمح لها بتناول وجبتين يومياً.

كلما قمت بأنشطة حركية أكثر كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها خلال النهار وبالتالي جسمك سيحتاج لتناول بعض المزيد.

فالتجويع هو أسلوب خاطئ غير صحي لخسارة الوزن وله نتائج عكسية سنفسرها لكِ:

عندما تعطي لجسمك أقل من حاجته وتحرميه من الطعام لفترات طويلة سيشعر أنه بخطر وأنه يجب أن يحتفظ بكل ما تقدميه له لحالات الطوارئ فيبدأ بتخزين وتكديس الدهون ويزداد وزنك وهو الأمر الذي تحاولين تحقيق عكسه تماماً لهذا ننصحك وبشدة بعدم تجويع جسمك بل إعطاؤه ما يحتاج باعتدال وبكميات مدروسة.

ماذا يمكنني أن أكل ضمن خطة 21 أسبوع؟

الوجبة الاولى

للأشخاص الذين يرغبون بتناول 3 وجبات يومياً يجب أن يبدأو بهذه الوجبة.

كوب من القهوة أو الشاي أو النسكافيه أو اللاتيه أو غيرها من مشروباتك المفضلة لكن دون سكر وباعتدال.

مع كروسان صغير وشريحة توست وبيضة واحدة.

الوجبة الثانية (الرئيسية)

ابدأي بهذه الوجبة إذا كنتِ من الفئة التي يُسمح لها بوجبتين فقط وممكن أن تكون فطور أو غداء.

تتألف هذه الوجبة من

طبق نشويات صغير: وليس كربوهيدرات! فبإمكانك تناول الرز أو المعكرونة أو البطاطا وغيرها لكن بشرط أن تكون النشويات إما مطبوخة بزيت الزيتون أو مغموسة به وحصراً زيت الزيتون الصحي الأصلي.

طبق بروتين كبير: لكِ حرية اختيار ما ستتناولين من البروتين سواء دجاج أو سمك أو بقوليات أو لحمة وغيرها لكن لا تنسا إضافة الخضار كوسا باذنجان بروكولي وغيرها حسب رغبتك وأيضاً تتطهى بزيت الزيتون حصراً.

الوجبة الثالثة والأخيرة

وهي وجبة لا يمكنك الاستغناء عنها أبداً، تتكون من طبق سلطة حصراً و بروتين، لماذا؟

لأن طبق السلطة هذا هو مثال رائع عن عادة يومية صحية يمكن أن تضيفيها لروتينك كما أنها تحسن جهازك الهضمي لما تحتويه من ألياف وستساعدك على الحصول على نوم مريح كونها طبق صحي وخفيف.

وأيضاً لك حرية اختيار مكونات السلطة وما ستضيفينه لها من بروتين فما رأيك بسلطة العدس أو التونا؟

البرنامج الرياضي في خطة 21 يوم

كما نقول دائماً، أي نظام غذائي لن يحقق نتائجه المثالية دون ممارسة الرياضة بانتظام، لا تقلقي لن تحتاري في اختيار التمارين التي ستمارسينها كل يوم لأننا جهزنا لكِ برنامج رياضي على موقع سارة بوب فيت الرسمي ممتع ومضمون النتائج.

سنستمر معاً على هذه التمارين لمدة 30 دقيقة  و5 أيام أسبوعياً حتى انتهاء ال3 أسابيع.

وستكون التمارين بشكل أساسي كارديو لحرق الدهون ندمجها مع تمارين مقاومة بوزن الجسم وتجدينها كلها على موقع سارة بوب فيت.

كيف أشجع نفسي على البدء بالخطة؟

أصبح بين يديك الأن خطة كاملة خالية من الحرمان بل وتحتوي على الأكلات التي نفضلها جميعنا ولكِ حرية اختيار ما ستتناولينه هذا وحده سبب كافي لتتشجعي وتبدأي دون خوف.

كما أن التمارين الرياضية لن تأخذ الكثير من وقتك، نصف ساعة فقط!

لن تحتاجي أشهر وسنوات فقط الالتزام ب خطة 21 يوم والنظام الغذائي لعشاق النشويات.

كما أن عاداتك اليومية ستتغير كلها نحو لأفضل وسيشكرك جسمك يومياً على ما قدمتيه له من تحسن.

لتكن خطوتك الأولى هي أن تكتبي لنا وزنك في تعليق في الأسفل لتعودي وتلاحظي الفرق الرائع بعد 21 يوم، تخيلي معي كيف سيكون شكل جسمك بعد 3 أسابيع فقط!

المصادر:

healthline

قد يهمكِ أيضاً:

خطة ال 6 أسابيع لخسارة الوزن لعام 2023