تمارين لمعالجة غازات البطن | 6 تمارين

يعتبر انتفاخ البطن والقولون من أكثر الأمراض إنتشاراً حول العالم، ويبدو أن المثل القائل “المعدة بيت الداء والحمية رأس الدواء” صائب إلى حد كبير.

عندما أصيب والدي بانتفاخ القولون أخبره الطبيب بهذه الحقيقة الصادمة، وطلب منه الإبتعاد عن الأطعمة الحارة والمخللات والطعام الذي يحتوي على أطعمة ونكهات مختلفة، كان ذلك بالإضافة إلى وصفة طبية ساعدته على الشفاء، وقد سررت كثيراً حين قرأت بعض المقالات التي تتحدث عن فوائد بعض التمارين الرياضية في تحسين الحالة العامة لمريض غازات البطن، وقد قمت بأرشفة ذلك كي يتسنى لرواد مجلتنا الإستفادة من هذا الجانب، إذا كنت مهتمة تابعيني!

انتفاخ البطن

سنبدأ بسؤال شائع، ما الذي يعنيه إنتفاخ البطن، وأين تتجمع هذه الغازات؟

يعتبر انتفاخ البطن حسب المصطلح الطبي: إزالة الغازات من القناة الهضمية عن طريق المخرج، يحدث هذا عندما تتجمع الغازات في القناة الهضمية، ولكن ما الذي يسبب تجمع هذه الغازات؟

تتجمع هذه الغازات في البطن نتيجة إبتلاع الهواء أثناء عملية تناول الطعام أو الشراب، أو أثناء عملية هضم الطعام مما يؤدي الى تحرير غازات مثل الهيدروجين وثنائي أوكسيد الكربون والميثان، ومن الرائع أن تكون هناك تمارين لمعالجة غازات البطن.

أسباب غازات البطن

سؤال آخر يراود معظمنا، ألا وهو: هل عملية إطلاق الغازات مرضية دائماً؟

يعتبر إطلاق الغازات من القناة الهضمية عملية طبيعية تحدث حوالي عشرة مرات يومياً، لكن الشخص الذي يعاني من الانتفاخ الزائد يزداد لديه هذا المعدل بشكل ملحوظ.

أسباب غازات البطن الزائدة:

• ابتلاع الهواء أثناء التدخين بكميات كبيرة، ناهيكِ عن مضار التدخين العديدة.
• تناول العلكة والمشروبات الغازية، رغم أنها محببة للجميع لكن الإعتدال مطلوب.
• تناول الطعام بصورة سريعة.
• تناول بعض الأطعمة التي تزيد من إنتاج الغازات أثناء هضمها، مثل البقوليات والملفوف والبروكلي والزبيب والفواكه الغنية بالفركتوز والسوربيتول، حيث أن هذه الأطعمة تحتاج الى وقت أطول لهضمها، وتحتوي مكونات غير قابلة للإمتصاص بشكل كامل، مما يؤدي إلى تخمرها بفعل بكتيريا القولون محررة الغازات منها مما يؤدي الى حدوث الغازات في البطن.
• الاستهلاك غير الكافي للسوائل وخاصة الماء، والوزن الزائد والدهون التي تضغط على البطن، ومشاكل الجهاز الهضمي كعسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي والتهاب المعدة والإمساك وسرطان الأمعاء.
• الحساسية الغذائية والتسمم الغذائي وتراكم السوائل الزائدة في الجسم والحياة من دون حركة والتوتر العصبي والعادات غير الصحية في الأكل.

اقرأي أيضاً: تمارين لتقوية الاعصاب

أسباب غازات البطن المرضية:

هناك أسباب تنتج عن أمراض معينة، لنتعرف عليها معاً، لأنها تحتاج إلى العلاج المناسب، وقد تكون غازات البطن ناتجة عن أمراض معينة، ومن أهم اسباب كثرة الغازات المرضية ما يلي:

• الإمساك.
• التهاب المعدة والأمعاء.
• حساسية اللاكتوز (عدم قدرة الجسم على هضم اللاكتوز).
• متلازمة القولون العصبي.
• داء كرون.
• داء السكري.
• الداء الزلاقي (فرط التحسس للجلوتين الموجود في الحنطة).
• التهاب القولون التقرحي.
• قرحة المعدة.
• التهاب البنكرياس ذاتي المناعة.
• مرض الارتجاع المعدي المريئي.

كيفية التخلص من غازات البطن

يُمكن لآلام انتفاخ البطن أن تكون حادة وشَديدة في بعض الأوقات، لدرجة تُماثل آلام الزائدة أو المرارة وأحياناً النوبات القلبية، لهذا يبحث الأشخاص عن طرق مختلفة للتخلص منها:

المشروبات المَنزلية

ماهي مشروباتك المفضلة؟ فمن الممكن أن تساعدكِ مشروباتك المفضلة في معالجة غازات البطن.

سوف أعرض عليك فيما يلي قائمة بأهم المشروبات التي تساعدك في العلاج من غازات البطن، قد تكون بعضها لا يحوي مذاقاً لطيفاً لكن فائدته جيدة بالإضافة للتمارين لمعالجة انتفاخ الغازات بالتمارين الرياضية.

الأعشاب هي الملجأ الأول غالباً بالنسبة لـ”كيف أنظف معدتي من الغازات”، وهذا يَشمل شاي النعناع واليانسون والكراوية والكزبرة والشمر والكركم، عبر مزجهم مع المياه الدافئة وشربهم.

ماذا نفعل في حال أن الغازات لا تهدأ؟ يَنصح البعض بإذابة نِصف معلقة صغيرة من البيكربونات (صودا الخبز) مع الماء الدافىء وشربه، على ألا يكون هذا على معدة ممتلئة حتى لا يؤدي إلى حالة تمزق المعدة.

كما يمكنك وضع معلقة كبيرة من خل التفاح على ماءِ دافىء وشربه، وهو ما يساعدك على تَنظيف البطن وتخفيف ألم الانتفاخ، وعلى الرغم أنه ليس هناك من دراسات مُثبتة لجدوى تلك المشروبات، ولكنها لا تنطوي على أية تبعات سلبية أو خطيرة في حال تجربتها.

لكن هذا لايجب أن يمنعنا من تجربة التمارين لمعالجة غازات البطن.

اقرأي أيضاً: ما هو الوقت الاصح لشرب الشاي

تقنيات التدليك والحركة

من منا لم يشاهد أمه وهي تضع الزيت الدافئ على بطن أخيها الرضيع المتألم، وذلك لتقوم بتدليك بطنه بحركات دائرية، وهي غالباً ما كانت تعطي نتيجة جيدة، فيهدأ الطفل ويكف عن البكاء. 

يُمكنك تَجربة تَدليك المَنطقة التي تؤلمك بخفة، أحيانًا تُهدئ تلك الحَركات اضطراب الأمعاء والمَعدة، وإن لم يُجد هذا نفعًا، حاولي أن تتحركي قليلًا بالجوار كتمشية قصيرة حول المنزل أو حتى في ممر البيت.

تمارين إخراج الغازات من البطن

يُمكن لبعض وضعيات اليوجا أن تُخفف من اضطرابات الجهاز الهَضمي، وسوف نتحدث بالتفصيل عنها في الفقرات القادمة، تابعي القراءة عزيزتي واستفيدي من هذه المعلومات، خاصة أن في شهر رمضان تكثر حالات الانتفاخ وغازات البطن.

حافظي على تروية جسمك

للسوائل قدرتها الخاصة كما هو الحال مع تمارين إخراج الغازات من البطن على تَخفيفها، وهذا مثل شُرب منقوع جذور الزنجبيل أو البابونج المُخفف، كما يمكن استخدام تلك الوصفة الفارسيّة بخلط الكمون المطحون مع الشمر واليانسون ونقعها ثم شربها.

تمارين للتخلص من غازات البطن

يمكن أن تكون التمارين حلاً فعالاً في علاج الغازات والتخلص منها، فبعد التمرين يجب أن تشعري بتحسن كبير، ومن أهم التمارين التي قد تساعد في هذا الأمر تمارين اليوجا، ومن أهم هذه التمارين :

وضعية تخفيف الغازات

هو واحد من أشهر تمارين اليوجا المستخدمة لتخفيف ألم الغازات والتخلص منها، يمكنك القيام بالتمرين عن طريق: 

1. الاستلقاء على ظهرك على سجادة اليوغا.
2. ضعي ركبتك اليسرى على صدرك ببطء وامسكي ركبتك بكلتا يديك.
3. قومي بسحب الركبة باتجاهك، استمري على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم اتركي ركبتك.
4. كرري نفس الخطوات مع الساق اليمنى.
5. بعد ذلك، اجذبي كلا الساقين إلى صدرك ولفي ذراعيك حولهما لسحبهما بالقرب من جسمك، سيساعد ذلك في الضغط على بطنك لإخراج الغازات.

وضعية الطفل

يريح هذا التمرين أسفل الظهر والوركين والساقين:

1. ابدئي التمرين بالركوع واجلسي على كعبيك.
2. ضبطي ركبتيك بحيث تكونان متباعدتين بعرض الورك أو أعرض قليلاً.
3. امشي بيديك ببطء إلى الأمام وأنت تنحنين عند الوركين، واسمحي لجذعك بالراحة على فخذيك.
4. قومي بإطالة مؤخرة رقبتك وإراحة جبهتك على الأرض، يمكنك إبقاء ذراعيك ممدودتين أو وضعهما جنباً إلى جنب إلى جسدك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
5. اسمحي لبطنك بأن يسقط بثقل لأسفل، واضغطي بلطف على هذه المنطقة، اثبتي لمدة تصل إلى 5 دقائق.
6. لزيادة الضغط على بطنك، يمكنك عمل القبضة بيديك واضغطي على جانبي أسفل البطن قبل الانحناء للأمام.

وضعية الطفل السعيد

يمكن القيام بهذه الوضعية من خلال:

1. النوم على سجادة اليوجا.
2. ثني الركبتين باتجاه الصدر.
3. وضع اليدين بين الساقين.
4. الإمساك بأصبع القدم الكبير بكلا اليدين.
5. فتح الساقين على اتساعهما ببطء مع رفعهما لأعلى.
6. يجب أن يكون كلاً من الرأس والظهر مثبت بإحكام على الأرض.
7. استمري لمدة 30 ثانية على هذه الوضعية.

وضعية ثني الركبتين والدوران

من الحركات المهمة لمعالجة غازات البطن بواسطة التمارين الرياضية، هذا بالإضافة لما تم ذكره من الأوضاع السابقة، حيث يعمل هذا الوضع على تخفيف الغازات من خلال تحسين الهضم. يمكنك القيام بالتمرين من خلال:

1. الاستلقاء على الظهر.
2. ثني الركبتين باتجاه الصدر.
3. مد الذراعين على جانب الجسم.
4. إبقاء الذراعين على الأرض، تحريك الركبتين الملتصقتين جهة اليمين مع تحريك الصدر والرأس جهة اليسار.
5. عودي للوضع الأصلي وخذي نفس عميق.
6. قومي بتحريك الركبتين الملتصقتين جهة اليسار مع تحريك الرأس والصدر بالاتجاه المعاكس جهة اليمين.

وضعية الجلوس والانحناء للأمام

يمكن أن تساعد هذه الوضعية في التخلص من الغازات بسرعة، ويمكنك القيام بها من خلال:

1. الجلوس على سجادة اليوجا.
2. فرد الساقين أمامك، ويجب أن تكون الساقان ملتصقتين.
3. ارفعي يديك ببطء، يجب أن يكون الذراعان على امتدادهما بجوار الرأس.
4. قومي بالانحناء لأسفل ببطء، حتى تلامس أطراف أصابعك.
5. استمري على هذا الوضع لثلاث دقائق.

وضعية أبو الهول

يجلس أبو الهول التمثال الفرعوني المعروف متمدداً على يديه وقدميه مستنداً ببطنه على الأرض.

يمكنك القيام بهذه الوضعية من خلال:

1. التمدد على بطنك على سجادة اليوجا.
2. وضعي يديك على جانبك.
3. استندي على يديك.
4. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، حافظي على ساقيك وجذعك في وضع ثابت.
5. كرري التمرين 5 مرات.

اقرأي أيضاً: تمارين لزيادة مرونة الظهر

طريقة تدليك البطن للتخلص من الغازات

يوجد أكثر من طريقة للتخلص من الغازات عن طريق التدليك، وتكمن طريقة تدليك البطن للتخلص من الغازات بالخطوات الآتية:

1. النوم على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بثبات.
2. البدء بالتدليك قرب عظمة الحوض من الجهة اليمنى من خلال تشكيل ضغط خفيف وتحريك اليدين بشكل دائري حتى تصل اليدين إلى القفص الصدري.
3. نقل اليدين إلى الجهة اليسرى، والقيام بنفس حركات التدليك نزولًا إلى عظمة الحوض.
4. تكملة الحركة إلى حين الوصول إلى السرة.
5. تكرار الخطوات السابقة حسب الحاجة.

وبالنسبة إلى طريقة التدليك الأخرى فإنها تحتاج إلى ضغط أكبر، وتتمثل بطريقة تدليك البطن للتخلص من الغازات بالشكل الآتي:

1. النوم على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
2. البدء بالتدليك أسفل القفص الصدري من الجهة اليسرى مع النزول إلى عظمة الحوض مع وضع ضغط باستخدام مفاصل الأصابع أو أطراف الأصابع.
3. نقل اليدين إلى الجهة اليمنى تحت القفص الصدري وتطبيق الضغط باستخدام المفاصل أو أطراف الأصابع وصولًا إلى عظمة الحوض
4. الانتقال إلى السرة من الجهة اليمنى وتكملة تطبيق الضغط من السرة إلى الأعلى باتجاه القفص الصدري.
5. تكملة التدليك ابتداءً من الجهة اليسرى أسفل القفص الصدري إلى عظمة الحوض.
6. تكرار الخطوات السابقة من 10 إلى 15 مرة.

هل تدليك البطن للتخلص من الغازات آمن وفعال؟

بعد معرفة طريقة تدليك البطن للتخلص من الغازات علينا معرفة مدى سلامتها وفعاليتها، إذ تُعد طريقة تدليك البطن للتخلص من الغازات طريقة آمنة شريطة القيام بها بالطريقة الصحيحة.

إذ بالرغم من عدم اعتبار تدليك البطن الطريقة الأمثل للتخلص من الغازات إلّا أنها قد تساعد في التخلص من الغازات من خلال تحفيز حركة الأمعاء.

ويمكن لتدليك البطن أن يخفف من أعراض الغازات مثل: الألم والانتفاخ من خلال تقليل الوقت الذي يحتاجه الطعام كي يخرج من القولون.

الوقاية من الغازات وانتفاخ البطن

ثمّة حالات يُمكن فيها منع غازات البطن والوقاية منها وذلك بواسطة التغيير في عادات وأنماط الأكل والشرب، وفي حالات أخرى تُشكل غازات البطن أحد الأعراض التي تُشير إلى وجود مرض يستوجب المعالجة.

هنا سوف نذكر قائمة بأهم الأغذية التي تزيد الغازات في البطن، وفيما يلي أمثلة على الأغذية التي تُسبب تكوّن غازات بكميات أكبر:

• الخضروات، مثل: الأرضي شوكي والهيليوم والبروكولي وملفوف البروكسيل والملفوف والقرنبيط والخيار والفلفل الأخضر والبصل والبازيلاء والفجل والبطاطا غير المطبوخة.
• الفاصوليا وأنواع أخرى من البقوليات.
• الفواكه، مثل: المشمش والموز والشمام والخوخ والإجاص والزبيب.
• القمح ونخالة القمح.
• البيض.
• المشروبات الغازية، وعصير الفاكهة، والنبيذ الأحمر.
• المأكولات الدهنية، والمأكولات المقلية.
• السكر وبدائله.
• الحليب ومنتجاته، وخاصة لدى الأشخاص ذوي الحساسية لمادة اللاكتوز وهو السكر الرئيسي في الحليب.
• المأكولات المغلّفة التي تحتوي على اللاكتوز مثل: الخبز والحبوب وصلصات السلطة.
• الغازات التي تتكون إثر تناول اللحوم أو البيض تنطلق منها بشكل عام روائح كريهة، بينما الغازات التي تتكوّن إثر تناول الفواكه والخضروات، في المقابل لا تنطلق منها روائح كريهة بشكل عام.

بعد أن تعرفت إلى  بعض التمارين لمعالجة غازات البطن، ينصح باتباع بعض الإرشادات الغذائية وكذلك العادات المتعلقة بطريقة تناولك لطعامك وشرابك، لتتجنبي تلك الآلام المزعجة التي قد تصابين بها عند إصابتك بإنتفاخ الغازات، مع تمنياتي لك بوافر الصحة على الدوام.

الأسئلة الشائعة حول غازات البطن

المصادر:

healthline

قد يهمكِ أيضاً: 

كيفية زيادة اللياقة البدنية

روتين العناية بالجسم والبشرة – دليلك الشامل

كيف اخسر وزني بسرعة