هل تشعرين بالحسرة في كل مرة تخرجين فيها للتسوق؟ وتتساءلين متى ستتخلصين من السمنة الزائدة التي تعيق بينكِ وبين الملابس التي ترغبين في اختيارها؟
لقد انتظمتِ في عدة أنظمة غذائية لفقدان الوزن بسرعة، ولكنها باءت جميعها بالفشل، وعدتِ تأكلين أكثر بكثير من السابق!
كثير من الأشخاص يعانون من السمنة أو ما يعرف بالبدانة ولو بنسب بسيطة
لذلك سنخبرك في مقالنا هذا عن ما تعنيه كلمة السُمنة، ومعرفة أسبابها لإيجاد الحلول المناسبة، وكيفية الوقاية منها، فابقِ معنا.
ستجدين في هذا المقال
تعريف السمنة؟
السمنة أو البدانة هي تراكم الدهون الزائدة في الجسم، وفي بعض الأحيان تؤدي إلى تدهور صحتكِ، والدهون في حد ذاتها ليست مرضاً بالطبع، ولكن عندما يكون بالجسم الكثير من الدهون الزائدة، فإنه يحدث تغييرات صحية تكون تدريجية ويمكن أن تزداد سوءاً مع الوقت.
في حال ارتفاع وزنه عن المعدل الطبيعي بمقدارٍ كبير يُعد الشخص مصاب بالسمنة، أما زيادة الوزن فهي زيادة وزن الجسم عن المعدل الطبيعي، ولكن لا يُشكل خطورة كما هو الحال مع السمنة، ويُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد إذا كان الشخص يعاني من السمنة أم لا بناءً على القيم الآتية:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 25 إلى 29.5 فهذا يعني أن الشخص يعاني من الوزن الزائد.
- وإذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 فأكثر، فهذا يدل على أن الشخص يعاني من السمنة.
وعلى الرغم من أن المؤشر له بعض القيود، فإنه لا يزال مفيداً لتحديد ما إذا كان الوزن زائداً ويُشكل خطورة، على سبيل المثال لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم المزيد من العضلات قد يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى، حتى لو كانت نسبة الدهون لديهم منخفضة.
ويوجد طريقة أخرى لتقييم السمنة عن طريق قياس محيط الخصر، فإذا كان لديكِ المزيد من الدهون في منطقة الخصر وتجاوز حجمه 35 بوصة (88.9 سم) للإناث و40 (101.6 سم) بوصة للذكور،
فأنت أكثر عرضةً للإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة.
ولكن الخبر الجيد أنه يمكنكِ تحسين المخاطر الصحية عن طريق فقدان الدهون الزائدة في جسمك، وحتى التغييرات الصغيرة في الوزن يمكن أن تؤثر على صحتكِ، وأيضاً الحفاظ على الوزن لا يقل أهمية عن فقدانه.
أنواع السمنة
يُقسم مرض السمنة لعدة أنواع وفئات، بناءً على مدى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى الفرد، ويتم تطبيق المعادلة التالية لحساب مؤشر كتلة الجسم:
- مؤشر كتلة الجسم= (وزن الجسم بالكيلو جرام) / (مربع الطول بالمتر).
ويستثنى من هذا الحساب كل من الأطفال أقل من 19 سنة والحامل والرياضيين.
وتتضمن درجات السمنة ما يلي:
- السمنة من الدرجة الأولى: يكون مؤشر كتلة الجسم بين 30 – 35.
- السمنة من الدرجة الثانية: يكون فيها مؤشر كتلة الجسم بين 35 – 40.
- السمنة من الدرجة الثالثة: تسمى هذه المرحلة بالسمنة المفرطة (Morbid obesity)، ويكون فيها مؤشر كتلة الجسم يتجاوز 40.
أسباب السمنة
يتساءل الكثيرون ما السبب الرئيسي لظهور السمنة؟ إذ يُعد السبب الرئيسي للسمنة هو استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم، ولكن تساهم العديد من العوامل في السمنة أيضاً، وباقي الأسباب تتضمن في بنية المجتمع سواء على المستوى الوطني أو المحلي أو العائلي.
فمن العوامل والأسباب التي تزيد من استهلاك السعرات الحرارية وتؤدي للسمنة ما يلي:
- الوجبات السريعة
تحتوي الوجبات السريعة على مكونات كثيرة مصنعة، وهذه الأطعمة تكون رئيسية في بعض المجتمعات والأسر، وهذا يجعل من السهل تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
هذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون ونسب منخفضة من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، مما يجعلك تشعر بالجوع سريعاً، وتحتوي أيضاً هذه الوجبات على مواد مثل الدهون المشبعة والأملاح ومواد حافظة وصناعية وصبغات غذائية، وهذه المواد تساهم في تحفيز الدماغ على الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة المصنعة بكميات كبيرة.
وبالتالي فإن تناول هذه الأطعمة بتكرار، يؤدي إلى تطوير أنماط غذائية غير صحية، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- السكر
يوجد السكر في يومنا هذا بكثرة وفي كل الأطعمة حولنا، فبعض الصناعات الغذائية ليست مصممة للحفاظ على صحتنا، ولكن مصممة لبيع المنتجات التي سنصبح مدمنين عليها ونرغب في شراء المزيد منها.
ومن بين هذه المنتجات التي تحتل مرتبة عالية على هذه القائمة هي الحلويات والمشروبات الغازية، والتي لا تحتوي على أي قيمة غذائية وتحتوي على العديد من السعرات الحرارية الزائدة.
- التسويق والإعلانات
تعتبر الإعلانات منتشرة بوسع، إذ يُرَوّج للأطعمة المصنعة بكثرة وأيضاً للحلويات والمشروبات الغازية، وتسعى الإعلانات إلى جعل هذه المنتجات تبدو كجزء طبيعي وضروري من حياتنا اليومية، مما يؤدي إلى زيادة استهلاكها.
- العوامل النفسية
يشيع شعور بالوحدة والقلق والاكتئاب في المجتمع الحديث، وذلك يؤدي إلى تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تُنشط مراكز المتعة في الدماغ، وغالباً تميل هذه الأطعمة إلى احتوائها على سعرات حرارية عالية.
فالأكل للشعور بالراحة هو غريزة إنسانية بالأساس، ولكن يجب السيطرة عليها ومعرفة المفيد لأجسامنا.
- الهرمونات
تُنظم الهرمونات إشارات الجوع والشبع لدينا، وهناك أشياء يمكن أن تعطل هذه العمليات التنظيمية، بما في ذلك الأشياء الشائعة مثل الإجهاد وعدم النوم بشكل كافٍ، وأشياء أقل شيوعاً مثل العوامل الوراثية.
ويؤدي التغير في الهرمونات إلى الشعور بالرغبة في تناول المزيد من الطعام حتى عندما لا تحتاجين لذلك، مما يجعل من الصعب معرفة متى تشعرين بالشبع والاكتفاء.
- الأدوية
يمكن لبعض الأدوية أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومنها:
- مضادات الاكتئاب.
- الكورتيزون.
- موانع الحمل الهرمونية.
- أدوية السكري.
- الستيرويدات.
- حاصر مستقبلات البيتا.
وهناك عوامل تقلل من عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء ممارسة نشاط بدني ومنها:
- ثقافة الشاشة
نقضي وقتاً أكثر أمام هواتفنا وأجهزة الكمبيوتر مع استمرار العمل، أو التسوق، أو الحياة الاجتماعية عبر الإنترنت، ومشاهدة الأفلام المتسلسلة أو البرامج أيضاً تجعل من الأمر إمكانية أكثر لقضاء ساعات طويلة من الترفيه السلبي والثابت في مكان واحد.
- تغيرات في القوى العاملة
مع توجه صناعة الحواسيب وتقدم التكنولوجيا، أصبح يعمل الآن المزيد من الأشخاص على المكاتب بدلاً من العمل على أقدامهم، كما أنهم يعملون لساعات أطول.
- الجلوس لفترات طويلة
أظهرت الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة يزيد من الشعور بالتعب ويقلل الحافز، فإن الجلوس يجعل الجسم متيبساً ويسهم في الآلام التي تؤدي إلى تقليل الحركة، كما أنه يسبب الإجهاد العام، مما يزيد من الشعور بالإرهاق والتعب.
- تصميم الأحياء
يفتقر العديد من الأشخاص إلى أماكن محلية للنشاط البدني، سواء بسبب مشكلات المسافة أو السلامة، ولربما لا يعيشون في أحياء صالحة للمشي، أو لا يَرون الآخرين في مجتمعاتهم يمارسون النشاط البدني في الحياة اليومية.
كيف تؤثر السمنة على جسدي؟
يتأثر الجسم بالسمنة بعدة طرق، فبعضها يعود إلى زيادة الضغط على عظامك ومفاصلك، وتؤثر الأشياء الأخرى بشكل أكثر دقة، مثل التغييرات الكيميائية في الدم والتي تزيد من خطر الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويمكنكِ تحسين هذه التغييرات كثيراً عن طريق فقدان كمية صغيرة من الوزن (5 – 10 %).
التغييرات الأيضية
يعد التمثيل الغذائي عملية تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة للقيام بوظائف الجسم، وعندما يكون لجسمك المزيد من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته، فإنه يحول الفائض إلى دهون ويخزنها في أنسجة الدهون في جسمك، وتصبح خلايا الدهون نفسها متضخمة، وتفرز هرمونات ومواد كيميائية أخرى تسبب استجابة التهابية في الجسم.
وتؤدي الالتهابات المزمنة إلى آثار صحية سلبية عديدة، إذ تؤثر على التمثيل الغذائي من خلال المساهمة في مقاومة الإنسولين، وهذا يعني أن جسمك لم يعد يمكنه استخدام الإنسولين بكفاءة لخفض مستويات الجلوكوز والدهون في الدم، وبالتالي ارتفاع ضغط الدم.
الجهاز التنفسي
يمكن أن تجعل الدهون المخزنة حول الرقبة مجرى التنفس ضيق جداً، مما يجعل الشخص يعاني من صعوبة التنفس أثناء النوم ليلاً.
الجهاز الهضمي
ترتبط السمنة بزيادة خطر الإصابة بارتجاع المريء الحمضي (GERD)، بالإضافة إلى ذلك تزيد من خطر حصى المرارة، وتلف الكبد عند تراكم الدهون حول الكبد وتَكوُّن ندبات في الكبد مما يؤدي إلى الفشل الكبدي.
الجهاز القلبي الوعائي
يضخ القلب الدم بصعوبة في جميع أنحاء الجسم، وهذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي يُعد السبب الرئيسي للجلطات الدماغية، ويمكن أن يزيد من خطر تصلب الشرايين.
الغدد الصماء
يمكن للسمنة أيضاً أن تجعل خلايا الجسم مقاومة للإنسولين، وهو هرمون يحمل السكر من الدم إلى الخلايا، إذ يُستخدم كمصدر للطاقة.
إذا كنت تعاني من مقاومة الإنسولين، فلن يتمكن السكر من الدخول إلى الخلايا، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، وهذا يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
الحمل
يمكن أن تجعل السمنة صعوبة في الحمل عند النساء، إذ يسبب ارتفاع كتلة الجسم ضرراً لخصوبة المرأة من خلال تثبيط عملية التبويض المنتظمة. فكلما ارتفع مؤشر كتلة الجسم، طالت المدة اللازمة لحدوث الحمل.
الجهاز العظمي والعضلي
يمكن للسمنة أن تسبب تدهوراً في كثافة العظام وكتلة العضلات، ويُشار إليها بالسمنة العظمية العضلية، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالكسور والإعاقة الجسدية وسوء الصحة العامة، ويضع الوزن الزائد ضغطاً على المفاصل مما يسبب الألم.
البشرة
يمكن حدوث طفح جلدي في مناطق معينة من الجلد التي تتجمع فيها الدهون في الجسم، مما يسبب حدوث حالة تُعرف بالنمش الأسود، والتي تتميز بتغير لون الجلد وتكثيفه في الثنايا والتجاويف في الجسم، وقد ترتبط هذه الحالة بمقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني.
الصحة العقلية
ترتبط السمنة بعدة حالات صحية عقلية مختلفة بين مختلف السكان، ويمكن أن يكون الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للأعراض الآتية:
- انخفاض الشعور بالراحة.
- العواطف السلبية.
- أعراض نفسية.
ويمكن التغلب على هذه المشاكل بالتركيز على التدخلات الإيجابية، مثل تقنيات الاسترخاء والمهارات الذاتية لتحسين المزاج وتقليل الاكتئاب والقلق والتوتر الداخلي، ويترتب عن السمنة أيضاً ضعف الثقة بالنفس ومشاكل عن الصورة الذاتية.
كيف يتم تشخيص السمنة؟
إذا كنتِ تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فيجب عليكِ زيارة أخصائي التغذية؛ للحصول على نصائح حول فقدان الوزن بشكل آمن؛ ولمعرفة ما إذا كان لديكِ مشاكل صحية لنضعها في الحسبان.
قد يسألك الطبيب عما يلي:
- نمط حياتكِ: ولاسيما نظامك الغذائي ومستوى النشاط البدني الذي تمارسيه.
- أسباب محتملة وراء السمنة، على سبيل المثال، إذا كنتِ تتناولين أدوية أو تعاني من حالة صحية فقد يساهم ذلك في زيادة الوزن.
- ماذا تشعرين اتجاه وزنك؟ مثلاً إذا كان يجعلكِ تشعرين بالاكتئاب أو الحزن.
- مقدار الدافع لديكِ لفقدان الوزن.
- تاريخك العائلي: إذ غالباً ما تكون السمنة والحالات الصحية الأخرى مثل السكري أكثر شيوعاً في العائلات.
وبجانب حساب مؤشر كتلة الجسم، يُجرى اختبارات مثل ضغط الدم، وتحديد ما إذا كان يوجد خطر متزايد للإصابة بمضاعفات صحية بسبب الوزن.
تحاليل لتشخيص السمنة
بجانب حساب مؤشر كتلة الجسم وحساب نسبة محيط الخصر كما ذكرنا بالسابق، يطلب أيضاً الطبيب بعض التحاليل الطبية لتشخيص السمنة وتحديد الأسباب ومنها ما يلي:
- فحص السكر الصيامي والسكر التراكمي.
- فحوصات الغدة الدرقية.
- فحص وظائف الكبد.
- فحص الدهون الصيامي.
علاج السمنة
تعتمد خطة العلاج الخاصة بكِ على ملفك الصحي بالكامل، سيستهدف طبيبكِ مخاوفك الصحية الأكثر إلحاحاً أولاً، ثم يتبعها بخطة طويلة الأجل لفقدان الوزن.
وفي بعض الأحيان قد تكون هناك تغييرات سريعة يمكن أن يوصي بها لإحداث تأثير فوري، مثل تبديل الأدوية الخاصة بكِ.
قد تتضمن خطة العلاج الخاصة بكِ ما يلي:
- نظام غذائي صحي
ستكون التغييرات الغذائية التي تحتاجين إليها لفقدان الوزن مختلفة عن كل شخص، وإليكِ بعض النصائح:
- ابدأي بوضع خطة منطقية لتستمر معكِ مدى الحياة، ضعي هدف بعيد المدى وهو الصحة الجيدة، ولا تفكرين في الأهداف قصيرة المدى لفقدان الوزن.
- ضعي أهداف واقعية لنظامك الغذائي، وابدأي بهدف أو هدفين، مع متابعة الوزن وتسجيل الفرق.
- يُفضل تقليل حجم الوجبات أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وتقسيمها على مدار اليوم.
- ضعي في طبقك أطعمة متنوعة، فنصف الطبق يجب أن تملأه الخضراوات والفواكه، والربع لحوم قليلة الدسم، والربع المتبقي من الحبوب والنشويات، وإضافة الألبان قليلة أو خالية الدسم أو الأجبان للوجبات أو بين الوجبات.
- ابدأي وجبتك بأطعمة قليلة السعرات مثل السلطة، لتشعري بالشبع قليلاً قبل إكمال وجبتك.
- لا تتناولين الطعام وأنتِ مشغولة، لأن الانشغال يجعلكِ تتناولين أكثر من حاجتك دون التركيز في كميات الطعام.
- كلي ببطء، إذ يتطلب وصول رسالة إلى المخ حوالي 20 دقيقة، لذلك إن كنتِ سريعة في تناول الطعام فتدربي على البطء، وستشعرين بالشبع مبكراً.
- أكثري من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، فإن الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- مارسي الأنشطة الرياضية بانتظام؛ لتوازني بين ما تتناولينه والسعرات الحرارية، ولا تعني زيادة النشاط البدني أنه من الضرورة الانضمام إلى نادي رياضي، فيمكن المشي بوتيرة معتدلة أو سريعة لمدة 30 دقيقة يومياً إذا كنتِ منشغلة، ولكن لا تتركي ممارسة الرياضة خارج خططكِ اليومية الأساسية.
- العمليات الجراحية للسمنة
إذا شخّصكِ الطبيب بالسمنة من الدرجة الثالثة، فقد تكون الجراحة علاج للبدانة، وتكون للحالات الحرجة، وفي حال استنفاذ جميع الطرق والحلول للعلاج، ولكن ليست خياراً لكل المصابين بالسمنة المفرطة، ولا تكون لشخص قادر على اتباع نظام غذائي صحي متوازن وبصحة جيدة.
جميع إجراءات جراحة السمنة تغير الجهاز الهضمي بطريقة ما، وتقيد عدد السعرات الحرارية التي يمكنكِ تناولها وامتصاصها، ومنها:
- جراحة تكميم المعدة.
- تحويل مسار.
- المجازة المَعدية (Roux-en-y).
- جراحة ربط المعدة بالمنظار.
- شفط النسيج الدهني.
ولا تُجرى العمليات الجراحية للسمنة إلا إذا كان مؤشر كتلة الجسم 40 فأكثر، أو يتراوح المؤشر بين 35 و39.5، وكانت هناك مشكلة صحية خطيرة مرتبطة بالوزن، مثل داء السكري من النوع الثاني، أو انقطاع النفس النومي الحاد، أو ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
مكملات غذائية لإنقاص الوزن
يلجأ العديد منا للبحث على أفضل المكملات الغذائية لخسارة الوزن بجانب النظام الغذائي الصحي، وبجانب ممارسة التمارين الرياضية، وتعمل مكملات التخسيس على تقليل الشهية للطعام أو تقليل امتصاص جسمك للدهون، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومنها ما يلي:
- هيدروكسي كت (Hydroxycut)
يعد هيدوكسي كت من أكثر المكملات الشائعة في العالم، ويحتوي على عدة مكونات تساعد على فقدان الوزن، ومنها الكافيين وبعض مستخلصات النباتات مثل مستخلص القهوة الخضراء.
وقد يسبب الدواء بعض الآثار الجانبية مثل: الشعور بالعصبية، والقلق، والغثيان، والإسهال، ولكن ذلك في حالة معاناتك من حساسية الكافيين.
- خلاصة الجارسينيا كامبوجيا (Garcinia cambogia extract)
إنها ثمرة صغيرة وخضراء تشبه القرع، وتعتبر المادة الفعالة لها والمسؤولة عن فقدان الوزن هي حمض الهيدروكسي سيتريك (HCA)، ويستخلص هذا الحمض من قشر الفاكهة، وتعمل على تثبيط عمل الإنزيم المصنع للدهون في الجسم، كما أنها تزيد من مستويات هرمون السيروتونين.
- حبوب اورليستات (Orlistat)
تُعرف تجارياً باسم زينيكال، وتعد من أفضل مكملات خسارة الوزن، إذ تعمل على تثبيط تحلل الدهون في الأمعاء، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل من الدهون.
وتعمل على خفض ضغط الدم، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ولكن حبوب الاورليستات لها بعض الآثار الجانبية مثل: اضرابات الجهاز الهضمي، والغازات، والإسهال الدهني.
- الشيتوزان (Chitosan)
يُعد نوع من السكريات ويشتق من أنواع معينة من المحار، ويمنع امتصاص الجسم للدهون، وليس له آثار جانبية، ولكن لا يُنصح بتناوله إذا كنتِ تعاني من حساسية اتجاه المحار.
- مستخلص الشاي الأخضر (Green Tea Extract)
يُعد مكون شائع من مكملات التخسيس، ويعمل على كبح الشهية وزيادة معدل أيض الدهون.
الوقاية من السمنة
إذا ظهرت قيمة كتلة الجسم الخاصة بكِ وكنتِ تقتربين من الوزن الزائد، أو إذا كان لديك بعض عوامل الخطورة على صحتك، فقد يوصي الطبيب باتباع تغييرات نمط الحياة الصحية؛ للوقاية من زيادة الوزن والسمنة.
ويمكن أن تشمل هذه التغييرات:
- إدارة التوتر والحصول عل قسط كافٍ من النوم ذو جودة جيدة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- التعرف على العوامل التي تدفع إلى فرط الأكل وتجنبها.
- مراقبة الوزن دورياً.
تعرفي على المزيد من الخطط التي وضعها واختبرها باحثو المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBL)، وسوف تساعدكِ على إنقاص الوزن وسهلة الاستخدام، ومثال على هذه الخطط والبرامج:
- خطة الأكل (DASH)
هي نظام غذائي صحي يُركز على الأطعمة الصحية المتوازنة، والتي تساعد على خفض ضغط الدم، وتتضمن تناول الفواكه والخضراوات، والبروتينات النباتية، ومنتجات الألبان منخفضة الدهون.
وتقليل استهلاك الدهون المشبعة والمهدرجة، والسكريات المضافة، والصوديوم.
تُوَّزع الوجبات على مدار اليوم على ثلاث وجبات رئيسية، ووجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
وقد أظهرت فاعلية خطة (DASH) لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، كما أنها تُعد نظام غذائي للوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وأمراض الجهاز التنفسي، والسرطانات.
- التنفس العميق
يعتبر التنفس العميق من أهم العادات الصحية التي يُنصح بها، إذ أنه يساعد على توصيل الأكسجين إللى جميع أعضاء الجسم، وهذا يعمل على زيادة النشاط البدني والذهني، ويزيد أيضاً من الاسترخاء ويقلل من مستويات القلق والتوتر، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم.
في الختام عزيزتي، أود إخباركِ أن الطريق للألف ميل يبدأ بخطوة، فالسمنة ليست مجرد مشكلة تتعلق بالمظهر الخارجي، بل هي حالة صحية تؤثر على الجسم بشكل شامل، لذا مهما كان وزنك، ومهما بدت السمنة مشكلة مستعصية، فإنه من الممكن التغلب عليها، فقط تحلي بالحكمة والصبر للتغلب عليها.
لا شيء مستحيل، خذي قرارك الآن بتغير سلوكياتك ونمط حياتك باتباع نظام غذائي صحي، وتذكري أن الصحة هي أغلى ما نملك.
المصادر:
يمكنك أيضاً الاطلاع على:
نحفت كتير عل برنمجيك شوكر كتير
شكر علا كولشي