التأمل والاسترخاء في تحسين مستوى اللياقة البدنية

حين تعودين من التدريب متعبة يجب عليك أن تتبعي بعض تقنيات التأمل والاسترخاء للتخلص من الإجهاد، هذه التقنيات سوف تساعدك على التخلص من أعراض التوتر وربما تساعدك على الاستمتاع بنوعية حياة أفضل، خاصة إذا كنت تعانين من مرض معين، فما هي تقنيات التأمل والاسترخاء التي يمكنك القيام بها بنفسك دون الحاجة لأخصائي؟.

الاسترخاء لا يتعلق فقط براحة البال أو الاستمتاع بهواية خلال فترة المساء، إنها عملية تقلل من آثار التوتر على عقلك وجسمك، يمكن أن تساعدك تقنيات التأمل والاسترخاء على التخلص من الإجهاد اليومي المتراكم، ويمكن أن تساعد هذه التقنيات في الإجهاد طويل الأمد أو الإجهاد المرتبط بمشاكل صحية مختلفة، مثل أمراض القلب والألم العضلي بعد التمرين.

سواء كان إجهادك يخرج عن نطاق السيطرة أو كنت قد تلائمت معه بالفعل، يمكنك الاستفادة من تعلم تقنيات الاسترخاء، ولا تخافي عزيزتي لأن تعلم تقنيات الاسترخاء الأساسية أمر سهل، وغالباً ما تكون تقنيات الاسترخاء مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تشكل مخاطر تذكر، ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريباً في الصالة أو المنزل أو الحديقة.

حين تبدأين استكشاف تقنيات الاسترخاء البسيطة ستعملين بالتأكيد على تحسين حياتك ولياقتك و صحتك مما ينعكس عليك بالرفاهية المريحة، هنا سنحاول استكشاف تقنيات التأمل والاسترخاء فابقِ معنا عزيزتي.

فوائد تقنيات التأمل والاسترخاء           

عندما تواجهين العديد من المسؤوليات والمهام أو أعراض المرض، قد لا تكون تقنيات الاسترخاء أولوية في حياتك،  ولكن هذا يعني أنك قد تفوتين عليك العديد من الفوائد الصحية للاسترخاء.

تعالي أعرفك على فوائد ممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء مثل:

لابد هنا من التذكير ببعض الوسائل الإيجابية للحصول على أقصى فائدة لتقنيات التأمل والإسترخاء، استخدمي تقنيات الاسترخاء جنباً إلى جنب مع هذه الوسائل الإيجابية للتأقلم مع ظروف الحياة، مثل:

• اجعلي تفكيرك إيجابياً تجاه المشكلات، وانظري لنصف الكأس المملوء.
• الترويح عن النفس ضروري ابحثي عن الفكاهة في حياتك.
• بادري إلى حل المشكلات أولاً بأول.
• لا تنسي أهمية إدارة الوقت والأولويات
• مارسي الرياضة بانتظام.
• حافظي على اتباع نظام غذائي صحي.
• احرصي على النوم بشكل كاف.
• اقضي بعض الوقت في الخارج.
• لابد من التواصل مع العائلة والأصدقاء الداعمين.

أنواع تقنيات التأمل والاسترخاء

كما أنك تستطعين تعلم هذه التقنيات من مقدمي الرعاية الصحية مثل أخصائيي الصحة التكميلية ومقدمي الصحة العقلية، يمكنك أيضاً تعلم بعض تقنيات الاسترخاء بنفسك.

عموماً، تتضمن تقنيات الاسترخاء إعادة تركيز انتباهك على شيء مهدئ وزيادة الوعي بجسمك، لا يهم أسلوب الاسترخاء الذي تختارينه، ما يهم هو أن تحاولي ممارسة الاسترخاء بانتظام لجني فوائده.

تشمل أنواع تقنيات الاسترخاء ما يلي:

1.التأمل والاسترخاء الذاتي

التحفيز الذاتي يعني شيئا يأتي من داخلك، في تقنية الاسترخاء هذه، تستخدم كل من الصور المرئية ووعي الجسم لتقليل التوتر.

تتضمن هذه الطريقة تكرار كلمات أو اقتراحات في ذهنك قد تساعدك على التأمل والاسترخاء وتقليل توتر العضلات، على سبيل المثال، قد تتخيلين بيئة هادئة،  ثم يمكنك التركيز على إرخاء تنفسك، أو إبطاء معدل ضربات القلب، أو الشعور بأحاسيس جسدية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

2.استرخاء العضلات التدريجي

 في تقنية التأمل والاسترخاء هذه ، يجري التركيز على الشد ببطء ثم إرخاء كل مجموعة عضلية على حدة.

يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء، يمكنك أن تصبحي أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية.

في إحدى طرق الاسترخاء التدريجي للعضلات، يمكنك البدء بشد وإرخاء عضلات أصابع قدميك والعمل تدريجياً في طريقك إلى شد وإرخاء رقبتك ورأسك.

 من الأفضل القيام بذلك في منطقة هادئة دون انقطاع،  يمكنك أيضا البدء برأسك ورقبتك والعمل حتى أصابع قدميك، شدي عضلاتك لمدة خمس ثوان ثم استرخي لمدة 30 ثانية وكرري ذلك.

3.التصور

في تقنية الاسترخاء هذه ، يمكنك تكوين صور ذهنية للقيام برحلة بصرية إلى مكان أو موقف هادئ وله تأثير مهدئ عليك.

للاسترخاء باستخدام التخيل، حاولي تشغيل أكبر عدد ممكن من الحواس، مثل الرائحة والبصر والصوت واللمس، إذا كنت تتخيلين التأمل والاسترخاء في المحيط ، على سبيل المثال ، فكري في رائحة المياه المالحة، وصوت الأمواج المتلاطمة ودفء الشمس على جسمك.

قد ترغبين في إغلاق عينيك والجلوس في مكان هادئ وفك أي ملابس ضيقة والتركيز على تنفسك، اجعلي هدفك التركيز على الحاضر وإحضار الأفكار الإيجابية إلى ذهنك.

تقنيات الاسترخاء الأخرى

• التدليك
• التنفس العميق
• رياضة التاي تشي، وهي سلسلة من التمارين البدنية وتمارين المد والمط الخفيفة، توصف أحياناً بأنها نوع من التأمل في أثناء الحركة.
• اليوغا
• الارتجاع البيولوجي، وهي تقنية لعلاج العقل والجسم، يمكن استخدامها للتحكم في بعض وظائف الجسم، مثل سرعة ضربات القلب وأنماط التنفس واستجابات العضلات، أثناء العلاج باستخدام تقنية الإرتجاع البيولوجي، تثبت مجسات كهربائية على جسمك تساعدك في اكتشاف معلومات عن وظائفه.
• الموسيقى والعلاج بالفن، حيث ظهرت في الفترة الأخيرة عدد من الدراسات التي تتحدث عن أهمية الفن والموسيقى في علاج العديد من الحالات المرضية.
• الروائح، هو العلاج بالزيوت العطرية المشتقة من النباتات لتعزيز الصحة النفسية والجسدية وقد تستعمل أحياناً بالتمازج مع التدليك وعلاجات أخرى كجزء من المعالجة الشمولية.
• العلاج المائي، وهو طريقة لعلاج الخسائر الوظيفية من خلال الإستفادة من خصائص الماء في معالجة أمراض خطيرة مثل الشلل الدماغي والسكتة الدماغية وإصابات الحبل الشوكي، وتتم في المسبح.

أهمية الممارسة في زيادة تقنيات التأمل والاسترخاء

عندما تتعلمين تقنيات الاسترخاء، يمكنك أن تصبحي أكثر وعياً بتوتر العضلات والأحاسيس الجسدية الأخرى للتوتر. بمجرد أن تتعلمي كيف تشعرين بالإجهاد، يمكنك بذل جهد واعي لممارسة أسلوب التأمل والاسترخاء في اللحظة التي تبدأ فيها لديك أعراض التوتر، الممارسة يمكن أن تمنع التوتر من الخروج عن نطاق السيطرة و تحسين نوعية حياتك.

تذكري أن تقنيات الاسترخاء هي مهارات، كما هو الحال مع أي مهارة، تتحسن قدرتك على الاسترخاء مع الممارسة، كوني صبوره مع نفسك، لا تدعي جهدك لممارسة تقنيات الاسترخاء تصبح ضغوطاً أخرى.

إذا لم تنجح إحدى تقنيات التأمل والاسترخاء معك، فجربي أسلوبا آخر، إذا لم تنجح أي من جهودك في الحد من التوتر، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات الأخرى.

ضعي في اعتبارك أيضاً أن بعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية عقلية خطيرة وتاريخ من سوء المعاملة، قد يعانون من مشاعر عدم الراحة العاطفية أثناء بعض تقنيات التأمل والاسترخاء، على الرغم من أن هذا نادر الحدوث، إذا كنت تعاني من عدم الراحة العاطفية أثناء تقنيات الاسترخاء، فتوقفي عما تفعليه، ضعي في اعتبارك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو مقدم الصحة العقلية.

أهداف التأمل والإسترخاء

إذا مارستِ التأمل على أساس منتظم وسليم، سوف تعرفين كم ستبدين مذهلة، هذا الإحساس من الهدوء العميق سينتابك جنباً إلى جنب مع استقرارالعقل بشكل لا يصدق أحياناً، على أقل تقديروليس سراً أن التأمل والاسترخاء يقدمان عدداً كبيراً من الفوائد الصحية المحتملة  مثل انخفاض مستويات التوتر والاكتئاب والقلق هذا من ناحية، و التأمل يمكن أن يحسن أيضاً من مستوى اللياقة للتدريبات الخاصة بك، كي تحرزي التقدم الخاص بك عندما ترغبين بذلك.

الفوائد الصحية من التأمل والاسترخاء

عند دمجها مع روتين لياقة منتظم، يمكن لممارسة التأمل أن تهيئك لتحقيق نجاح أكبر بشكل عام، من خلال تحضير الجسم لصحة أفضل، من خلال خفض ضغط الدم والنوم العميق وتقوية جهاز المناعة، يمكن أن يساعدك التأمل في رفع مستوى نتائجك كما لم يحدث من قبل.

 بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن التأمل والاسترخاء المنتظم ينتج عنه فوائد معرفية، مثل زيادة الوضوح العقلي، والتي يمكن أن تساعدك على الالتزام بأهدافك والمتابعة على المدى الطويل.

 بشكل أساسي ، يمكن أن يساعدك التأمل والاسترخاء بشكل منتظم على صقل قدرة تشبه الليزر على التركيز، مما يسهل الالتزام بها عندما تصبح التدريبات صعبة، والحفاظ على هذا الزخم بمرور الوقت.

اللياقة والتأمل والاسترخاء

وفقا لدراسة أجريت عام 2006 من مركز العقل والدماغ بجامعة كاليفورنيا، يمكن للتأمل في الواقع إعادة هيكلة عقلك بطريقة تعزز القدرة على معالجة العواطف والحفاظ على التركيز والتخلص من التوتر.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الحد من التوتر كثيراً عندما يتعلق الأمر بمتابعة روتين لياقتك، لأنك عندما تتخلصين من التوتر سوف تسترخي عضلاتك، مما يجعلك تؤدين التمارين بكفاءة أكبر،  والأرجح أنك ستحافظين على  خطط التمرين وستتراجع مختلف الأسباب المحبطة وخاصة تلك التي يمكن أن تقوض أهداف التمرين، مثل الأكل العاطفي جنباً إلى جنب مع سباقات الماراثون.

التأمل والاسترخاء سبيل لزيادة الوعي بذاتك

لا يمكن لممارسة التأمل والاسترخاء فقط أن تعزز قدرتك على التدريب والالتزام بأهدافك، بل هي تعمل أيضاً على زيادة وعيك الذاتي على المستويات العاطفية والعقلية والجسدية ، فتصبحي مستعدة لتحقيق إنجاز أكبر عندما يتعلق الأمر بالأداء الرياضي.

سيتم ذلك من خلال تقييم نقاط القوة والضعف لديك بصدق، وتحقيق تركيز عقلي أكبر على عملية تحديد أهدافك، فمن المرجح أن تلتزمي ببرنامج يؤدي إلى نتائج أكثر إيجابية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك التأمل في تحسين قدرتك على تصور النتائج التي تريدين تحقيقها، بينما يمنحك القدرة على التحمل العقلي الذي تحتاجين إلى متابعته.

 يمكن أن تساعدك التصورات القوية بالإضافة إلى المتابعة المستمرة والملتزمة في الوصول إلى أهدافك مثل أي شيء آخر.

التدرج في التأمل والاسترخاء

إذا لم تجربي ممارسة التأمل من قبل ، فابدئي بشكل متدرج من الخطوة الأصغر نحو الخطوات الأكبر، ممكن حتى خمس دقائق في اليوم أن تحدث فرقاً كبيراً، يمكنك إضافتها إلى الممارسة الخاصة بك تدريجياً، قد تواجهي بعض التحديات مع الممارسة الخاصة بك في البداية مثل عادة الجلوس ببساطة، والتنفس البطيء.

 لاتحكمي بسرعة على نجاحك في موضوع التأمل والاسترخاء، لا بد أن يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقانه، قد لا تحصلين على الممارسة المثالية للتأمل بسرعة، ولكن عند الجمع بين ممارسة التأمل مع روتين اللياقة البدنية العادية، تحصلين على صيغة ناجحة لتحقيق الأهداف.

الدراسات تبين أن التأمل أكثر فعالية مقارنة بالتمرين عند تقييم النتائج النفسية والاجتماعية للقلق والإيثار وتغيرات الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، كان التأمل أكثر فعالية في الحد من آلام الرقبة المزمنة أثناء الراحة والإزعاج المرتبط بالألم.

ومع ذلك ، كانت التمارين الرياضية أكثر فعالية في تحسين نوعية الحياة المرتبطة بالصحة البدنية ، و كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الكوليسترول الضار ، وصيام مستويات الجلوكوز في الدم.

قد تؤثر التمارين والتأمل بشكل فريد على مختلف النتائج المتعلقة بالصحة، كما قد يؤدي الاكتشاف المستمر لآثار التمارين والتأمل في التجارب إلى فهم أفضل لفوائدها.

الحاجة إلى التأمل والاسترخاء

إن جداول عملنا المزدحمة وحياتنا المتغيرة باستمرار لها تأثير خطير على صحتنا الجسدية وكذلك على صحتنا العقلية. الضغوط النفسية والقلق والتوتر يمكن أن تؤدي للإصابة بالأمراض العقلية والإكتئاب.

وبالتالي فقد حان الوقت أن نولي اهتماماً بالأمراض العقلية ونبذل جهوداً لصنع عقول صحية، أفضل طريق لذلك

يمكن أن يتحقق من  التأمل والاسترخاء المنتظم ونمط الحياة الجيد في تغيير الطريقة التي يستجيب بها الدماغ للتوتر والقلق.

التفاعل بين التأمل والدماغ

الشيئان الرئيسيان اللذان يسببان الاكتئاب هما التوتر والقلق،  مع التأمل، يتم تدريب الدماغ على الاستمرار في التركيز وتجنب التفكير السلبي عندما تشعرين بالتوتر والقلق.

مناطق معينة من الدماغ، مثل قشرة الفص الجبهي الإنسي تصبح أكثر نشاطاً في الأشخاص المصابين بالاكتئاب، هذه هي المنطقة التي نعالج فيها المعلومات عن أنفسنا مثل حياتنا المستقبلية، الحياة الماضية وما إلى ذلك.

التأمل له تأثير على هذه المنطقة ويساعد في التغلب على الاكتئاب.

منطقة أخرى من الدماغ تعرف باسم اللوزة هي مركز الخوف في الجسم، يتم تنشيط هذه المنطقة عندما تشعر بالخوف أو الخطر، هذا يتسبب في إفراز الغدد الكظرية لهرمون الكورتيزول هرمون التوتر، التأمل يساعد في السيطرة ويجعلك أقوى.

يساعد التأمل أيضا في تعزيز ذاكرة الناس، الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم حجم أقل من المادة الرمادية بسبب صغر حجم الحصين،  الحصين هو منطقة الدماغ المشاركة في الذاكرة، بسبب التأمل يزيد حجم المنطقة الرمادية.

قد يساعد التأمل والاسترخاء في خفض ضغط الدم والقلق ويمكن أن يساعد في محاربة الألم.

إذاً يؤثر التأمل على مناطق الدماغ عن طريق زيادة تركيزك والقضاء على الخوف والتوتر، كما أنه يساعد في تقوية الذاكرة.

التوازن بين ممارسة الرياضة والتأمل

عرفنا أن التأمل قبل أي تمرين بدني يساعدك على الاسترخاء، مما يزيد من استجابة جسمك لممارسة الرياضة البدنية، ويساعدك على مواجهة الأفكار السلبية وتقليل مستويات التوتر.

اقسمي إجمالي وقت التمرين للتأمل والتمارين الرياضية، ابدأي بجلسة تأمل مدتها 20 دقيقة،  ثم تحركي نحو روتين التمرين أو التمارين الهوائية مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة أو تمرين الزومبا.

تمارين التأمل والاسترخاء

هناك أنواع مختلفة من التأمل يمكنك تجربتها، يمكنك التحقق من المثال التالي لروتين مدته ساعة واحدة.

• التنفس الواعي المتأمل (10 دقائق). هناك تمرينات تنفس واعي في رياضة اليوغا، يمكنك تجربتها.
• تمدد (10 دقائق). يمكنك تنفيذ أحد تمارين التمدد الذي يساعدك على ليونة العضلات.
• التأمل الذهني (10 دقائق). أن تستدعي صورة ذهنية رائعة.
• الجلوس المنبثقة (10 دقائق). أن تجلسي على جهاز التمرينات الخاصة بالجلوس منبثقة.
• تأمل زن (10 دقائق) أحد طقوس التمارين حسب المذهب البوذي.
• القرفصاء (10 دقائق) أن تجلسي على إليتيك وتلصقي بطنك بفخذيك، وتجعلي كفيك تحت إبطيك.

هذه التمارين ذات تقنية قوية حيث تجدد جلسات التأمل والاسترخاء شبابك مع الحفاظ على هدوئك واسترخائك طوال اليوم.

التأمل والتمارين للتغلب على التوتر

التأمل اليقظ يساعد في تقليل التوتر والقلق، أفضل إجراء موصى به هو تمرين التنفس البطني لتقليل التوتر والقلق، هو على النحو التالي:

• استلقي على ظهرك على سطح أملس.
• ادعمي رأسك مع وسادة
• الآن اثني ركبتيك وضعي وسادة تحت ركبتيك.
• ضعي إحدى يديك على الجزء العلوي من الصدر والأخرى أسفل القفص الصدري مباشرة.
• الآن خذي نفساً عميقاً من خلال أنفك بحيث تشعر يدك بحركة عضلات المعدة.
• احبسي أنفاسك حتى عضلات المعدة تشدد.
• الزفير من خلال الشفاه بعد بضع ثوان.
• كرر الخطوات المذكورة أعلاه (5 إلى 7) مرات لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• قومي بأداء تمرين التنفس هذا ثلاث مرات في اليوم.

يجب أن تشعري بالراحة وتتخلصي من الإجهاد.

دمج التمرين مع التأمل

ماذا لو لم تكوني قادرة على الجلوس بهدوء أثناء التأمل؟ هناك الكثير من الناس الذين لا يدخلون في التأمل لأنهم لا يستطيعون الجلوس لمدة 15-30 دقيقة،  إليك الحل:

التأمل في الأساس هو أن تكوني مدركة لجسمك، والطريقة التي تتنفسين بها، ومحيطك، والأفكار في عقلك يمكن أن تساعدك، يمكن ممارسة التأمل من خلال الانتباه أثناء ممارسة الرياضة.

دعينا نقول أنك هذا الصباح قد تستيقظين و عقلك مليئاً بالأفكار، حاولي تجنب الأفكار السلبية، يمكنك القيام بذلك عن طريق الانتباه إلى حركة جسمك وحركة عضلاتك، استمعي إلى دقات القلب والطريقة التي تتنفسين بها.

ابحثي عن المناطق المحيطة وحاولي أن تلاحظي الأشياء الجيدة حولك، على سبيل المثال جمال الطبيعة، هدوء الرياح إلخ. حاولي أن تظلي إيجابية في أفكارك في جميع الأوقات.

توقفي عن مقارنة نفسك مع أي شخص، توقفي عن الاهتمام بمظهرك عندما تمارسين الرياضة، فقط ارتدي ما تشعرين فيه  بالراحة وحافظي على الهدوء في عقلك ليعطيك شعوراً بالسلام.

هذا لا ينطبق فقط على الجري أو المشي،  يمكنك أيضاً أن تكوني متيقظة عند القيام بأي نشاط بدني، كالسباحة ، والتمدد ، رفع الأثقال، الرقص.

وبالتالي، استمتعي بجمال أن تكوني على طبيعتك من خلال معرفة نفسك.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة رياضة التأمل:

افصلي سماعات الأذن / سماعات الرأس ولا تشاهدي أي مقاطع فيديو.

حاولي أن تبقي نفسك بعيدة عن الأدوات لفترة من الوقت.

ركزي انتباهك على النشاط الذي تقومين به.

لاحظي كيف تشاركين أجزاء مختلفة من جسمك في النشاط والتأثير الذي يسببه النشاط فيها، على سبيل المثال، تمدد عضلات معينة.

أعيدي تركيز انتباهك عندما ترين عقلك ينجرف إلى أفكار وأشياء أخرى.

كوني ممتنة لتلك اللحظة في يومك حيث يمكنك تجربة الوحدة بين عقلك وجسدك.

ختاماً التأمل وممارسة الاسترخاء أكثر من مجرد وسيلة لتجعلك تشعرين بالسعادة, بل هي أسلوب رياضة يجعلك لائقة بدنياً، وتتحركين بليونة ورشاقة، وبالتالي، فإن كلاهما يهدف إلى جعلنا ليس فقط أصحاء ولكن سعداء.

أسئلة شائعة حول التأمل والاسترخاء

المصادر:

medium

physique57

قد يهمكِ أيضاً:

أهمية التحفيز في اللياقة البدنية

أفكار خاطئة حول الرياضة لا تصدقيها!