69

هل تعانين من آلام في منطقة كعب القدم أثناء المشي لساعات طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية؟ قد تكونين واحدة من بين كل عشر نساء يواجهن هذه المشكلة! لا داعي للقلق، ففي هذا المقال سنعرض عليكِ حلولاً فعالة للتخلص من ألم كعب القدم واستعادة نشاطك مرة أخرى.

سنتحدث سوياً عن التمارين والعلاجات الطبيعية التي تساعدكِ على تقوية عضلات قدميكِ وتخفيف الألم.

لا تترددي في قراءة هذا المقال لتتعلمي كل ما تحتاجين معرفته عن أسباب وطرق علاج ألم كعب القدم والوقاية منه، فتابعي معنا.

أسباب ألم كعب القدم

يوجد في القدم وسادة مبطنة بالأنسجة الدهنية حول عظمة الكعب، تحافظ الوسادة على شكلها وتوفر الحماية لهياكل القدم، بما في ذلك الكعب والعضلات والأربطة، وذلك رغم الضغط والحركة المستمرة الناتجة عن وزن الجسم، وتعتبر مشكلة ألم الكعب من المشكلات الشائعة التي يمكن أن تؤثر على هذه الوسادة وتسبب الكثير من الإزعاج.

يحدث ألم كعب القدم عادةً بسبب إصابة أو عدوى في عظمة الكعب أو الهياكل المحيطة بها، مما يتسبب بإصابة الأعصاب التي تخدم الكاحل أو القدم، ومن الأسباب الشائعة لألم كعب القدم ما يلي:

  • التهاب اللفافة الأخمصية (Plantar fasciitis)

اللفافة الأخمصية هي رباط قوي يشبه الوتر يمتد من عظم العقب إلى طرف القدم عند الأصابع، يعتبر التهاب اللفافة الأخمصية من الأسباب الشائعة لألم الكعب من الأسفل، ويحدث عندما يقع ضغط شديد على القدم، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والتصلب.

  • التهاب وتر أخيل (Achilles Tendonitis)

يتمثل في التهاب الوتر الكبير الشبيه بالحبل، الذي يربط الجزء الخلفي من عظم الكعب بعضلة الساق، تتضمن الأعراض في هذه الحالة الألم أو الحرقة في الوتر الذي يقع فوق الكعب، وقد يحدث انتفاخاً خفيفاً وتيبساً في منطقة الكعب والساق صباحاً.

يحدث التهاب وتر أخيل نتيجة الإرهاق مثل الجري لمسافات طويلة أو عدم الاحماء قبل التمارين الرياضية، أو ارتداء أحذية غير مناسبة.

يمكن أن يتمزق وتر أخيل في حالات نادرة، وهذا يحدث عادةً خلال النشاط البدني العنيف مثل لعبة كرة السلة أو التنس، بالإضافة إلى الألم الشديد في الكعب.

  • التهاب التجويف الكيسي (Bursitis)

يُعرف أيضاً بالتهاب الجراب، عندما يحدث التهاب في الجزء الخلفي من الكعب في منطقة الجراب يتكون كيس مليء بالسوائل ويسبب ألماً شديداً، ويحدث هذا الألم عندما يتعرض الكعب لصدمة قوية ومفاجئة، أو بسبب الضغط المستمر الناتج عن ارتداء الأحذية غير الملائمة.

يكون الألم في هذه الحالة بعمق في داخل الكعب أو في نهايته، وفي بعض الأحيان يحدث تورم وتضخم للأوتار في الكعب ويزداد الألم سوءاً.

ويوجد أسباب غير شائعة لألم كعب القدم ومنها ما يلي:

  • متلازمة النفق الرسغي القدمي (Tarsal tunnel syndrome)

هي حالة تُسبب آلام في الكاحل والقدم، وأحياناً في أصابع القدم؛ نتيجة للضغط أو الضرر الذي يُمارَس على العصب وإحدى المناطق في القدم مثل العصب الظنبوبي الخلفي، تتضمن الأعراض شعوراً بالألم الحارق أو الوخز.

تحدث متلازمة النفق الرسغي القدمي بشكل أكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، والذين يمارسون الرياضة بشكل كثيف، وقد تكون هذه الحالة ناتجة عن استخدام الأحذية ذات الكعب العالي، أو الأحذية ذات النعل الرقيق.

  • كسور الإجهاد (Stress Fractures)

هي تشققات صغيرة في العظام نتيجة النشاط البدني المتكرر، وتسبب ألماً شديداً في الكعب مع ازدياد النشاط ويتحسن بالراحة، بالإضافة إلى الألم، يمكن أن يشعر المريض بالورم في مكان الكسر.

وتحدث كسور الإجهاد للأشخاص الذين يمارسون التمارين الشديدة خلال فترة قصيرة من الوقت، فيؤدي التدريب المتكرر على عظمة الكعب إلى كسرها تدريجياً.

  • تشوه هاغلوند (Haglund’s Syndrome)

هو بروز عظمي في المنطقة الخلفية للكاحل، ويمكن أن يؤدي إلى تعرض العظمة للاحتكاك والضغط مع الأحذية، وعندما يحتك هذا التوسع العظمي مع الأحذية، يمكن أن تصبح الأنسجة الرخوة بالقرب من وتر أخيل متهيجة، وهذا يؤدي في النهاية إلى التهاب الجراب المبطن للكعب، وهو التهاب في الجراب الذي يحتوي على السائل بين الوتر والعظم.

يُشار عادةً إلى تشوه هاغلوند باسم “عظمة الحذاء النسائي”؛ إذ يمكن أن يحدث بسبب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والظهر الخلفي غير المرن، وأي نوع من الأحذية التي لها ظهر خلفي صلب، مثل أحذية التزلج على الجليد وأحذية الرجال الرسمية. وفي الواقع، يمكن أن يتسبب ذلك في تهيج تشوه هاغلوند وزيادة الألم أثناء المشي.

وتشمل الأسباب النادرة لألم كعب القدم ما يلي:

  • التهاب عظم الكعب: وهو شكل من التهاب العظام يسبب ألم الكعب المستمر، وغالباً ما يترافق بالحمى والتعب.
  • الحبيبات الانضغاطية: وهي حبيبات صغيرة ناعمة وتشبه لون الجلد أو بيضاء، وتُعرف باسم “البثور الدهنية”، وتحدث نتيجة تسرب الدهون من الطبقات العميقة الموجودة تحت الجلد إلى الطبقات السطحية من الجلد، مما يجعلها واضحة ويمكن للشخص الشعور بها خاصةً إذا كان يحمل أثقال أو واقفاً لفترة طويلة، أو وزنه زائد، وتختفي عند تخفيف الضغط عن القدم.
  • أورام عظم الكعب: وهي نمو حميد (غير سرطاني)، عادةً ما تسبب ألماً عميقاً في الكعب يزداد سوءاً ليلاً.

ألم كعب القدم بسبب الأحذية الخاطئة

ألم كعب القدم بسبب الأحذية الخاطئة

يعدّ ارتداء الأحذية الخاطئة السبب الأكثر شيوعاً لآلام كعب القدم، ويظهر هذا الأمر بشكل كبير في الأشخاص الذين يعملون وقتاً طويلاً، ويقفون على أقدامهم طوال اليوم، أو الذين يمارسون التمارين الرياضية والمجهود العالي مثل الجري أو المشي في الجبال.

عدم وجود دعم من الأحذية عند الوقوف أو المشي أو الجري، فهذا يعني أن كعب القدم سوف يتلقى كامل الضغط، مما يؤدي إلى إصابة بنية القدم.

وقد تؤدي الأحذية الخاطئة إلى تغيير مشيتك، مما يزيد من خطر المشي بشكل غريب، أو يجعلك تدحرج قدميك، مما يسبب مشكلات أخرى.

قد يهمكِ أيضاً: أسباب الم المفاصل عند النساء وطرق العلاج والوقاية 

الأحذية المناسبة لتجنب ألم كعب القدم

يجب استخدام الأحذية لأغراض محددة ومراعاة المواصفات التالية عند الاختيار:

  • الدعم: يجب أن توفر الأحذية دعماً كافياً للقدم؛ لتقليل الضغط على الكعب والعرقوب، ويمكن ذلك من خلال استخدام أنواع مختلفة من النعال الداخلية المصممة خصيصاً لهذا الغرض.
  • المرونة: يجب أن تكون الأحذية مرنة بما يكفي لتسمح بحرية الحركة للقدم؛ وذلك لتقليل الضغط على الأماكن الحساسة في القدم أثناء الحركة.
  • المساحة الداخلية: يجب أن تكون المساحة الداخلية للحذاء واسعة كافية؛ لتسمح بحرية حركة القدم دون الشعور بالضيق أو الاحتكاك.
  • الوزن: يجب أن تكون الأحذية خفيفة الوزن لتقليل الضغط على القدم، والتخفيف من الإجهاد الذي يتعرض له القدم خلال المشي.
  • الجودة: يجب التأكد من اختيار أحذية ذات جودة عالية ومصنوعة من مواد متينة ومقاومة للتآكل، حتى تستمر الأحذية في العمل لفترة أطول وتحافظ على راحة القدم.
  • الحجم: يجب اختيار الحذاء المناسب لحجم القدم، إذ يجب أن يكون الحذاء ليس كبيراً أو صغيراً جداً، لتجنب الضغط على القدم.
  • الهواء: يجب أن تكون الأحذية مصممة بطريقة تسمح بتدفق الهواء داخل الحذاء لتجنب الرطوبة والروائح الكريهة.

متى يجب الاتصال بالطبيب؟

إذا ظهر ألم في كعب القدم، يمكنكِ الراحة في البداية؛ لتخفيف الأعراض، وإذا لم يتحسن ألم الكعب خلال فترة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة، يجب عليكِ تحديد موعد مع طبيبك.

ويجب الاتصال بالطبيب فوراً إذا شعرتِ بأعراض مثل:

  • ألم حاد في الكعب.
  • بدأ الألم فجأة.
  • تواجد احمرار أو تورم في الكعب.
  • لا يمكنكِ المشي بسبب ألم كعب القدم.

أسئلة يجب طرحها على الطبيب

يمكن أن تسألي طبيبكِ عدة أسئلة، ومن بين هذه الأسئلة:

  • ما هو سبب آلام الكعب التي أشعر بها؟
  • ما هو أفضل علاج لحالتي؟
  • ما الذي يمكنني فعله لتخفيف خطر الإصابة بألم كعب القدم مرة أخرى؟
  • ما هي الأعراض التي تحتاج إلى تقييم عاجل؟

من خلال السؤال عن أسباب الألم وأفضل العلاجات المتاحة والوقاية من حدوث المشكلة مرة أخرى، يمكنك فهم حالتك بشكل أفضل والتحضير للعلاج المناسب، وتجنب أي مضاعفات خطيرة.

تشخيص ألم كعب القدم

يمكن للطبيب وأخصائي العلاج الطبيعي تشخيص سبب ألم كعب القدم من خلال التحدث معكِ وطرح بعض الأسئلة حول طبيعة الألم، ووقت حدوثه ونوع الأحذية المستخدمة، وتاريخك الطبي، ويمكن أن يشمل تشخيص ألم كعب القدم على الإجراءات التالية:

  • فحوصات الدم.
  • صورة الأشعة السينية (X-ray).
  • فحص الأمواج فوق الصوتية (Ultrasound).
  • فحص الرنين المغناطيسي (MRI scan).

علاج ألم كعب القدم

علاج ألم كعب القدم

يعتمد علاج ألم كعب القدم على سبب الألم وحالة المريض، وقد يتضمن عدة خيارات ومنها ما يلي:

علاج ألم كعب القدم بالأدوية

يمكن استخدام المسكنات ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية؛ لعلاج ألم كعب القدم وتخفيف التورم، مثل: الإيبوبروفين (Ibuprofen)، والنابروكسين (Naproxen).

ويمكن استخدام حقن مضادات الالتهاب الستيرويدية؛ لعلاج ألم كعب القدم عندما تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية غير فعالة، وتُحقَن مباشرةً داخل الكعب، ومع ذلك يجب استخدامها بحذر وتحت إشراف الطبيب، إذ يمكن أن يسبب استخدامها لفترة طويلة آثاراً جانبية خطيرة.

يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي من هذه الأدوية؛ لتجنب حدوث تفاعلات مع أدوية أخرى أو مشكلات صحية معينة، ويجب اتباع الجرعة الموصي بها لكل دواء، وتجنب استخدام الأدوية لفترات طويلة دون استشارة الطبيب.

علاج ألم كعب القدم بالعلاج الطبيعي والتمارين

يمكن للعلاج الطبيعي أن يساعد على تمدد الرباط الأخمصي ووتر أخيل وتقوية عضلات الساق السفلية، مما يؤدي إلى تحسين استقرار الكاحل والكعب والتخفيف من أي ألم في هذه المنطقة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتمارين الإطالة أن تساعد على إرخاء الأنسجة المحيطة بعظم الكعب وتخفيف الألم، يمكن تنفيذ هذه التمارين صباحاً ومساءً بهدف تحسين حالة كعب القدم ومساعدة المريض على الشعور بالتحسن سريعاً، ومنها:

  • تمرين إطالة الربلة

هذا التمرين هو تمرين إطالة لعضلة الربلة (عضلة ثلاثية تقع في الجزء الخلفي للساق) والعضلات الرباطية في القدم، وهو تمرين فعال لتخفيف الألم المصاحب لالتهاب الأوتار الأخمصية، مما يساعد على تخفيف الألم وتحسين حركة القدم والكاحل.

لتنفيذ التمرين، يجب اتباع الخطوات التالية:

1- الوقوف على مسافة ذراعين من الحائط مع وضع اليدين عليه.

2- ثني الركبة الأمامية بينما تُمدد القدم الخلفية مع بقاء الكعب على الأرض.

3- الحفاظ على الإطالة لمدة 10 ثوانٍ.

4- تكرار التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

  • تمديد مع دوران
علاج ألم كعب القدم بالعلاج الطبيعي والتمارين - تمديد مع دوران

تمديد العضلات مع استخدام تقنية الدوران، إذ يُوضع جسم دائري أو أسطواني تحت المنطقة المراد تمديدها ثم دفعه للأمام وللخلف بحركة دائرية، مما يساعد في تمديد العضلات وترويحها.

يمكن أيضاً استخدام زجاجة ماء باردة، وقد تكون هذه التقنية مفيدة بشكل خاص؛ لأن السطح البارد للزجاجة قد يساعد على تقليل الالتهاب.

لتنفيذ التمرين، اتبعي الخطوات التالية:

  1. اجلسي على كرسي بشكل مستقيم.
  2. ضعي الكرة أو أي شيء آخر للدحرجة تحت القدم.
  3. حركي القدم للخلف وللأمام لمدة دقيقتين.
  • تمرين إطالة القدم جالساً

يمكن تخفيف ألم العضلات في اللفافة الأخمصية، بتطبيق تمرين تمدد القدم جالساً، ولتنفيذ هذا التمرين عليكِ اتباع الخطوات التالية:

  1. الجلوس على كرسي وظهرك مستقيم وقدميك مسندة على الأرض أمامك.
  2. ارفعي القدم المصابة ومرريها فوق الساق الأخرى، حتى تضعي الكعب المصاب فوق الركبة الأخرى.
  3. سحب أصابع القدم باتجاه قصبة الساق.
  4. وضع اليد الأخرى على الجزء السفلي من القدم؛ للشعور بالشد في الأوتار الأخمصية.
  5. الاستمرار على الإطالة لمدة 10 ثوانٍ.
  6. تكرار التمرين 2-3 مرات.
  • تجميع المنشفة بالأصابع

يمكن للأشخاص تنفيذ تمارين مثل لف منشفة اليد أو منشفة الغسيل بأصابع القدم؛ لتمدد عضلات القدم والساق، وتحسين مرونة القدم وتخفيف الألم، ويمكن للأشخاص العثور على فوائد من هذه التمارين عند القيام بها قبل المشي أو القيام بمهام الصباح الأخرى، ويعتبر هذا التمرين بسيطاً ويمكن تكراره بانتظام، ويتضمن الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ، مع الركبتين مرفوعتين والقدمين مسندة على الأرض.
  2. وضع منشفة اليد أو منشفة الغسيل على الأرض بجانب القدمين.
  3. استخدام أصابع القدم لجمع المنشفة ولفها باتجاه الجسم.
  4. الاحتفاظ بالمنشفة في موضع ملتف لمدة 15-30 ثانية.
  5. تكرار التمرين للقدم الأخرى.
  • التقاط القطع

يُعرف هذا التمرين (Marble Pickups)، وهو تمرين بسيط يهدف إلى تقوية عضلات القدم وتحسين التوازن، ويعتبر مفيداً للأشخاص الذين يعانون من ضعف القدم أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى تحسين التوازن؛ للمساعدة في الوقاية من الإصابات. لتنفيذ هذا التمرين تُجرى الخطوات التالية:

  1. الجلوس على الكرسي والقدمين مسندة على الأرض.
  2. وضع مجموعة من قطع الرخام على الأرض، ثم التقاط رخامة واحدة في كل مرة باستخدام أصابع القدم.
  3. يمكن تكراره 20 مرة، ويمكن تكراره يومياً لتحسين مرونة القدم وتقويتها.

يجب عليكِ إن كنتِ تعاني من ألم كعب القدم، استشارة طبيب العلاج الطبيعي للحصول على تقييم دقيق وتحديد الخطة العلاجية المناسبة، كما ينبغي الاستمرار في تنفيذ التمارين الموصوفة بانتظام وتحت إشراف متخصص لتحقيق أفضل النتائج.

قد يهمكِ أيضاً: تمارين لتقوية الاعصاب

علاج ألم كعب القدم في المنزل

يمكن إجراء عدة طرق في المنزل؛ لتخفيف آلام كعب القدم والتي تشمل:

  • الحصول على الراحة عندما يكون ذلك ممكناً، إذ إنه من أفضل الخيارات للتخفيف من آلام كعب القدم الناتجة عن الوقوف لفترات طويلة.
  • وضع ثلج على الكعب لمدة من 10 إلى 15 دقيقة مرتين يومياً.
  • استخدام وسادة داعمة للكعب؛ للحفاظ على استقامة القدم أثناء النوم.
  • استخدام مسكنات تُصرف بدون وصفة طبية، مثل الباراسيتامول وفقاً لتعليمات الجرعة الموصي بها.
  • تجنب الوقوف لفترات طويلة، والمشي على الأسطح الصلبة.
  • ارتداء أحذية مريحة ومناسبة لحجم القدم.

ومع ذلك، إذا استمر الألم وتفاقمت الأعراض، ينبغي التوجه إلى الطبيب لتقييم الحالة واستشارته بشأن العلاج المناسب.

الوقاية من ألم كعب القدم

سواء كنتِ مصابة بألم كعب القدم في الماضي أم لا، فهناك أشياء يمكنِ القيام بها؛ لتجنب إصابة كعب القدم، ومنها:

  • المحافظة على وزن صحي مثالي: إن الوزن الزائد يضع ضغطاً إضافياً على الأطراف السفلية بما في ذلك الكعب.
  • ارتداء الأحذية المناسبة: من الضروري ارتداء أحذية مريحة توفر الدعم والوقاية الكافية.
  • الإحماء قبل النشاط: وهذا أمراً حيوياً خاصةً عند ممارسة التمارين المكثفة أو الجري لمسافات طويلة.
  • استمعي لجسدك: ليس طبيعياً أبداً إذا شعرتِ بألم في الكعب ولا يوجد سبب محدد له، لذا خففي الضغط قليلاً، وانتظري إن كان الألم يتحسن، إذا عاود الألم أو اشتدّ، عليكِ استشارة الطبيب.

عوامل خطر الإصابة بألم كعب القدم

يمكن أن يتسبب أي شيء يضع ضغطاً كبيراً على القدم في آلام الكعب، كما أن طريقة المشي وشكل القدم هما عوامل مؤثرة أيضاً، ويوجد عدة عوامل تزيد من خطر الإصابة بآلام الكعب ومنها ما يلي:

  • السمنة، إذ يسبب الوزن الزائد ضغطاً على الكعب.
  • إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في القدم والكاحل، أو تسطح القدمين أو ذات قوس عالي.
  • تمارسين الجري أو القفز بكثرة في التمارين الرياضية.
  • تقضي وقتاً طويلاً أثناء الوقوف، خاصةً الأرضيات الخرسانية.
  • ترتدي أحذية غير مناسبة أو غير مجهزة بدعامات.

مضاعفات ألم كعب القدم

مضاعفات ألم كعب القدم

تسبب آلام الكعب في مضاعفات صحية مختلفة، ومنها:

  • تؤثر على قدرة الحركة والعمل وممارسة التمارين الرياضية، ويمكن أن تؤدي إلى عدم القدرة على إكمال المهام اليومية بشكل طبيعي.
  • قد تؤدي إلى الاكتئاب وانعدام الرغبة في القيام بالأنشطة التي تحبها.
  • تؤدي إلى الإصابة بتهيج والتهاب في الأوتار والأنسجة المحيطة بالكعب، مما يزيد من حدة الألم ويجعل العلاج أكثر صعوبة.
  • تزيد من خطر الإصابة بتمزق الأوتار، وخاصةً في حالة التهاب أوتار العرقوب، وهو ما يتطلب إجراء عملية جراحية في بعض الحالات.
  • تؤدي إلى الإصابة بالتهاب العظم الكعبري، وهو مرض مزمن يتطلب العلاج الطبي والتأهيل الطبيعي.
  • تؤدي إلى تقليل مستوى النشاط البدني وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
  • يمكن أن يتسبب التهاب أوتار العرقوب الغير معالج في تلف الأوتار، ومع الوقت يمكن أن تنفصل الأوتار أو تنقطع، وقد تتطلب هذه المشكلة إجراء عملية جراحية.

في الختام عزيزتي، لعلكِ لاحظتِ أن ألم كعب القدم أصبح من الشكاوى الشائعة بين النساء، وقد يكون سبباً في عدم قدرتك على ممارسة نشاطاتك اليومية بشكل طبيعي.

لقد تعرّفنا سوياً على الأسباب وراء حدوث ألم الكعب وكيفية التخفيف منه وعلاجه، وأود أن أوكد لكِ أنه بإمكانك تجنب هذا الألم أو الحد منه، باتباع نمط حياة صحي واهتمام أكبر بصحة قدميك.

فكوني حريصة على وزنك المثالي واحرصي على ارتداء أحذية مريحة ومناسبة، كما أنصحك بممارسة تمارين تقوية عضلات القدمين بانتظام، ولا تترددي في استشارة الطبيب عند الإصابة بألم مستمر.

أتمنى لكِ دوام الصحة والعافية، وأن تنعمي بحياة نشطة ممتعة بدون أي آلام بكعب القدم، خالص تحياتي وتمنياتي لكِ بكل خير.

الأسئلة الشائعة حول ألم كعب القدم

متى يكون الم الكعب خطير؟

يكون الم الكعب خطيراً إذا كان الألم شديداً لدرجة أنه يمنعك من المشي أو الوقوف، إذا كان الألم مصحوباً بتورم أو احمرار في الكعب، ويزداد سوءاً بدلاً من التحسن حتى مع الراحة وتجنب الضغط على الكعب.

هل الأملاح تسبب ألم في كعب القدم؟

نعم في بعض الحالات، هناك أسباب أخرى مثل التهاب الأوتار والأربطة، وضغط الأعصاب، إذاً الأملاح هي إحدى الأسباب المحتملة وليست السبب الوحيد.

ما سبب الم الكعب عند الاستيقاظ من النوم؟

يمكن لوضعية النوم السيئة أن تضع ضغطاً على الكعب، ووجود إصابة أو مرض سابق في الكعب مثل التهاب الأوتار فيزداد الألم بعد الراحة، أو النوم على سرير غير مريح أو فراش غير مناسب يؤثر على وضعية الكعب.

المصادر:

verywellhealth

clevelandclinic

medicalnewstoday

قد يهمكِ أيضاً:

ماذا تعرفين عن الصداع بعد التمرين؟

تمارين لزيادة مرونة الظهر

تمارين شد الصدر ومنع ترهله