“أنا سارة بوب فيت لست من مشجعي الكيتو لأنه بالأساس نظام غذائي صُمم للأشخاص الذين يعانون من الصرع وليس للتنحيف، والأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي عادوا لسارة بوب فيت بأوزان مضاعفة لأن هذا النظام فعلاً يساعد على خسارة وزن سريعة وكبيرة، ولكن في نفس الوقت في لحظة توقفهم عن هذا النظام تعود الدهون بسرعة ايضاً وبعض الحالات تعود مضاعفة”.
راهنت على هذه المقدمة المفاجئة التي حسب قول إحدى الصديقات: “ستجعل الكثيرات من القارئات يبتعدن عن قراءة هذه المقالة”، لكن الهدف الذي جعلني أكتبها هي التعريف بهذا النظام مالئ الدنيا وشاغل الناس، ما له وما عليه، وبناءً على رغبة رواد المجلة في التعرف عليه.
أعود لأذكر أنني لا أشجع أي شخص على اتباعه ولكن اقرأي هذا المقال من باب العلم بالشيء.
ستجدين في هذا المقال
التعريف بنظام الكيتو الغذائي
بكل بساطة هذا النظام يعتمد على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات المفيدة (وضعي خطين تحت كلمة المفيدة)، لأنه يتم استبدال الكربوهيدرات بالدهون الضارة جزئياً، والغاية من ذلك خسارة الوزن والوقاية من الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر، ويسمى بالنظام الغذائي الكيتوني (أو نظام كيتو الغذائي باختصار).
وقد تمَّ تطوير هذا النظام عام 1920 من قبل الدكتور راسل وايلدر وذلك وفقاً لمراجعة بحثية في مجلة كيوريس.
ما هو نظام الكيتو؟
حين يقلل متّبعو النظام الغذائي الكيتوني من تناول الكربوهيدرات إلى درجة كبيرة ويعوضونها بالدهون، هذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، سينخفض السكر في الدم ومستويات الأنسولين بنسبة كبيرة، وعمدها سيصبح جسمك فعالاً في عملية الأيض وحرق الدهون بكفاءة عظيمة، هذه الدهون المذابة ستتحول إلى طاقة يتزود بها الدماغ، إنها بالفعل تشبه حمية تسمى حمية أتكنز.
وبالحديث عن الفرق بين الحميتين، نجد أن حمية أتكنز تسمح بنسبة أكبر من البروتين التي يمكن تناولها خلال اليوم في حين تتمسك حمية الكيتو بنسبة قد لاتزيد عن 20% من البروتين.
بالتالي نظام كيتو الغذائي: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيداً عن الكربوهيدرات باتجاه الدهون والكيتونات.
ماهي أنواع نظام الكيتو
هناك عدد من أنظمة الكيتو دايت، نذكر منها:
النظام الغذائي الكيتوني القياسي
يحتوي عادةً على 70% دهون (نسبة مرتفعة) و 20% بروتين (نسبة معتدلة) و 10% فقط كربوهيدرات (نسبة منخفضة).
النظام الغذائي الكيتوني الدوري
يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من التغذية عالية الكربوهيدرات، مثل 5 أيام عالية الدهون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف
يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات خلال التمارين الرياضية.
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين
يختلف قليلاً عن النظام الغذائي الكيتون القياسي لأنه يحتوي على المزيد من البروتين، حيث تكون النسبة غالباً (60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات).
في حين تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين بشكل واسع، اختصت الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة بلاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.
اقرأي أيضاً: 7 نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي بدون تكاليف
ما هي الحالة الكيتوزية؟
حين تدخلين الحالة الكيتوزية فأنتِ في حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات، يمكن أن يساعدك تعديل نظامك الغذائي وممارسة الصيام المتقطع (تناول الطعام لمدة تتراوح ل 8 ساعات والصيام لمدة تمتدّ إلى 16 ساعة) على دخول الحالة الكيتوزية بشكل أسرع، يمكن أن تساعد بعض الاختبارات والأعراض أيضاً في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتوزية أم لا، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول.
يدعي القائمون على نظام الكيتو أنه يساعد على تخفيف الوزن، ولكي يحدث ذلك لا بد من إيقاف تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، سأعرض لك فيما يلي
الأطعمة الممنوعة للوصول للحالة الكيتوزية
سنستعرض الآن الأطعمة المفروض عليكِ تقليلها أو الحد منها حتى تدخلي الحالة الكيتوزية:
- الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكيك والآيس كريم والحلوى .. إلخ.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب .. إلخ.
- الفاكهة: كل الفاكهة، ما عدا أنواع من التوت مثل الفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص .. إلخ.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر و الجزر الأبيض .. إلخ.
- منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل.
- بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو و خردل بالعسل وصلصة ترياكي وكاتشب .. إلخ.
- الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة .. إلخ.
- الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة.
في الخلاصة ابتعدي عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلوى والعصائر وحتى معظم الفواكه حتى تبقي في الحالة الكيتوزية.
الأغذية المسموحة للوصول للحالة الكيتوزية
ستمتلئ وجباتك على هذه الصنوف من الطعام:
- اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم المقدد ولحم البقر والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3.
- الزبدة والقشدة: الزبدة الحيوانية والقشدة الدسمة.
- الجبن: الأجبان الطبيعية مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الموزاريلا.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا .. إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: الأفوكادو كامل.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل .. إلخ.
- البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.
يوصي القائمون على نظام الكيتو الغذائي أن يتضمن نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة المؤلفة من مكون واحد.
عرضت لك في الأعلى عشرات الأصناف من الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات.
في الخلاصة: خصصي غالبية نظامك الغذائي على أطعمة من مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
برنامج أسبوعي لنظام الكيتو الغذائي
يوم الاثنين
- الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون و سلطة جانبية.
- العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ.
- العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.
يوم الأربعاء
- الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
- الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
- العشاء: قطع لحم البقر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
- الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
- الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
- العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن وكوسا مشوية.
يوم الجمعة
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني، مسحوق الكاكاو، والتوت.
- الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
- العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.
يوم السبت
- الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المشوي.
- الغداء: سلطة الكوسة والبنجر “نودلز”.
- العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
- الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.
- العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز.
لاتعتمدي على صنف واحد لمدة طويلة، بل نوعي وبدلي الأصناف بين اللحوم والخضار، لكي يحصل الجسم على كفايته من المغذيات والعناصر الغذائية.
في الخلاصة يمكنك التنويع بين عدد من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام الكيتو الغذائي، ليس أن يقتصر غذاءك على اللحوم والدهون، فالخضار عنصر مهم من عناصر النظام الغذائي.
وجبات بين الوجبات
حين تشعرين بالجوع يمكنك تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، قد تحتارين حول ماهيتها، فإليك بعض المقترحات لوجبات خفيفة صحية معتمدة من نظام الكيتو دايت:
- جبنة
- قبضة من المكسرات أو البذور
- لقيمات من السوشي كيتو
- زيتون
- بيضة واحدة أو اثنتان، يفضل تناول البيض مسلوقاً.
- وجبات المطاعم الخفيفة الصديقة لحمية الكيتو.
- شوكولاتة داكنة.
- زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
- فراولة وجبن قريش سادة.
- الكرفس مع الصلصة والجواكامولي.
- لحم البقر مجفف.
- أجزاء صغيرة من وجبات طعام سابقة.
في الخلاصة الوجبات الخفيفة لنظام كيتو الغذائي مناسبة رائعة للتلذذ بقطع اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والخضروات النيئة والشوكولاتة الداكنة.
اقرأي أيضاً: دليل التغذية النباتية للمبتدئات
نصائح لتسهيل نظام الكيتو الغذائي
- إن البدايات في كل الأعمال صعبة كما في نظام الكيتو الغذائي، لكن بعض الحيل الذكية قد تمنحك طريقاً معبداً نحو الدخول في الحالة الكيتونية.
- هل لديك هواية بالتعرف على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف؟ ستكون تلك مهمة لك لتحديد إمكانية التوافق مع نظامك الغذائي.
- ربما عليك وضع خطة مرسومة لطعامك قبل البدء بالنظام، هذا مايجعلك أكثر ثقة في خطواتك وتوفير وقت إضافي خلال الأسبوع.
- مواقع الويب قد تفيدك بتقديم المقترحات وخطط الطعام والتطبيقات والكتب والوصفات الداعمة للكيتو وبعض الأفكار للوجبات يمكنك استعمالها لتدوين قائمة خاصة بك.
- هناك بعض المطاعم تقدم خيارات ملائمة لحمية الكيتو الغذائي.
- بإمكانك شراء الوجبات المجمدة الصحية التي تلتزم بمعايير نظام الكيتو الغذائي، حين تكوني امرأة عاملة ولا تملكين الوقت الكافي لتحضيرها.
- حتى عندما تحضرين تجمعات اجتماعية أو عائلية أو تتناولين الطعام مع الأصدقاء، يفرض عليك نظام الكيتو إحضار طعامك الخاص معك، كي تكبحي جماح شهوتك للطعام، وتتابعين الإلتزام بخطتك الكيتونية.
طعام المطاعم ضمن نظام الكيتو الغذائي
هذه النصائح لتناول الطعام في المطاعم عند اتباع نظام الكيتو دايت، يمكنك ببعض التعديلات جعل وجبات المطاعم العادية صديقة للكيتو، كيف ذلك؟ هذه بعض الأمثلة:
- تشتهر معظم المطاعم بتقديم نوعاً من اللحوم أو أطباق السمك، لاتطلبي هذا الطبق واستعيضي عنه بأي طعام عالي الكربوهيدرات بخضروات إضافية.
- البيض غذاء صديق لنظام الكيتو الغذائي مثل الأومليت أو البيض المسلوق ولحم البقر المقدد.
- صديق آخر هو البرغر بلا خبز، بإمكانك أيضاً إستبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك، أضيفي المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو لحم البقر المقدد أو البيض، كي تبتعدي عن الكربوهيدرات.
- حين تزورين مطعماً في المكسيك، بالإمكان تناول أي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي و الجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.
- للتحلية، اطلبي تحلية من الجبن أو توت مع الكريمة.
في الخلاصة عند زيارة المطاعم في النزهات، اختاري ما ترغبين من اللحوم أو السمك أو البيض، ولابأس بالمزيد من الخضار بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات، وتناولي الجبن للتحلية، كي تحافظي على الحالة الكيتونية.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو وكيفية تقليلها
قد يظهر لهذا النوع من الحميات أعراض جانبية التي لا تدوم طويلاً، بل تنقضي مع دخول الجسم مرحلة التكيف النهائي، ومن هذه الأعراض ما يسمى بأنفلونزا كيتو والتي تعرف بأعراض كالإسهال أو الإمساك أو القيء وقد تترافق مع اعراض أخرى مثل:
- أعراض الجوع.
- انطفاء الطاقة وتأخرالوظيفة العقلية.
- الإحساس بالغثيان.
- اضطرابات النوم كالأرق المتكرر.
- تلكؤ الجهاز الهضمي.
- تدني مستوى أداء التمرين.
لتلافي ما سبق ذكره، عليك بتجربة نظام غذائي قليل الكربوهيدرات في الأسابيع الأولى، قد يعود هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تلغي تماماً الكربوهيدرات من نظامك الغذائي.
إن نظام الكيتو الغذائي قد يؤثر على مستوى الأملاح المعدنية والماء في بدنك، لذلك فإن إضافة ملح إضافي إلى طعامك أو تناول المكملات المعدنية مفيد لك.
تحدثي إلى طبيبك حول حاجاتك الغذائية الناقصة لديك وكيفية تعويضها.
بادئ ذي بدء، اهتمي أن تأكلي حتى تشبعي واحذري من تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم، عادةً ما يؤدي اتباع النظام الغذائي الكيتوني في خسارة الوزن دون تقييد يذكر للسعرات الحرارية بشكل مخطط.
في الخلاصة يمكن إلغاء العديد من الآثار الجانبية لبدء نظام غذائي كيتوني باتباع بعض الأساليب والحيل، نذكر منها التخفيف من النظام الغذائي وتناول المكملات المعدنية.
مخاطر نظام الكيتو الغذائي
إن إطالة مدة اتباع نظام كيتو الغذائي قد يعرضك للعديد من الآثار الجانبية السلبية والمخاطر، ومن تلك المخاطر:
- تدني مستويات البروتين.
- ازدياد الدهون في الكبد.
- الإصابة بأمراض الكلى كالحصيات.
- فقر الجسم من بعض المغذيات.
تحذير: هناك نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقل حركة الصوديوم-الجلوكوز يعطى لمرضى السكري من النوع 2 ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بـالحماض الكيتوني السكري، وهو مرض يزيد من حموضة الدم، يجب على المريض الذي يتناول هذا الدواء الإبتعاد عن النظام الكيتوني.
من ناحية أخرى لازال الخبراء يجرون الأبحاث لمعرفة مدى سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل، تابعي ذلك تحت اشراف طبي كامل.
الخلاصة لا تجازفي باتباع نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل، لأن هناك بعض الآثار الجانبية له، والتي يجب عليك مناقشتها مع طبيبك إذا كنت تنوين البقاء على هذا النظام الغذائي مطولاً.
مكملات غذائية لنظام الكيتو
لا يحتاج نظام حمية الكيتو إلى المكملات الغذائية، ولكن بعضها مفيد نوعاً ما، سوف أذكر لك بعضها:
- زيت MCT: يمزج زيت MCT مع المشروبات أو الزبادي، ويؤمن الطاقة ويدعم مستويات الكيتون.
- المعادن: الملح المضاف والمعادن الأخرى هامة، بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
- الكافيين: الكافيين الموجود في القهوة يعطي طاقة ويساعد في خسارة الدهون ويحسن الأداء.
- الكيتونات الخارجية: حين تتناولين هذا المكمل فأنت تزيدين الكيتونات في جسمك.
- الكرياتين: أثبتت الأبحاث أن الكرياتين مفيد للصحة عموماً وتحسين الأداء، سيساعدك هذا إذا كنت تمزجين بين اتباع نظام غذائي الكيتوني والتمارين الرياضية.
- مصل اللبن: أضيفي نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في خلطات البيض أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناوليها يومياً.
الخلاصة يمكنك إضافة بعض المكملات الغذائية لفائدتها لك حين تتبعين النظام الغذائي الكيتوني، وتشمل هذه المكملات تناول الكيتونات الخارجية وزيت MCT وبعض المعادن.
الحدود والتوصيات في نظام كيتو الغذائي
لكل نظام قواعد وحدود، لا يمكن ترك الأمور بدون ضوابط، حين نتحدث عن ذلك نذكر ما يتعلق بكمية البروتين، وهنا نقول: يجب أن يكون البروتين معتدلاً، لأن زيادته بكميات كبيرة جداً يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات، من المناسب أن يكون حوالي 35 % من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأعلى للبروتين في طعامك.
حين تشعرين بالتعب أو الأعياء قد لا تكونين في الحالة الكيتونية الكاملة أو أنك لا تستعملين الدهون والكيتونات بكفاءة، عند هذا الحد، قللي من تناول الكربوهيدرات، ليعود النشاط لجسمك.
البعض يعاني من رائحة بول نفاذة كما لو أنها فاكهة مخمرة، التوصية هنا أن لا تنزعجي لأن هذه الرائحة بسبب المنتجات الثانوية التي تفرزها الحالة الكيتوزية، هل عانيت من ذلك؟ البعض الآخر يعاني أكثر من رائحة أنفاسه.
هذا عزيزتي أحد الآثار الجانبية المحتملة، جربي شرب الماء بنكهة الورد بشكل طبيعي أو امضغي العلكة الخالية من السكر.
في النهاية يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني رائعاً للأشخاص الذين:
- يعانون من زيادة الوزن أو مصابون بداء السكري، والذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية، لكنه أقل فائدة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
وبالطبع قد يرفضه بعض الأشخاص لعدم انسجامهم معه، بينما قد لا يلائم صحياً البعض الآخر، لكن هذا لايمنع أن نظام الكيتو الغذائي موجود وقيد البحث والدراسة.
الأسئلة الشائعة حول نظام الكيتو
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى في نظام كيتو الغذائي؟
نعم، ومع ذلك من المهم أن تقللي بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في البداية، خصوصاً بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة (فقط عودي إلى النظام الغذائي فور).
هل سأفقد عضلاتي عند اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي، ومع ذلك قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات، خاصة إذا كنت ترفعين الأوزان.
هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد كما هو الحال مع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
اترك تعليقاً