أطعمة تقوي المناعة في فصل الشتاء 

عندما يأتي فصل الشتاء تجدين بعض النساء مستمتعة بالأمطار والثلوج المتساقطة، إلا أنك تجدين نفسك تعانين من السعال والعطاس والأنفلونزا، وتتساءلين: لم أنا؟

وتبتدئين رحلة بحثكِ عن أعشاب وأطعمة تقوي المناعة وتحميكِ من برد الشتاء ولكن دون فائدة، إذ تجدين نفسك دوماً بحاجة إلى الأدوية والمكملات الغذائية، ولكن هل حقاً تبحثين عن حل فعال لهذه المعاناة التي تواجهينها؟

إذا كان جوابك نعم، فيجب عليكِ عزيزتي أن تعلمي بأن الاختيار العشوائي للأطعمة لن يجدي نفعاً على الإطلاق، فليست جميع الأطعمة قادرة على تعزيز المناعة، بل يجب عليك أن تركزي على اختيار أطعمة تقوي المناعة حقاً، وتتعلمي متى يجب أن تلجئي إليها لتحصلي على الفائدة منها.

لكن لا تقلقي، فنحن هنا لمساعدتكِ، سنستكشف معاً آلية عمل جهازكِ المناعي، ودور الأطعمة في تقويته، وسنكشف الستار عن أطعمة تقوي المناعة بشكلٍ رهيب، كما ستتعرفين في هذا المقال على الكثير من الأسرار الأخرى التي تهم مناعتكِ وصحتكِ.

ما هو جهاز المناعة؟

جهاز المناعة هو الطريقة التي يدافع بها جسمكِ عن نفسه من تهديدات العالم الخارجي، وهو نظامٌ معقدٌ من الخلايا والأنسجة والأعضاء التي تتعرف على كل ما يدخل إلى الجسم، مثل فيروس الأنفلونزا، ومن ثم تطلق استجابة تلقائية ومنسقة تجاهه لمساعدتكِ على الشفاء.

فعندما يكون جهازكِ المناعي قوياً، فإن جسمكِ يكون مستعداً بشكلٍ أفضل لمحاربة المرض، ولكن عندما يكون جهازكِ المناعي ضعيفاً، فأنتِ أكثر عرضةً للإصابة بالمرض.

كما يعد جهازكِ المناعي أيضاً مفتاحاً لمكافحة السرطانات بأنواعها المختلفة، ونظراً لدوره المهم في صحتكِ، فعليكِ أن تفعلي ما بوسعكِ للحفاظ على قوته.

ما الذي يهدد جهاز المناعة في الشتاء؟

يتعرض جهازكِ المناعي سيدتي للكثير من التهديدات في فصل الشتاء، وذلك نتيجة العوامل البيئية التي تزيد من فرصة إصابتكِ بالفيروسات والجراثيم المختلفة، إضافةً لبعض العادات والسلوكيات الخاطئة التي تمارسينها في الشتاء والتي تهدد صحتكِ أيضاً.

يذكر من هذه العوامل التي تضعف جهازكِ المناعي ما يلي:

• تجنب ممارسة الرياضة في فصل الشتاء، والجلوس تحت الأغطية لساعات طويلة دون حراك.
• تناول الكثير من السكريات والكربوهيدرات بدلاً من تناول أطعمة تقوي المناعة، والتي تعطل عمل جهازكِ المناعي لبضعة ساعات بعد تناولها بإفراط.
• تناول الكثير من القهوة في الشتاء بسبب الاستيقاظ الدائم بشكل مبكر.
• شرب الكثير من الدخان والكحول.
• نقص الرطوبة نتيجة تشغيل أنظمة التدفئة المركزية في الأماكن المغلقة، ما يزيد من جفاف الهواء ويؤثر على الأغشية التنفسية.
• نقص التعرض لأشعة الشمس، وما ينتج عنه من نقص في فيتامين D الضروري لتقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض.

فوائد تناول أطعمة تقوي المناعة

تسمعين كثيراً من النصائح حول اللجوء إلى تناول أطعمة تقوي المناعة ولا سيما في فصل الشتاء، وذلك بفضل الفوائد الكبيرة التي تقدمها، ومن هذه الفوائد نذكر لكِ:

1. الوقاية من الأمراض: تناول أطعمة تقوي المناعة يمكن أن يساعدكِ في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض الشتاء المختلفة، مثل نزلات البرد والأنفلونزا.
2. تقصير مدة المرض: إذا تم تقوية الجهاز المناعي فقد يساعدكِ في التقليل من مدة المرض عند الإصابة به، فالجهاز المناعي النشيط والقوي يمكنه التعامل بشكل أفضل مع العدوى ويسرع عملية الشفاء.
3. تحسين استجابة الجسم للعلاج: عندما يكون الجسم مجهزاً بنظام مناعي قوي، يمكن أن تكون الاستجابة للتأثير العلاجي أكثر فعالية.
4. تعزيز الشعور بالعافية: تناول أطعمة تقوي المناعة يمكن أن يساعدكِ على تعزيز الشعور بالعافية والنشاط، فعندما يكون الجسم محمياً وقوياً، فإنه يستطيع مقاومة الإجهاد والتعب بشكل أفضل.
5. تحسين جودة الحياة: بفضل الجهاز المناعي القوي، يمكن أن يحافظ الجسم على صحة جيدة، ويقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل الالتهاب الرئوي المزمن، وهذا يساهم في تحسين جودة الحياة.

أطعمة تقوي المناعة في الشتاء

يعتبر تناول أطعمة تقوي المناعة في فصل الشتاء من أفضل الطرق لتحافظي على صحتكِ، فعلى الرغم من عدم قدرتها على علاج المرض بعد حدوثه، مثل الأنفلونزا وكوفيد 19، وأنها لا تستطيع الوقاية من حدوث المرض بنسبة 100%، إلا أنها تقوي جهاز المناعة وتزيد من قدرته الدفاعية تجاه العوامل الممرضة المختلفة.

فيما يلي سنذكر أنواع أطعمة تقوي المناعة وكيفية دمجها في وجباتكِ اليومية:

الحمضيات

عندما نتحدث عن تناول أطعمة تقوي المناعة لا بد من التفكير فوراً بالحمضيات ولا سيما البرتقال، إذ تلعب الحمضيات دوراً مهماً في تقوية المناعة، والوقاية من العديد من أمراض الشتاء، كما تساعد في تقصير المدة اللازمة للتعافي من الأنفلونزا بعد الإصابة بها.

إليكِ سيدتي بعض من الأسباب التي تجعل الحمضيات مفيدة للجهاز المناعي:

1. تحتوي الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين C الذي يعزز من نشاط الخلايا المناعية، ويزيد من إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب العدوى.
2. تحتوي الحمضيات على الفلافونويدات والكاروتينويدات والبوليفينولات التي تكافح الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة في الجسم وتقوي الجهاز المناعي.
3. يمتلك حمض الستريك الموجود في الحمضيات قدرة على تعزيز امتصاص الحديد غير النباتي من الطعام، والذي يعد أحد المعادن الضرورية لوظيفة الجهاز المناعي، إذ يلعب دوراً في إنتاج الأجسام المضادة وتعزيز الاستجابة المناعية.
4. تحتوي الحمضيات على نسبة عالية من الماء الذي يرطب الجسم ليحافظ على سلامة عناصر الدفاع الأولية للمناعة.

وتشمل الفواكه الحمضية الشهيرة ما يلي:

• البرتقال.
• الجريب فروت.
• اليوسفي.
• الكرمنتينا.
• الليمون.

يمكنكِ تناولها كفاكهة طازجة أو عصير طبيعي، أو إضافتها إلى وجبات أخرى، ومن المستحسن دوماً تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع.

الثوم

لا يعتبر الثوم فقط من الأطعمة اللذيذة التي تضيف نكهة مميزة إلى الأطباق المختلفة، بل يعتبر أيضاً واحداً من الأطعمة الطبيعية المفيدة في تعزيز الجهاز المناعي، وذلك بفضل احتوائه على مركبات كبريتية قوية تعرف بالأليل سلفيدات، وهي تلعب دوراً حاسماً في تعزيز وتقوية الاستجابة المناعية للجسم.

كما يحتوي الثوم على عناصر مضادة للأكسدة تحارب الجذور الحرة، وتقلل من التأثيرات الضارة للتأكسد في الجسم.

يمكنكِ تناول الثوم بعدة طرق سواء كان طازجاً أو مطهواً، أو مضافاً بشكله المفروم أو المعصور إلى الصلصات والأطباق الرئيسية والشوربات لإضفاء نكهة استثنائية، كما يمكنكِ تناوله كمكمل غذائي على شكل حبوب أو كبسولات.

مع ذلك ينبغي استشارة الطبيب قبل تناولكِ الثوم كمكل غذائي في بعض الحالات الطبية الخاصة، كما ينبغي عدم اعتمادكِ على الثوم وحده لتقوية المناعة، بل يجب عليكِ تناول أطعمة تقوي المناعة أخرى إلى جانبه.

الأوميغا 3

هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في دعم وتقوية الجهاز المناعي، وذلك بفضل احتوائها على مركبات مضادة للالتهابات تعرف بالإيكوسانويدات.

كما تعمل الأوميغا 3 على زيادة عدد ونشاط الخلايا المناعية، مثل الخلايا الطبيعية القاتلة والكريات البيضاء، وتساهم في تعزيز قدرة الجسم على مكافحة العدوى والأمراض، بالإضافة إلى ذلك تعمل الأوميغا 3 على زيادة إنتاج السيتوكينات، وهي مواد كيميائية تلعب دوراً حاسماً في التواصل بين الخلايا المناعية وتنظيم استجابتها.

للاستفادة من فوائد الأوميغا 3 يمكنكِ تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتونة بانتظام، وذلك بطهيها أو شوائها أو تناولها على شكل مكملات غذائية، ويمكنكِ أيضاً تناول زيت جوز الهند والشيا كمصادر بديلة للأوميغا 3.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً بالمواد الغذائية والمركبات المفيدة، مثل فيتامين E والفينولات والبوليفينولات، وهي مضادات أكسدة تساعد في مكافحة الجذور الحرة وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.

كما يحتوي أيضاً على خصائص مضادة للالتهابات، ما يعزز استجابة الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الالتهابات التي تكون شائعة في فصل الشتاء، مثل الزكام والتهابات الحلق.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون على فيتامينات أخرى مهمة، مثل فيتامين A وفيتامين K، والتي تعزز صحة الجهاز المناعي وتدعمه.

الزنجبيل

يعتبر الزنجبيل واحداً من الأطعمة التي تعزز المناعة، وذلك بفضل احتوائه على مركبات نشطة، مثل الزنجيبيرول والجينجيرون ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات، إذ تحمي الجسم من الجذور الحرة وتساهم في تخفيف الالتهابات وتقليل الأعراض المرتبطة بأمراض الجهاز التنفسي، مثل السعال واحتقان الأنف.

يمكنكِ استخدام الزنجبيل بعدة طرق في فصل الشتاء، إذ يمكنكِ إضافته للشاي الدافئ من أجل تهدئة الحلق وتخفيف الاحتقان، كما يمكنكِ استخدامه في الطهي لإضافة نكهة رائعة للوجبات والأطباق، أو الحصول عليه على شكل عصير طبيعي.

العسل

يعتبر العسل مصدر طبيعي رائع لتعزيز المناعة خلال فصل الشتاء، وذلك بفضل احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الحيوية والمركبات الطبيعية التي تؤثر على الجهاز المناعي.

إذ يحتوي العسل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين C وفيتامينات B المختلفة والزنك والسيلينيوم، وهذه العناصر الغذائية تعزز وتقوي الجهاز المناعي، ما يجعل الجسم أكثر قدرةً على مكافحة العدوى والأمراض.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي العسل على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات والالتهابات، ما يساعد على حماية الجسم من العدوى وتقليل أعراض الأمراض الموسمية، مثل نزلات البرد والأنفلونزا.

يمكنكِ تناوله مضافاً إلى الشاي الدافئ أو الحليب، أو استخدامه كمحلي طبيعي في الوجبات والمشروبات، كما يمكنكِ إضافته مع الليمون لتهدئة الحلق وتخفيف الاحتقان.

التوت

التوت هو أحد الفواكه اللذيذة والمغذية التي تتميز بغناها بالعديد من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة، مثل فيتامين C وفيتامين E والأنثوسيانين والفلافونويدات، والتي تعزز نشاط الجهاز المناعي وتحمي الجسم من الأمراض.

ومن أفضل أنواع التوت التي تصنف كأطعمة تقوي المناعة لدينا:

• التوت البري.
• التوت الأسود.
• التوت الأحمر.
• التوت الكرزي.

ويفضل أن تتناولي التوت طازجاً للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية الموجودة فيه، سواء كان على شكل ثمرة أم على شكل عصير طبيعي.

الرمان

يعد الرمان فاكهة شتوية لذيذة تحظى بشعبية كبيرة كمكون غذائي يقوي المناعة، وذلك بفضل احتوائه على مستويات عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، مثل الأنثوسيانين والفلافونويدات، والتي تقلل من الإصابة بالتهابات السبيل التنفسي العلوي بنسبة 33%، وتقلل من مدة نزلة البرد بنسبة تصل إلى 40%.

كما تحتوي البذور الصغيرة في الرمان على زيوت طيارة تحتوي على مركبات فعالة، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تساهم في تعزيز الصحة العامة والجهاز المناعي.

إضافةً إلى ذلك يحتوي الرمان على معادن هامة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والتي تدعم صحة الجسم وتحسن من وظائف الجهاز المناعي أيضاً.

الخضروات الخضراء

أظهرت العديد من الأبحاث أن الخضروات الخضراء ولا سيما الداكنة منها، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي تقوي جهاز المناعة، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية ذات الخصائص المضادة للالتهاب، والتي تساعد الجهاز المناعي على أداء وظائفه.

وفيما يلي يذكر بعض من هذه العناصر:

• الفيتامين A.
• الفيتامين C.
• الفيتامين K.
• حمض الفوليك.
• الكاروتينات.

يمكنكِ الاستفادة من هذه الخضروات من خلال قليها في زيت الزيتون الممتاز مع الثوم والكركم والفلفل الأسود، أو تضاف إلى الحساء.

اقرأي أيضاً: ما هي أكثر الخضروات فائدة؟

الكركم

الكركم هو توابل شهيرة مشتقة من جذور نبات الكركم الذي يعتبر جزءاً من عائلة الزنجبيل. ويستخدم الكركم على نطاق واسع في المطبخ لإضفاء نكهة ولون طبيعي على الأطعمة، ولكنه أيضاً يعتبر مكملًا غذائيًّا قويًّا بفضل خصائصه العلاجية والمضادة للالتهاب.

إذ يحتوي الكركم على مركب نشط يعرف باسم الكركمين، وهو المسؤول عن العديد من فوائد الكركم الصحية، لكونه مضاداً قوياً للأكسدة والالتهابات، ويعتقد بأنه يقلل من نسبة الإصابة بالتهابات السبيل التنفسي العلوي.

كما يمتلك الكركم أيضاً خصائص مضادة للميكروبات والفيروسات، وهو مفيد في تعزيز الجهاز المناعي خلال فصل الشتاء عندما يكون الجسم عرضةً للعدوى والنزلات البردية.

ومع ذلك فإن تناولكِ الكركم بمفرده ليس له أي تأثير كبير على جسمكِ، إذ يمتص جسمكِ الكركم بشكل سيء ويزيله بسرعة، في المقابل فإن الجمع بين الكركم والفلفل الأسود يزيد بشكل كبير من فوائد الكركمين، وذلك بفضل المكون الرئيسي للفلفل الأسود وهو البيبيرين والذي يزيد من التوافر الحيوي للكركمين.

البطاطا الحلوة والجزر

تعد البطاطا الحلوة والجزر من المصادر الرئيسية للبيتا كاروتين، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.

يساعد البيتا كاروتين جهاز المناعة بعدة طرق بما في ذلك:

• المساعدة في إنتاج كريات الدم البيضاء التي تحارب البكتيريا والفيروسات.
• دعم خلايا الجهاز المناعي، وخاصةً في القضاء على الالتهابات.
• تنظيم عمل نقي العظم.
• المساعدة في تكوين الأغشية المخاطية التي تبطن الجهاز التنفسي، وهي الحاجز الواقي الذي يمنع الجراثيم من دخول الجسم.

تختلف كمية فيتامين A التي تحتاجينها، ولكن متوسط احتياجكِ كشخصٍ بالغٍ هو 700 – 900 ميكروجرام مكافئ يومياً.

الجوز

الجوز هو نوع من المكسرات المغذية والتي تعتبر خياراً رائعاً عند التفكير بتناول أطعمة تقوي المناعة، إذ يحتوي الجوز على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة لجهاز المناعة، ويذكر منها:

• فيتامين B6.
• فيتامين E.
• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
• الأوميغا 3.
• السيلينيوم.
• الزنك.
• النحاس.
• المغنيسيوم.
• حمض الفوليك.

وهذه العناصر جميعها تلعب دوراً هاماً في تعزيز وظائف الجهاز المناعي، وتحمي الجسم من الإصابة بالعدوى.

وعلاوةً على ذلك فقد وجدت الأبحاث أن الجوز يقلل من التوتر النفسي الذي يؤثر على المناعة بشكل سلبي، ما يجعلكِ تتمتعين بجهاز مناعي أفضل وأقوى.

شوربة الدجاج

تحتوي شوربة الدجاج على مجموعة من المكونات الغذائية الهامة التي تعزز صحة الجسم وتدعم وظيفة الجهاز المناعي.

وأحد المكونات الأساسية لشوربة الدجاج هو الدجاج نفسه، إذ يحتوي على نسبة عالية من البروتينات وهي مركبات ضرورية لنمو وتجدد الأنسجة في الجسم، وتلعب دوراً هاماً في تعزيز إنتاج الأجسام المضادة والخلايا المناعية، وبالتالي تعزيز قدرة الجسم على مكافحة العدوى والأمراض.

كما تحتوي شوربة الدجاج على مجموعة متنوعة من الأعشاب والخضروات، مثل البصل والثوم والجزر، وتحتوي أيضاً على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجهاز المناعي.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي السائل في شوربة الدجاج على فوائد عديدة، إذ يعمل على ترطيب الجسم ويمنع حدوث الجفاف، وهو أمر مهم لصحة الجهاز المناعي، فعندما يكون الجسم مرطباً بشكلٍ جيدٍ يتم تعزيز تدفق الدم وتسهيل حركة الخلايا المناعية في الجسم.

البيض

يعتبر البيض مصدراً غذائياً غنياً بفيتامين D والذي لا يقتصر عمله على تقوية العظام فقط، بل يدخل في تكوين النظام المناعي الصحي في الجسم، إذ يعاني الجسم من نقص فيتامين D في الشتاء، وذلك بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الشتاء الباردة، ما يزيد من فرص الإصابة بالتهابات السبيل التنفسي العلوي.

كما يحتوي البيض على العديد من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية لجهاز المناعة بما في ذلك:

• فيتامين E.
• فيتامين A.
• فيتامين B12.
• الزنك.
• السيلينيوم.

الزبادي

هو منتج ألبان مخمر يتميز باحتوائه على مجموعة من البكتيريا النافعة المعروفة باسم البكتيريا الحمضية المنتجة للزبادي، مثل لاكتوباسيلوس وبيفيدوباكتيريوم، وهذه البكتيريا تساعد في تعزيز الصحة الهضمية وتحقيق التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي، وعندما يكون الجهاز الهضمي صحياً، فإن الجهاز المناعي يعمل بشكل أفضل ويكون أكثر قدرةً على مكافحة العدوى.

وبالإضافة إلى البكتيريا النافعة تحتوي الزبادي على مركبات مضادة للالتهابات، مثل البروبيوتيك التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي وتعزز وظائفه، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

مشروبات تقوي المناعة

لا يقتصر تعزيز الجهاز المناعي على تناول أطعمة تقوي المناعة، بل يوجد أيضاً العديد من المشروبات التي يتم تناولها بغرض تعزيز الجهاز المناعي.

وفيما يلي بعض من هذه المشروبات الشائعة:

• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تعرف بالكاتيكينات، والتي يعتقد أنها تعزز الجهاز المناعي وتحمي الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.
• الشاي الأسود: يحتوي الشاي الأسود أيضاً على مضادات الأكسدة، وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الشاي الأسود يمكن أن يعزز استجابة الجسم المناعية، ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
• الماء: يعتبر شرب الماء بشكل منتظم أمراً أساسياً لصحة الجهاز المناعي، إذ يساعد الماء في ترطيب الجسم وتنظيفه من السموم، ويساهم في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وإزالة الفضلات من الجسم.
• البابونج: يعتبر البابونج مشروباً مهدئاً ومريحاً يحتوي على مركبات تساعد في تعزيز الاستجابة المناعية والصحة العامة للجسم.
• شاي القرفة: يحتوي شاي القرفة على خصائص مضادة للالتهابات والبكتيريا، ما يساعد على حماية الجسم من العدوى وتعزيز الصحة المناعية.

خطوات أخرى لتعزيز المناعة

تحتاجين سيدتي إلى جانب تناولكِ أطعمة تقوي المناعة، إلى المزيد من الخطوات من أجل الحصول على صحة مناعية أفضل.

ومن هذه الخطوات الإضافية نذكر لكِ:

1. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام.
2. التوقف عن التدخين في حال كنتِ تدخنين.
3. الامتناع عن الكحول أو شربها بشكل معتدل.
4. حاولي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يتراوح ما بين 7 – 9 ساعات يومياً، ومن ثم التزمي بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً من كل يوم.
5. اغسلي يديكِ بشكل مستمر ولا سيما عند عودتكِ من الخارج، أو بعد خروجكِ من المرحاض أو السعال.

وفي ختام هذا المقال يمكننا الاستنتاج بأن القوة الدفاعية لجهاز المناعة في فصل الشتاء تكمن في الاختيار الصحيح لأطعمة تقوي المناعة، وفي تحقيق التوازن بين الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية في نظامنا الغذائي.

لذا احرصي سيدتي على تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المذكورة سابقاً ضمن وجباتك اليومية، ولا تنسي المشروبات الساخنة التي تلعب دوراً كبيراً في تعزيز مناعتكِ.

الأسئلة الشائعة حول أطعمة تقوي المناعة

المصادر:

MyLifespan

WebMD

health