تنتظر النساء مع قدوم فصل الشتاء العديد من التحديات المثيرة التي تريد أن تتجاوزها، إذ لا تقتصر فترة الشتاء على الأمطار والثلوج الساحرة، ولكنها أيضاً الفترة التي تضعف فيها بشرتنا ونظامنا المناعي وترتفع فيها مستويات الإجهاد الجسدي والتعب النفسي، ولكن هناك سلاحاً سحرياً يمكن أن يواجه هذه التحديات ويمنح النساء القوة والأناقة التي يحلمن بها.
فهل ترغبين في التغلب على تلك التحديات والحفاظ على رونقكِ في فصل الشتاء؟ في حال كنتِ ترغبين في ذلك فلا بد لكِ أن تتعرفي على الأسرار المخبئة في الأغذية الغنية بفيتامين C.
إذ تعتبر الأغذية الغنية بفيتامين C البطل الخفي الذي يعزز مناعتكِ في فصل الشتاء لتصبحي أقوى في مواجهة الأمراض المعدية، ويحمي بشرتكِ الرقيقة من الجفاف والتشققات، ويعزز توهجكِ الطبيعي لتتألقي في كل مناسبة. إذاً هو الحل الشامل الذي يجمع بين العناية بالجمال والصحة العامة.
سنتعرف في هذا المقال على أسرار فيتامين C وأهم فوائده، بالإضافة إلى الأغذية الغنية بفيتامين C واستراتيجيات الاستفادة منه.
ستجدين في هذا المقال
ما هو فيتامين C؟
فيتامين C أو ما يعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويشكل جزء أساسي من النظام الغذائي عند الإنسان، فعلى الرغم من أن أجسام بعض الحيوانات يمكنها إنتاجه، إلا أنه يتوجب على الإنسان الحصول عليه من مصادر أخرى، وذلك لأن جسم الإنسان غير قادر على تصنيعه.
كما يجب الإشارة إلى أن فيتامين C هو فيتامين حساس للحرارة والضوء والأكسجين، أي أنه ينحل ويتلف بسرعة عند التعرض للهواء والحرارة العالية والضوء الشديد، ولذلك من المفضل تناول الأغذية الغنية بفيتامين C الطازجة والمحافظ عليها بحالة جيدة من خلال تخزينها في مكان بارد ومظلم.
فوائد الأغذية الغنية بفيتامين C
تساعدكِ الأغذية الغنية بفيتامين C في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية التي تطال مختلف أعضاء الجسم، والحصول على بشرة رقيقة وناعمة خالية من البثور، وذلك بفضل الخواص العديدة التي يمتلكها فيتامين C.
وقد تم تقسيم هذه الفوائد إلى قسمين أساسيين هما:
فوائد الأغذية الغنية بفيتامين C للصحة
هي الفوائد التي تتعلق بالصحة العامة للنساء ونذكر منها:
تعزيز المناعة
تساهم الأغذية الغنية بفيتامين C في تعزيز مناعتكِ بعدة طرق، إذ يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الخلايا التائية والبائية في الجسم، والتي هي واحدة من أنواع الكريات البيضاء اللمفاوية إضافةً لزيادة إنتاج الخلايا البلعمية التي تلعب دوراً هاماً في حماية الجسم من العدوى.
كما يعمل فيتامين C على تعزيز قدرة الكريات البيضاء على التعامل مع الجزيئات الضارة، مثل الجذور الحرة وحماية أنسجة الجسم منها، ويعزز الدفاعات الجلدية، إذ يعمل كمضاد أكسدة ويساعد على تقوية حاجز الجلد.
وعلاوةً على ذلك قد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الأغذية الغنية بفيتامين C يقلل من الوقت اللازم لالتئام الجروح، كما أنه يساعد على الوقاية من حدوث نزلات البرد عند بعض السيدات، ولكن ليس له دور في علاج نزلات البرد أو الإنفلونزا، فدوره يقتصر عند الإصابة بها على منع حدوث المضاعفات فقط، مثل الالتهاب الرئوي.
تقليل خطر بعض الأمراض المزمنة
يعد فيتامين C أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تعزز من الدفاعات الطبيعية في الجسم للمقاومة ضد الالتهابات.
كما يساعد فيتامين C على التقليل من خطر حدوث الأمراض المزمنة طويلة الأجل، مثل السرطانات وغيرها، وذلك من خلال تقليل تراكم الجذور الحرة الضارة بالخلايا، والإجهاد التأكسدي الذي تم ربطه بهذه الأمراض.
وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأغذية الغنية بفيتامين C ترفع من نسبة مضادات الأكسدة في الجسم إلى 30%.
الوقاية من أمراض القلب
تساعد الأغذية الغنية بفيتامين C في الوقاية من أمراض القلب، وذلك من خلال الخواص المضادة للأكسدة لفيتامين C، وفوائده في التقليل من بعض عوامل الخطورة التي تزيد من معدل الإصابة بأمراض القلب.
نذكر من عوامل الخطورة هذه:
- ارتفاع ضغط الدم: يساعد فيتامين C في تنظيم ضغط الدم الذي يعتبر السبب الرئيسي للوفيات حول العالم، إذ يعمل فيتامين C على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأصحاء ومرضى ضغط الدم.
- ارتفاع الكوليسترول الضار والشحوم الثلاثية في الدم: يمتلك فيتامين C تأثيراً إيجابياً على مستويات الكوليسترول الضار والشحوم الثلاثية في الدم، وذلك من خلال تقليله لتأكسد الكوليسترول الضار بفضل خواصه المضادة للأكسدة.
تقليل مستويات حمض اليوريك
تلعب الأغذية الغنية بفيتامين C دوراً هاماً في تقليل مستويات حمض اليوريك في الدم، والوقاية من حدوث نوبات النقرس أو ما يدعى بداء الملوك، وهو نوع من أنواع التهاب المفاصل، الذي يحدث نتيجة ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم وترسبه في المفاصل مسبباً حدوث الأعراض.
فقد وجدت دراسة شملت 1387 شخصاً أن أولئك الذين تناولوا الكمية الأكبر من فيتامين C، كانت لديهم مستويات أقل من حمض اليوريك في الدم مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 46994 شخصاً أن تناول الأغذية الغنية بفيتامين C يرتبط بخطر أقل للإصابة بالنقرس بنسبة 44%.
الوقاية من نقص الحديد
تعاني النساء بشكل كبير من فقر الدم بنقص الحديد، وذلك نتيجة الاحتياجات الكبيرة التي تتطلبها أجسامهن ولا سيما أثناء الحمل والإرضاع، ونتيجة الأهمية الكبيرة للحديد الذي يعتبر عنصراً أساسياً لإنتاج كريات الدم الحمراء ونقل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم، كان لا بد من البحث عن وسيلة للحفاظ عليه.
وقد وجد أن تناول الأغذية الغنية بفيتامين C والمكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الحديد من الأغذية الموجودة ضمن السبيل الهضمي، وتحويل الحديد الذي تم امتصاصه بشكل سيء من الأغذية النباتية إلى شكل يسهل امتصاصه.
إذ إن تناول 100 ملغ من فيتامين C يؤدي إلى تحسين امتصاص الحديد بنسبة 67%، ونتيجة لذلك يمكن أن يساعد فيتامين C في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بنقص الحديد لدى السيدات.
الحفاظ على الذاكرة
يمكن أن يحدث ضعف في التفكير والذاكرة لدى النساء مع التقدم في العمر والمعروف باسم الخرف، وهو حالة شائعة تؤثر على عدد كبير من النساء حول العالم، ولا سيما كبار السن منهن.
هناك بعض الدراسات تشير إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الجهاز العصبي المركزي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
وبما أن فيتامين C يعد من مضادات الأكسدة القوية، فقد وجد أن تناول كميات كبيرة منه يترافق مع نقص في حالات الإصابة بالخرف، بينما ترافقت حالات ضعف القدرة على التفكير والتذكر بمستويات منخفضة من فيتامين C في الجسم.
ولذلك قد يكون من المفيد اللجوء إلى الأغذية الغنية بفيتامين C أو المكملات الغذائية من أجل الوقاية من الإصابة بالخرف.
حماية العيون
تشير الدراسات إلى أن الأغذية الغنية بفيتامين C تساعد في إبطاء انتشار الضمور البقعي، وهو اضطراب في العين يؤدي إلى فقدان الرؤية، وذلك من خلال جعلها جزءاً من النظام الغذائي الحاوي أيضاً على بيتا كاروتين والزنك وفيتامين E.
فوائد الأغذية الغنية بفيتامين C للبشرة
تكمن أهمية الأغذية الغنية بفيتامين C للبشرة في دورها في إنتاج الكولاجين الذي يعتبر بروتيناً أساسياً للحفاظ على صحة البشرة، وفي الحد من التأثيرات الضارة للجذور الحرة بفضل خصائصها المضادة للأكسدة.
وتشمل فوائد الأغذية الغنية بفيتامين C على البشرة ما يلي:
تفتيح البشرة
يساعد تناول الأغذية الغنية بفيتامين C على تفتيح البشرة وتوحيد لونها، وذلك من خلال قيامها بتثبيط صبغة الميلانين المسؤولة عن لون البشرة الداكن.
وبالتالي يساهم فيتامين C في التقليل من ظهور البقع الداكنة والتصبغات في البشرة، والتي تشمل البقع الشمسية، والبقع الناتجة عن التقدم بالعمر والكلف، والتي يعتبر السبب الرئيسي لظهورها هو الإفراز المفرط من صبغة الميلانين.
تقليل ظهور التجاعيد
تساهم فوائد الأغذية الغنية بفيتامين C المتمثلة بإنتاجها للكولاجين في الحفاظ على صحة البشرة، وذلك من خلال التقليل من ظهور التجاعيد فيها والحفاظ على مرونتها وثباتها.
إذ وجد أن المستويات المنخفضة من فيتامين C تترافق مع حدوث ترهلات في البشرة وظهور التجاعيد فيها.
ترطيب البشرة
يمكن أن يساعد فيتامين C في المحافظة على رطوبة البشرة ونعومتها، وذلك بفضل قدرته على منع فقدان الماء عبر طبقات الجلد المختلفة.
ومع ذلك وجد أن الاستخدام الموضعي لفيتامين C يمكن أن يزيد من حدوث الجفاف في البشرة، وبالتالي لم يحدد بعد فيما إذا كان من الجيد استخدامه من قبل النساء ذوات البشرة الجافة أم لا.
تقليل أضرار أشعة الشمس
تساهم خصائص فيتامين C المضادة للأكسدة في التقليل من الآثار السلبية لأشعة الشمس على البشرة، والتي تؤدي إلى ظهور العديد من الترهلات والتصبغات الجلدية فيها، إضافةً لخطر حدوث سرطان الجلد في حال التعرض الكبير لأشعة الشمس.
أفضل الأغذية الغنية بفيتامين C
تفكرين دوماً عند ذكر فيتامين C أمامكِ في البرتقال، ولكنه في الواقع متوفر في العديد من الأغذية التي يصل عددها لأكثر من 100 صنف غذائي، إلا أنه يوجد ببعض الأغذية أكثر من غيرها.
ولذلك سوف نقوم بذكر أفضل الأغذية الغنية بفيتامين C، والتي تحتوي على كميات كبيرة منه.
الحمضيات
تحتوي ثمار الحمضيات الطازجة على نسبة عالية جداً من فيتامين C، إلا أنه تختلف هذه النسبة اعتماداً على الكثير من العوامل بما في ذلك نوع الثمرة، حجمها ونضجها.
ولكن فيما يلي سنذكر لكِ بعض التقديرات لمحتوى فيتامين C في الحمضيات الشائعة:
- البرتقال: 70-90 ملغ.
- الجريب فروت: 80-100 ملغ.
- الليمون الأصفر: 30-40 ملغ.
- الليمون الأخضر: 20-30 ملغ.
الخضروات الخضراء
تعلمين سيدتي أن الخضروات الخضراء تعود بفائدة صحية كبيرة على الجسم، ولكن بالإضافة لذلك عليكِ أن تعلمي بأن الخضروات الخضراء تعتبر من أفضل الأغذية الغنية بفيتامين C، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة منه. وعلى سبيل المثال نذكر:
- البروكلي (كوب واحد من البروكلي المفروم): 80 ملغ.
- الكرنب (كوب واحد من الكرنب المفروم): 80 ملغ.
- الملفوف الأحمر (كوب واحد): 50 ملغ.
- القرنبيط (كوب واحد من القرنبيط المفروم): 48 ملغ.
الفليفلة الحمراء
تعتقد الكثير من النساء أن جميع أنواع الفليفلة تحتوي على المقدار ذاته من فيتامين C، إلا أن ذلك يعتبر واحداً من الأخطاء الشائعة كثيراً، إذ تعتبر الفليفلة الحمراء أكثر غنى بفيتامين C بمرة ونصف عن الفليفلة الخضراء.
كما أن ثمرة واحدة من الفليفلة الحمراء متوسطة الحجم يمكنها أن تؤمن 150% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
الشمام
يعتبر الشمام مصدراً غنياً بفيتامين C، وذلك لأن شريحة واحد من الشمام تحتوي على 25.3 ملغ من فيتامين C، بينما تحتوي ثمرة الشمام كاملةً على ما يقارب 202.6 ملغ منه.
البطاطا البيضاء
تعد البطاطا البيضاء واحدة من الأغذية المظلومة، وذلك لأن الكثير من السيدات يعتقدن أن هذا النوع من الكربوهيدرات لا يمكن أن يكون جزءاً من نمط حياة صحي.
لكن تحتوي حبة البطاطا متوسطة الحجم على ما يقارب 17 ملغ من فيتامين C، أي ما يعادل 35% من استهلاككِ اليومي، كما أنها تعتبر مصدراً جيداً للبوتاسيوم وفيتامين B6.
إلا أن مفتاح الحصول على فوائد البطاطا الصحية دون مضارها، هو الابتعاد قدر الإمكان عن تناولها مقلية أو إضافة الكثير من الملح والزبدة عليها، إذ يعتبر من الأفضل تناولها بشكلها المغلي أو المشوي.
الفراولة
تعتبر الفراولة من الأغذية الغنية بفيتامين C، إذ يحتوي كوب واحد من الفراولة على ما يقارب 150% من الكمية اليومية الموصى بها.
كما أن غناها بالألياف الغذائية، والفولات، ومضادات الأكسدة جعلها إضافة رائعة لنظامكِ الغذائي بشكل عام.
الكيوي
يتمتع الكيوي بفوائد صحية عديدة بفضل احتوائه على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية وعلى رأسها فيتامين C، إضافةً للبوتاسيوم والألياف وفيتامين E، إذ تحتوي ثمرة واحدة من الكيوي على 64 ملغ من فيتامين C، أي ما يعادل 117% من الكمية اليومية الموصى بها منه.
البابايا
تعد البابايا ثمرة غنية بفيتامينC، وذلك لأن كوباً واحداً من البابايا يمنحكِ 88 ملغ من فيتامين C، والذي هو أكثر مما يمنحكِ أياه البرتقال.
الجوافة
تعتبر الجوافة من أكثر الأغذية الغنية بفيتامين C، إذ تحتوي الثمرة الواحدة من الجوافة الطازجة على ما يتراوح بين 73 ملغ إلى 247 ملغ من فيتامين C، ويعتمد ذلك على نوعها.
وبذلك توفر لكِ الجوافة ما يعادل 200% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
الطماطم
تمنحكِ الطماطم حوالي 17 ملغ من فيتامين C، أي ما يعادل 28% من الكمية اليومية الموصى بها منه، إلا أن ذلك يختلف بين حبات الطماطم اعتماداً على حجمها وتنوعها وعوامل أخرى.
ناهيك عن ذلك تعتبر الطماطم غنية بالكثير من البوتاسيوم والفولات وفيتامين K، ما يمنحها قيمة غذائية عالية.
الزعتر البري
يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين C أكثر بثلاث مرات من البرتقال، وهو يعتبر الأعلى تركيزاً بفيتامين C بين جميع أعشاب الطهي، ولذلك يستخدم بشكل شائع في حالات التهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي.
الكرز الأحمر
يحتوي نصف كوب من الكرز الأحمرعلى 822 ملغ من فيتامين C، وهو ما يفوق الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامن، ولذلك يتمتع الكرز بقدرة على مقاومة السرطانات، ومنع تلف الجلد بأشعة الشمس، كما يساعد على تعزيز المناعة.
المقادير الموصى بها من فيتامين C
تختلف المقادير الموصى بها من فيتامين C وفقاً للعديد من العوامل، مثل العمر والجنس والحالة الصحية.
ولذا تم تصنيف هذه المقادير بالشكل التالي:
الحد الأدنى المسموح به من فيتامين C:
تعتبر الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين من عمر 19 سنة فما فوق هي 90 ملغ يومياً للرجال و75 ملغ للنساء.
بينما تزداد الكمية لدى الحوامل لتصل إلى 85 ملغ يومياً، أما المرضعات فقد تصل الحاجة لديهن من فيتامين C إلى 120 ملغ يومياً.
كما يمكن أن يؤدي التدخين إلى استنفاذ مستويات فيتامين C في الجسم بشكل أسرع، ولذلك يُقترح تناول 35 ملغ إضافية فوق الكمية الموصى بها يومياً للمدخنين.
الحد الأعلى المسموح به من فيتامين C
يعتبر الحد الأقصى المسموح به من فيتامين C للاستهلاك اليومي هو 2000 ملغ يومياً، إذ إن تجاوز هذه الكمية قد يعود على الصحة ببعض من الآثار الصحية الضارة.
أعراض نقص فيتامين C
يعد نقص فيتامين C نادراً في البلدان المتقدمة، ولكنه شائع الحدوث في البلدان الفقيرة والتي تتبع نظاماً غذائياً محدوداً يوفر أقل من 10 ملغ يومياً من فيتامين C لمدة شهر أو أكثر.
كما أن حدوثه في البلدان المتقدمة لا يعود إلى نقص توفره في النظام الغذائي بشكل أساسي، بل إلى التدخين أو التعرض طويل الأمد للتدخين السلبي، والمخدرات والكحول.
فيما يلي أكثر العلامات شيوعاً لنقص فيتامين C:
- الشعور بالتعب.
- سوء المزاج أو الاكتئاب.
- جفاف الجلد وخشونة ملمسه.
- تعرج شعر الجسم.
- سهولة حدوث الكدمات.
- بطء التئام الجروح.
- ضعف المناعة.
- زيادة الوزن غير المبرر.
- فقر الدم بنقص الحديد.
- مرض الإسقربوط.
فيتامين C وداء الإسقربوط
الإسقربوط Scurvy هو مرض ناجم عن النقص الحاد والشديد بفيتامين C، والذي تظهر فيه أعراض نقص فيتامين C بصورة شديدة تهدد الحياة إذا تركت دون علاج.
تشمل أعراض نقص فيتامين C الحاد أو مرض الإسقربوط ما يلي:
- وجع العضلات وآلام العظام والمفاصل.
- نزف اللثة وفقدان الأسنان.
- ظهور الفرفريات والكدمات.
- فقدان الشهية ونقصان الوزن.
- التعب والخمول.
- ضيق التنفس والإصابة بالالتهاب الرئوي.
- الإصابة بفقر الدم.
ويعتبر السبب الرئيسي لحدوثه هو عدم تناول ما يكفي من الأغذية الغنية بفيتامين C، ولكن لا يقتصر عليه بل قد يحدث نتيجة التدخين أو تناول الكحول وغيرها من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين C.
ولذلك يعتمد علاجه على الحصول على كميات كبيرة من الأغذية الغنية بفيتامين C والمكملات الغذائية الحاوية عليه.
مخاطر الجرعات الكبيرة من فيتامين C
تعرف قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين C على أنها محدودة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن امتصاص فيتامين C ينخفض إلى أقل من 50% عند تناول كميات أكبر من 1000 ملغ.
إلا أنه عند السيدات الأصحاء عموماً لا تكون الجرعات الكبيرة من فيتامين C سامة، وذلك لأنه بمجرد أن يتم إشباع أنسجة الجسم بفيتامين C سوف ينخفض امتصاصه، وأي كمية زائدة من فيتامين C سيتم إطراحها مع البول.
ومع ذلك من الممكن حدوث آثار ضارة عند تناول جرعة أكبر من 3000 ملغ يومياً من فيتامين C، ويذكر منها:
- الغثيان والإقياء.
- الإسهال.
- حرقة المعدة.
- تقلصات المعدة أو الانتفاخ.
- التعب والنعاس أو الأرق.
- الصداع.
- احمرار الجلد.
- زيادة تكون الحصيات الكلوية، ولا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض حالية بالكلى أو لديهم إصابة سابقة بالحصيات الكلوية.
- الإصابة بداء النقرس.
وفي النهاية يمكن القول بأن الأغذية الغنية بفيتامين C تعتبر كنزاً غذائياً غنياً بالعديد من الفوائد الصحية، ولذا عليكِ سيدتي أن تجعلي هذه الأغذية جزءًا من نمط حياتكِ اليومي من أجل أن تستمتعي بفوائده لصحتكِ وجمالكِ.
وتذكري دوماً أن الاستمرارية في التغذية السليمة والأنماط الصحية هي المفتاح للحصول على النتائج المرجوة.
الأسئلة الشائعة حول الأغذية الغنية بفيتامين C
ما الذي يمنع من امتصاص فيتامين C؟
أخذ الأسبرين بانتظام يومياً حتى لو بجرعات صغيرة من أجل الحد من خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية، يمنع من امتصاص فيتامين C في الجسم.
هل تناول الأغذية الغنية بفيتامين C يزيد الوزن؟
كلا، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأغذية الغنية بفيتامين C تلعب دوراً في فقدان الوزن، وذلك بفضل سعراتها الحرارية المنخفضة وخواصها المضادة للأكسدة.
ما هو الوقت المفضل لتناول فيتامين C؟
يعد فيتامين C من الفيتامينات الذوابة في الماء، وبالتالي من الأفضل تناول الأغذية الغنية به أو مكملاته الغذائية على الريق من أجل تحقيق أفضل استفادة منه.
هل تناول المكملات الغذائية أفضل من الأغذية الغنية بفيتامين C؟
المكملات الغذائية هي مكملات للنظام الغذائي وليست بديلاً عنه. كما يجب ألا ننسى أن نسبة امتصاص الفيتامينات والمعادن جميعها في الجسم تكون أعلى عندما يتم تناولها من خلال الطعام مقارنةً بالأقراص المكملة.
المصادر:
اترك تعليقاً