حقائق مدهشة عن الأطعمة الغنية بأوميغا 3 

مع حلول فصل الصّيف، لا بد أنّكِ تعانين من جفاف العين والتعب السريع، وما زلتِ تواجهين العديد من التحديات الصحية من التعرض المكثف لأشعة الشّمس، إلى الإجهاد الحراري والالتهابات المحتملة، وبالتالي يحتاج جسمك سيدتي الدعم اللازم للتغلب على هذه التحديات والمشاكل، ومن هنا تأتي أهمية الأطعمة الغنية بأوميغا 3.

كما أنه من المؤكد أنكِ سمعتي الكثير عن الأوميغا 3 وفوائده، فالكثير من أخصائي التغذية ينصحون به، إضافةً إلى انتشار استخدامه بشكل واسع على شكل مكملات غذائية.

ولذا، دعينا نستكشف في هذا المقال الأطعمة الغنية بأوميغا 3، وكيف يمكن أن تحقق لكِ جمال وصحة لا تضاهى.

ما هي الأوميغا 3؟

هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ من أجل الحفاظ على صحة عامة متوازنة، إذ تنتمي أوميغا 3 إلى عائلة الدهون الأحادية غير المشبعة، وتشتهر بفوائدها الصحية، كما تعتبر مركبات غير قابلة للتصنيع من قبل الجسم، وبالتالي يجب الحصول عليها من الأطعمة الغذائية.

تتضمن هذه الأحماض الدهنية الثلاثة الرئيسية:

• حمض الألفا لينولينيك (ALA).
• حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
• حمض الدوكوساهكساينويك (DHA).

الفوائد الصحية للأطعمة الغنية بأوميغا 3

توفر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية، وهذا ما أثبتته الدراسات الطبية المتنوعة، وتمتد فوائد هذه الأطعمة على مدار كامل الفصول، ولا سيما في فصل الصيف.

إليكِ سيدتي بعض من هذه الفوائد:

الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية

تعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضارة والشحوم الثلاثية في الدم، وبذلك تقلل من خطر إصابتكِ بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

كما تساعدكِ على تعزيز صحة القلب من خلال تقليل التهابات الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

دعم صحة الجلد

يتعرض جلدكِ لتأثيرات الأشعة فوق البنفسجية والعوامل البيئية القاسية بشكل مستمر، وخاصةً في فصل الصيف، وهنا يأتي دور هذه الأطعمة في ترطيب البشرة وتقليل التهيج والالتهابات، والذي بدوره يعزز صحة جلدكِ ويحميه من التلف الناجم عن أشعة الشمس.

تساهم الأوميغا 3 أيضاً في تعزيز إنتاج الكولاجين وتحسين مرونة الجلد، مما يقلل من ظهور التجاعيد ويعزز إشراقتكِ.

تعزيز الصحة العقلية والمزاج

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بأوميغا 3 تملك تأثيراً إيجابياً ملحوظاً على المزاج والحالة العامة، إذ يمكن أن تساعدكِ في تقليل الاكتئاب والقلق وتعزيز صحتكِ العقلية، وتمنحكِ استقراراً عاطفياً.

مع ذلك يجب عليكِ أن تعلمي أن النتائج قد تختلف من سيدة إلى أخرى، ولا يوجد تأثير موحد على الجميع.

دعم صحة العين

تتعرض عيناكِ خلال اليوم للعديد من المخاطر مثل أشعة الشمس الضارة والجفاف، إلا أن الأوميغا 3 تقلل من الآثار الضارة لهذه المخاطر، كما أنها تساهم في الحفاظ على صحة العين والوقاية من بعض المشاكل المرتبطة بها، وذلك بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة القوية.

تعزيز النشاط البدني

تحب الكثير من السيدات الاهتمام بأجسامهن من خلال ممارسة الأنشطة البدنية، مثل السباحة وركوب الدراجات والرياضات الخارجية الأخرى، ولأجل ذلك يمكن أن تساعد الأوميغا 3 في تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

قائمة الأطعمة الغنية بأوميغا 3

التغذية السيئة تعني جسماً خالياً من الأوميغا 3، فكما قلنا سابقاً لا يستطيع جسمكِ تصنيع الأوميغا 3 بل يحتاجها من مصدرٍ خارجي، مما يجعل من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 هدفاً أساسياً من أجل التمتع بحياة صحية خالية من العديد من المشاكل.

تقسم هذه الأطعمة إلى:

الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ذات المصدر الحيواني

تعتبر المصادر الحيوانية هي الأكثر غنى بالأوميغا 3 ويذكر منها:

السلمون البري

يعتبر السلمون البري من أهم المصادر الغنية بالأوميغا 3، فهو يحتوي على كميات عالية من حمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA)، ولذلك ينصح بالسلمون فضلاً عن باقي الأنواع التي لا تمتلك ذات الكمية العالية من الأوميغا 3.

التونة

تحتوي التونة على كمية كبيرة من البروتينات عالية الجودة، وهي تعتبر مصدراً ممتازاً للأوميغا 3، إضافةً لاحتوائها على الأحماض الأمينية، والفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمكِ، مثل فيتامين د وفيتامين B12 والمغنيسيوم.

بالمقابل يفضل اختيار التونة المعلبة بزيت الزيتون أو الماء، عوضاً عن التونة المعلبة بزيت نباتي، وذلك لأنها تحتوي على مستويات أعلى من الأوميغا 3 وتكون أكثر صحية.

السردين

على الرغم من أن السردين يعتبر من المأكولات التي لا تفضلها النساء كثيراً، إلا أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، ومن بينها الأوميغا 3 وفيتامين D والكالسيوم، مما يجعله مهماً لصحة أسنانكِ وعظامكِ، إضافةً لأهميته في تحسين الذاكرة والتركيز وإضفاء المزيد من النضارة على بشرتكِ.

 من الجدير بالذكر أن بعض أنواع السردين قد تحتوي على نسبة مرتفعة من الزئبق، وبالتالي قد يكون من الأفضل تجنب تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ ولفتراتٍ طويلةٍ.

الكبد

يحتوي الكبد على مجموعة متنوعة من الفيتامينات الضرورية، بما في ذلك فيتامين A وفيتامين D وفيتامين K، هذه الفيتامينات تلعب دوراً هاماً في دعم صحة رؤيتكِ وتعزيز الجهاز المناعي لديكِ. فضلاً عن ذلك يعتبر الكبد مصدراً جيداً للأوميغا 3 المفيدة لصحة قلبكِ وأوعيتكِ.

مع ذلك يجب الانتباه إلى أن الكبد يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، وبالتالي ينصح بتناوله بشكل معتدل ومتوازن.

البيض

يعتبر البيض من الأغذية الحاوية على الأوميغا 3، ولكن بمستوياتٍ قليلةٍ مقارنةً مع السمك والكبد، كما أنه يكون بمستويات أعلى في بيض الدجاج المتغذي بالحبوب العضوية والأعلاف الحاوية على الأوميغا 3.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ذات المصدر النباتي

هناك عدة مصادر نباتية تحتوي على أوميغا 3، إلا أنها بمستويات أقل من المصادر الحيوانية. 

يذكر منها على سبيل المثال:

بذور الكتان وبذور الشيا

تعتبر بذور الكتان والشيا من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3، إذ تحتوي هذه البذور على تركيز عالٍ من حمض الألفا لينولينيك (ALA).

يمكنكِ إضافتها مطحونة إلى الشوفان، الزبادي، العصائر أو استخدامها في تحضير الخبز والمعجنات.

الجوز واللوز

تحتوي هذه المكسرات على كميات جيدة من حمض الألفا لينولينيك، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة. 

يمكنكِ تناول الجوز واللوز كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الأخرى.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على تركيز منخفض من الأوميغا 3، ولكنه يعتبر مصدر جيد لحصولكِ على دهون صحية، سواء قمتي بتناوله لوحده أو مع الأطعمة الأخرى.

الكمية الموصى بها من الأوميغا 3

توصي الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) بتناول كمية معينة من الأوميغا 3 يومياً للبالغين الأصحاء، ووفقاً للتوصيات الحديثة، توصي الجمعية بما يلي:

• تناول 250-500 ملغ من أوميغا 3 نوع (EPA و DHA) يومياً للأشخاص الأصحاء.
• تناول 1.1-1.6 غرام من أوميغا 3 نوع الألفا لينولينيك (ALA) يومياً للأشخاص الأصحاء.

تختلف هذه التوصيات من منظمة إلى أخرى. لذا، ينصح دائماً بالتشاور مع طبيبكِ لتحديد الجرعة المناسبة وفقاً لحالتكِ الشخصية واحتياجاتكِ الصحية.

بعض السلطات والوجبات الغنية بأوميغا 3

أقدم لكِ سيدتي عدداً من السلطات والوجبات الشهية والغنية بأوميغا 3، لمساعدتكِ في الحصول على قائمة طعامية صحية.

سلطة السلمون المشوي

تعتبر واحدة من الأطباق التي يجب أن توفريها في غذائكِ، ولا سيما أثناء قضاء الوقت على البحر أو في الرحلات العائلية.

المكونات:

• فيليه سلمون (2 قطعة).
• زيت زيتون (2 ملعقة كبيرة).
• عصير ليمون (2 ملعقة كبيرة).
• ملح وفلفل وفقاً  لرغبتكِ.
• خضروات ورقية متنوعة (2 كوب).
• زبدة (1 ملعقة).
• بذور الشيا (1 ملعقة).

طريقة التحضير:

1. امزجي زيت الزيتون في وعاء صغير مع عصير الليمون والملح والفلفل لتحضير التتبيلة.
2. ضعي قطع السلمون في طبق واسكبي التتبيلة فوقها، ثم قومي بتقليب قطع السلمون واتركيها لمدة 15-20 دقيقة.
3. ضعي قطع السلمون في المقلاة واشويها لمدة 4-5 دقائق من كل جانب حتى تنضج.
4. انقلي السلمون المشوي إلى طبق واتركيه جانباً ليبرد قليلاً.
5. اضيفي الخضروات وما تبقى من المكونات وزيّني الطبق حسب رغبتكِ.

سلطة الجوز والسبانخ والتوت

تعتبر هذه السلطة واحدة من الوجبات الخفيفة والمنعشة، والتي تصلح لأن يتم تناولها كوجبة خفيفة بمفردها أو كطبق جانبي مع الوجبات الرئيسية.

كما أنها تجمع بين مكونات صحية ومذاقات متنوعة، إذ يوفر الجوز الطازج نكهة مقرمشة وقيمة غذائية عالية، وتقدم السبانخ الخضراء الفيتامينات والمعادن وأوميغا 3، ويضيف التوت الحموضة والحلاوة الطبيعية.

المكونات:

• سبانخ طازج (3 أكواب).
• توت أزرق طازج (1 كوب).
• توت أحمر طازج (1 كوب).
• جوز محمص (نصف كوب).
• جبنة مفتتة (نصف كوب).
• بصل أحمر مقطع إلى شرائح رقيقة (نصف بصلة).
• خل التفاح (2 ملعقة كبيرة).
• زيت الزيتون (2 ملعقة كبيرة).
• عسل(1 ملعقة كبيرة).
• ملح وفلفل حسب رغبتكِ.

طريقة التحضير:

1. اغسلي السبانخ جيداً وقطعيه إلى قطع صغيرة قابلة للأكل.
2. اجمعي السبانخ المقطع في وعاء كبير وأضيفي إليه التوت بنوعيه والجوز والجبنة.
3. حضري التتبيلة في وعاء صغير بمزج خل التفاح وزيت الزيتون والعسل والملح والفلفل حتى تتجانس المكونات.
4. اسكبي التتبيلة فوق السلطة وقلبيها بلطف لضمان توزيع التتبيلة بالتساوي.
5. قطعي البصل إلى شرائح رقيقة وضعيها فوق السلطة.
6. أضيفي الزينة التي ترغبين بها، ثم قدمي طبق السلطة واستمتعي بمذاقه.

سمك التونة مع صوص الصويا والزنجبيل

يعتبر سمك التونة أحد الأسماك الشهية والمغذية التي تتميز بنكهتها الفريدة وقوامها اللحمي، كما يعد صوص الصويا والزنجبيل مثالياً لمرافقته سمك التونة، إذ يضفي النكهة المميزة على السمك.

يتميز هذا الطبق بتوازن النكهات بين المالحة والحامضة والحارة، وهو مثالي لكِ إن كنتِ من عشاق المأكولات البحرية والأطباق الآسيوية.

المكونات:

• تونة طازجة (200-250 غراماً).
• صلصة الصويا (3 ملاعق كبيرة).
• عصير الليمون (2 ملعقة كبيرة).
• زيت السمسم النقي (1 ملعقة كبيرة).
• زنجبيل طازج مبشور (2 ملعقة صغيرة).
• ثوم مفروم (2 فص).
• فلفل أحمر مجروش حسب رغبتكِ.
• بصل أخضر مقطع إلى شرائح رقيقة للتزيين.

طريقة التحضير:

1. جهزي صوص الصويا والزنجبيل، عن طريق مزج صلصة الصويا وعصير الليمون وزيت السمسم والزنجبيل المبشور والثوم والفلفل في وعاء صغير. يمكنكِ ضبط كمية الصلصة وفقاً لتفضيلاتك الشخصية.
2. سخني القليل من زيت الطهي على نار متوسطة، ثم ضعي سمك التونة في المقلاة واشويها لمدة 1-2 دقيقة من كل جانب.
3. غطي التونة المشوية بصوص الصويا والزنجبيل.
4. قدمي سمك التونة مع الصوص وزينيه بشرائح البصل الأخضر.

كيك الشوكولا بالجوز وزيت جوز الهند

تتميز هذه الوصفة بمكوناتها الصحية والمغذية والتي تحبها جميع السيدات، فزيت جوز الهند يضفي نكهة غنية وقواماً ناعماً على الكيك، كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية الصحية والمغذية، بما في ذلك أوميغا 3، أما الجوز فهو مصدر ممتاز للبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى، مما يعزز القيمة الغذائية لهذا الكيك.

المكونات:

• الدقيق (1 كوب وربع).
• الكاكاو الخام (1/2 كوب).
• مسحوق الخميرة (1 ملعقة صغيرة).
• الملح (1/2 ملعقة صغيرة).
• زيت جوز الهند (1/2 كوب).
• السكر (1 كوب).
• البيض (عدد 2).
• الفانيليا (1 ملعقة صغيرة).
• الحليب (1/2 كوب).
• قطع الجوز (1 كوب).

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية، وجهزي قالب الكيك بدهنه بالزبدة.
2. اخلطي الدقيق، الكاكاو، مسحوق الخميرة والملح في وعاء كبير.
3. اخفقي زيت جوز الهند والسكر في وعاء آخر حتى يصبحا متجانسين. ثم أضيفي البيض وخلاصة الفانيليا واستمري في الخفق.
4. أضيفي خليط الدقيق إلى خليط زيت جوز الهند بالتدريج مع التحريك المستمر، ثم أضيفي الحليب واستمري في الخفق حتى تتجانس.
5. أضيفي قطع الجوز وقلبيها بلطف.
6. ضعي العجينة في قالب الكيك المجهز.
7. ادخلي القالب للفرن واخبزي الكيك لمدة تتراوح بين 30-35 دقيقة.

المكملات الغذائية البديلة للأطعمة الغنية بأوميغا 3

توجد العديد من المكملات الغذائية المتاحة في السوق والتي تحتوي على أوميغا 3. مع ذلك يجب أن تكوني حذرة عند اختيار المكملات الغذائية، وأن تتأكدي من جودتها ومصدرها.

إليكِ بعض من المكملات الغذائية الشائعة التي تحتوي على أوميغا 3:

• زيت السمك: يعتبر زيت السمك أحد المكملات الغذائية الشائعة والفعالة للحصول على أوميغا 3، إذ يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية الأساسية EPA و DHA. يمكن العثور عليه في صورة كبسولات أو سوائل.
• زيت الكريل: يعتبر زيت الكريل بديلاً طبيعياً لزيت السمك، إذ يحتوي على أوميغا 3، إضافةً لاحتوائه على كمية جيدة من مضادات الأكسدة الأخرى والفيتامينات.
• زيت بذور الكتان: هو زيت نباتي يحتوي على نسبة عالية من حمض الألفا لينولينيك ALA، الذي ينتمي إلى عائلة الأوميغا 3، ويباع هذا الزيت عادةً في زجاجات.
• مكملات الأعشاب البحرية: هناك مكملات غذائية تحتوي على مستخلصات من الأعشاب البحرية مثل الطحالب، والسبيرولينا التي تحتوي على كميات ملحوظة من أوميغا 3 وخاصة حمض الألفا لينولينيك ALA.

الآثار الجانبية لتناول المكملات الغذائية للأوميغا 3

1. مشاكل في الجهاز الهضمي: تعاني بعض السيدات من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان، الإسهال والانتفاخ عند تناول جرعات عالية من المكملات الحاوية على أوميغا 3.
2. نزيف أو تخثر الدم: يمكن أن يسبب تناول جرعات عالية جداً من أوميغا 3 زيادة نشاط الجهاز التجلطي، وزيادة خطر النزف، ولذلك يجب أن تتوقف السيدات اللواتي يعانين من مشاكل نزف الدم عن تناول مكملات أوميغا 3 قبل العمليات الجراحية والولادة.
3. تفاعلات التحسس: في حال كنتِ تعانين من وجود حساسية للأسماك أو القشريات، قد يحدث تفاعل تحسسي عند تناولكِ مكملات أوميغا 3 المستمدة من الأسماك البحرية مثل زيت السمك أو زيت الكريل، وهنا يجب عليكِ تجنب هذه المكملات والبحث عن بدائل نباتية مثل زيت بذور الكتان.
4. التأثيرات الدوائية: يمكن أن يتفاعل أوميغا 3 مع بعض الأدوية مثل أدوية تخفيض الدهون في الدم (مثل الستاتينات)، وبعض الأدوية المضادة للتخثر (مثل الوارفارين)، إذ قد يؤدي تناولكِ لمكملات الأوميغا 3 في هذه الحالات إلى تأثير غير مرغوب أو تداخل مع فعالية الدواء، لذا يجب عليكِ استشارة الطبيب إذا كنتِ تتناولين أي أدوية.

توصيات استهلاك الأطعمة الغنية بأوميغا 3

تختلف التوصيات قليلاً بين مؤسسة وأخرى، ومع ذلك هناك بعض التوصيات العامة التي يمكنكِ الاعتماد عليها:

1. الحصول على أوميغا 3 من مصادر غذائية طبيعية: يُفضل أن تحصلي على الأوميغا 3 من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، التونة)، والأفوكادو والبذور (بذور الكتان وبذور الشيا)، والمكسرات (مثل الجوز واللوز).
2. استهلاك الأسماك الدهنية: يُوصى بتناولكِ الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويفضل اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3.
3. استخدام زيت الزيتون: يفضل أن تستخدمي زيت الزيتون في الطهي والتحضير دوماً، إذ يحتوي على نسبة جيدة من الأوميغا 3.
4. الاعتماد على المكملات الغذائية: في حال كنتِ من السيدات ذوات النظام الغذائي النباتي، فمن الأفضل أن تقومي بتناول المكملات الغذائية لأوميغا 3 إلى جانب الأطعمة النباتية الغنية به.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3 والحمل

في حال كنتِ سيدة حامل فيجب عليكِ أن تعلمي بأن تناول الأوميغا 3 أثناء الحمل يمكن أن يكون مفيداً لكِ ولصحة جنينكِ، وذلك من خلال العديد من الفوائد، يذكر منها:

• تطور الجهاز العصبي لدى الجنين: تعتبر أوميغا 3 مكوناً هاماً لتطور الجهاز العصبي لدى جنينكِ، فهي تلعب دوراً في تكوين وظيفة الدماغ والعينين، وقد تساعد في تحسين مستوى الذكاء والتعلم لديه.
• تقليل مخاطر الولادة المبكرة: تشير بعض الدراسات إلى أن تناولكِ للأحماض الدهنية أوميغا 3، يمكن أن يقلل من خطر تعرضكِ لولادة مبكرة، ويحسن من وزن جنينكِ عند الولادة.
• تحسين المزاج: تشير بعض الأبحاث، إلى أن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعدكِ في تحسين مزاجكِ، وتقليل احتمالية إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة.
• الحماية من الالتهابات: يعتبر الالتهاب من المشاكل الشائعة التي تواجهها الحوامل، وهنا يمكن لأوميغا 3 أن تساعدكِ في تقليل معاناتكِ من الالتهابات وتعزيز صحة جهازكِ المناعي.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن لأوميغا 3 أن تساعدكِ في الحصول على وظيفة قلبية ممتازة أثناء الحمل، وتقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

الأدوية التي تتطلب تناول الأوميغا 3

تحتاجين في بعض الأحيان عند تناولكِ لبعض الأدوية إلى إضافة الأوميغا 3 معه، ولا سيما في فصل الصيف، سواء قمتي بذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 أو المكملات التي تحتوي عليه.

إذ قد تسبب بعض الأدوية جفافاً ببشرتكِ وأغشيتكِ المخاطية، مما يجعلكِ تبدين بمظهرٍ شاحبٍ وكبير بالسن، إضافةً للكثير من الإزعاج والمشاكل التي قد تواجهينها نتيجة للجفاف الحاصل.

من الأدوية التي من المفيد أن تتناولي معها الأوميغا 3:

• مدرات البول: بعض المدرات البولية التي تستخدمينها لعلاج ارتفاع ضغط الدم قد تزيد من تبولكِ، مما قد يعرضكِ للجفاف.
• مضادات الهيستامين: بعض مضادات الهيستامين التي تستخدمينها لعلاج الحساسية والصداع النصفي، قد تسبب لكِ جفاف في الفم.
• مضادات الاكتئاب: تسبب بعض أنواع مضادات الاكتئاب جفافاً في الفم، والشعور بالعطش، مما يسبب لكِ خلل في التوازن الرطوبي.
• مضادات القلق: واحدة من الأدوية شائعة الاستخدام، إلا أن بعضاً منها مثل البنزوديازيبينات، قد تجعلكِ تعانين من جفاف الفم، والتهاب اللثة.
• الريتينول: يعتبر الريتينول الدواء الأكثر استخداما لدى السيدات في الفترة الراهنة، إلا أن الجفاف الناتج عنه قد يكون عائقاً لكِ لاستخدامه، ولذلك كان من الأفضل إضافة أوميغا 3 معه للتخفيف من الجفاف الحاصل.

في الختام اجعلي تلك الأطعمة الغنية بأوميغا 3 جزءاً لا يتجزأ من نمط حياتكِ، واستفيدي من فوائدها لصحتكِ العامة وصحتكِ كامرأة، فأنت تستحقين أن تهتمي بنفسكِ، وتستمتعين بكل لحظة وأنتِ بأفضل حالاتكِ.

لا تنسي أن تشاركي هذه النصائح مع السيدات الأخريات، من أجل تعزيز صحتهن أيضاً.

الأسئلة الشائعة حول الأطعمة الغنية بأوميغا 3

المصادر:

healthline

BDA