بعد صيام ثلاثين يوم في شهر رمضان نمر جميعاً بفترة نشعر بها بالخمول والتعب وعدم التوازن، السبب الرئيسي لهذا الشعور هو تغير نمط الحياة ونمط الطعام والنوم بعد روتين منظم طوال الشهر، لقد أدى الصيام لمدة ثلاثين يوم إلى تدريب أجسامنا على تناول الطعام والنوم خلال فترات زمنية أقصر وقد تكيفت أجسامنا مع ساعات الصيام الطويلة و اعتدنا على تناول كميات أقل من الطعام في أوقات منتظمة لذلك يصبح من الصعب على الجسم العودة إلى نظامه الطبيعي.
التغيرات التي يحدثها الصيام في الجسم
عندما نصوم تحدث مجموعة من التغييرات الهامة في الجسم حيث تتكيف الأمعاء مع تناول الطعام بكميات أقل، ويتكيف الجسم مع انخفاض السوائل في الجسم وتحتفظ الكلى بالماء لذلك من المهم بعد فترة الصيام زيادة تناول السوائل ببطء ويتم تنظيم هرمون الأنسولين واستخدامه لمدة 16 ساعة في فترة الصيام.
نصائح لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان
- زيادة كمية الطعام بشكل تدريجي:
بسبب تغير توقيت الطعام تتغير أنماط التمثيل الغذائي لدينا في شهر رمضان، لذلك حتى نتمكن من استعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان علينا أن نحدد أوقات منظمة للوجبات حتى نتمكن من استعادة عملية التمثيل الغذائي من خلال تناول وجبات صحية ومغذية في أوقات محددة، والحفاظ على تناول الخضار والأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تناول طعام صحي
من خلال اختيار أطعمة تحوي بروتينات عالية الجودة والخضروات الورقية والغنية بالألياف وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أو الدهون لأن ذلك سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويصبح من الصعب العودة إلى الروتين الطبيعي بعد رمضان
- تناول أطعمة تساعد على الهضم
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والمخلل يساعد على تعزيز صحة الأمعاء ويساعد على الهضم
- تجنب الأطعمة الثقيلة أو المصنعة
تسبب الأطعمة الثقيلة والمصنعة ارتباك جهاز الهضم والانتفاخ لذلك يجب اختيار أطعمة خفيفة لمساعدة جهاز الهضم على التوازن بعد رمضان.
- تناول وجبة الإفطار
بعد شهر كامل من عدم تناول وجبة الإفطار يحتاج الجسم إلى إعادة بناء نفسه لذلك علينا اختيار وجبة صحية لنبدأ بها يومنا مثل التمر والحليب والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات.
- تناول الحلويات باعتدال
يزداد معدل تناول الحلويات في العيد مما يسبب الارتباك للجهاز الهضمي الذي تعود على الراحة لوقت طويل، لذلك من الأفضل تناول الحلويات باعتدال واستبدالها بالفواكه المجففة والطازجة واستبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية لاستعادة التمثيل الغذائي الطبيعي.
- ممارسة الرياضة
إن ممارسة التمارين الرياضية تساهم في إعادة النشاط والحيوية للجسم وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس وتنشيط الدورة الدموية
- التدرج في زيادة كمية الماء
إن التدرج في زيادة كمية الماء بعد الصيام سيؤدي إلى تنظيف الكلى وعدم احتباس الماء في الجسم وينظم ضغط الدم أيضاً، إن متوسط احتياج البالغ للماء لا يقل عن 3 ليتر يومياً يمكن الحصول عليها بشكل تدريجي بعد الصيام.
- إنهاء وجبات الطعام بشكل مبكر
لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان من المهم عدم تناول الطعام في وقت متأخر وزيادة استهلاك الأطعمة المغذية مثل الخضار والسلطات لأنها تساعد على إزالة السموم من الجسم واستعادة نظامه الغذائي.
- استعادة ساعات النوم الطبيعي
يعتاد الجسم أثناء الصيام على السهر لساعات متأخرة والاستيقاظ الباكر لتناول وجبة السحور، ويعد النوم من أهم العوامل التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة، لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان علينا أن نحصل على ثماني ساعات من النوم الجيد على الأقل دون الإخلال بإيقاع الساعة البيولوجية، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن إيقاعات الساعة البيولوجية تتحكم في نشاط العديد من الجينات المرتبطة بخطر الإصابة بالأمراض ووظائف الكبد وتؤدي أيضاً إلى الإصابة بعوامل الالتهاب في الجسم، لذلك علينا أن نعود للاستيقاظ المبكر ثم تناول طعام الفطور و القيام بالتمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل عدة مرات في الأسبوع، قد يحتاج إعادة ضبط النوم الطبيعي عدة أيام من المهم في هذه الفترة تجنب القيلولة الطويلة.
لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان والحصول على نوم صحي اتبعي النصائح التالية:
- تجنبي تناول الكافيين قبل النوم ب4 ساعات
- إذا كنتِ تنامين في الساعة الثانية صباحاً كل ليلة في رمضان قومي بتقديم موعد النوم كل يوم لمدة ساعة حتى يصبح موعد نومكِ في الساعة العاشرة
- تناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم
- تجنب السكريات المكررة والأطعمة المقلية على العشاء
- حاولي أن تأخذي حماماً دافئاً ثم شرب كوب من شاي الأعشاب الدافئ محلى بملعقة من العسل
- تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك كالزبادي لتجديد بكتيريا الأمعاء.
- العودة إلى اللياقة البدنية
هنالك الكثير من الأشخاص الذين يتوقفون عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان لذلك ينصح الأطباء بالعودة إلى ممارسة الرياضة لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان وللتخلص من الوزن الزائد واستعادة حيوية الجسم.
بإمكانكِ ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في الصباح ثلاث مرات أسبوعياً بشكل منتظم، حتى لو كنتِ تكرهين ممارسة الرياضة جربي رياضة المشي أو ممارسة التمارين الخفيفة لإيقاظ الجسم من سباته وإعادة النشاط له دون إجهاده كثيراً
- ترطيب الجسم
مع اقتراب فصل الصيف يلعب الترطيب دوراً هاماً في إعادة توازن الجسم، الماء ضروري للغاية لمكافحة التغييرات المفاجئة في نمط الأكل ونمط النوم أو ساعات العمل الطوال، ولا يمكن الحصول على فائدة كاملة من ممارسة التمارين الرياضية إذا لم يتم ترطيب الجسم بشكل صحيح، والطريقة الصحيحة لترطيب الجسم هي توزيع استهلاك المياه بشكل صحيح على مدار اليوم بهدف شرب 2 ليتر يومياً، بإمكانكِ الاستعانة بالتطبيقات التي تتبع كمية السوائل في الجسم من 500 مل صباحاً على معدة فارغة ثم شرب ليتر من الساعة الثامنة صباحاً حتى الظهر، وليتر أخر بين الساعة الثالثة ظهراً والثامنة مساءً.
أسباب الشعور بالفتور والكآبة بعد شهر رمضان
يسبب رمضان طاقة روحية كبيرة مما يجعلنا في حالة فتور وفقدان للشغف في الأيام الأولى لانقضاء شهر رمضان وعيد الفطر، تشمل هذه المشاعر إحساس بفقدان الرغبة و الانطفاء وفقدان الطاقة للقيام بالواجبات اليومية وذلك يعود لعدة أسباب:
- كثرة المسؤوليات والضغوطات اليومية
- الإرهاق المستمر دون أخذ فواصل للراحة
- الشعور بالمثالية والرغبة بتحقيق الأهداف
- التعرض للتوتر بشكل متكرر
- رؤية النفس كضحية
- الاهتمام الزائد بما يفعله الأخرون
- فقدان الثقة بالنفس
- الحديث مع النفس بشكل سلبي
- الملل من العمل الوظيفي والمسؤوليات المتكررة
أعراض اللامبالاة والفتور
- فقدان الطاقة للقيام بالأشياء التي تحبينها
- صعوبة بإكمال الواجبات اليومية
- فقدان الحماس للأشياء التي كانت تشعل حماسك من قبل
- فقدان الرغبة بحل مشاكلك
- فقدان الرغبة بتحقيق الأهداف والطموحات
نصائح للتغلب على الفتور بعد رمضان
لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان والتغلب على مشاعر الفتور واللامبالاة اتبعي النصائح التالية:
الاعتراف بمشاعر الفتور واللامبالاة
إن الاعتراف بمشاعر الفتور وعدم الرغبة بالقيام بأي شيء سيساعدكِ في تقبل تلك المشاعر والتغلب عليها
القيام بالفعل دون تفكير
مجرد التفكير والتردد سيمنعكِ من القيام بأي نشاط بادري للقيام بواجباتكِ دون تفكير وستجدين نفسكِ متحفزة من جديد للقيام بواجباتكِ.
جددي طاقتكِ
تأكدي من حصولكِ على الأطعمة المناسبة لدعم وظائف المخ الصحية، واستبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الصحية والحد من السكريات والتركيز على الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون مع الحصول على النوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
وضع أهداف صغيرة
: عندما تنتابنا مشاعر الفتور واللامبالاة يصبح من الصعب تحقيق الأهداف الكبيرة لعدم وجود الطاقة لتحقيقها، فالأفضل في هذه الحالة وضع أهداف صغيرة والعمل على تحقيقها لخلق دافع أكبر لتحقيق المزيد مثل ترتيب السرير، ترتيب خزانة الملابس، قراءة صفحة من كتاب
مكافأة نفسكِ
عندما تحققين أحد أهدافكِ الصغيرة قومي بالاحتفال ومكافأة نفسكِ بشيءِ تحبينه ولو كان كوب قهوة أو الخروج في نزهة.
ممارسة النشاط الجسدي
عندما تنتابنا مشاعر اللامبالاة تصبح الحركة جهداً كبيراً لنا لذلك علينا النهوض والتحرك دون تفكير سيندمج جسمنا بعد ذلك ويعود لنشاطه من جديد، إن ممارسة التمارين الرياضية تطلق هرمون الأندروفين الذي له خصائص تعدل المزاج، لذلك عندما تنتابكِ هذه المشاعر قومي بالخروج من المنزل ومارسي المشي لمدة ربع ساعة وستشعرين بالتحسن بشكل فوري.
بادري بتغيير المكان
عندما نكون عالقين في نفس المكان سيزداد شعورنا بالكآبة والفتور لذلك حاولي أن تغيري المكان الذي تعملين فيه، بدلاً من العمل داخل غرفتكِ أو مكتبكِ قومي بالخروج والعمل في مكتبة أو في مقهى، جربي الخروج لأماكن طبيعية وجميلة سيساعد الخروج وتغيير مكان العمل على تحفيز أفكاركِ من جديد.
تواصلي مع الأخرين
يساعد التواصل مع الأخرين على الخروج من مشاعر الحزن والفتور يساعد التواصل مع الأصدقاء والعائلة على التغلب على مشاعر الحزن ويجدد الرغبة في البدء من جديد.
جددي بعض الأشياء في بيئتك
في بعض الأوقات ينتج شعور اللامبالاة بسبب فعل الأشياء نفسها كل يوم، لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان قومي بإجراء تغييرات في ديكور منزلكِ.
تحدثي إلى أحد المختصين
إذا استمرت مشاعر اللامبالاة لديكِ ولم تتمكني من التغلب عليها بمفردكِ قد يكون التحدث إلى أحد المختصين هو أفضل خطوة بالنسبة لكِ، يمكن أن يساعدكِ المعالج في اكتشاف الأسباب الجذرية للامبالاة والتغلب عليها.
إعادة التواصل مع شغفكِ
قومي بإعادة التواصل مع الأشياء التي جلبت لكِ السعادة وحاولي استعادة ذلك الشعور، قد تكون أشياء بسيطة مثل قراءة كتابكِ المفضل أو المشي في الطبيعة
ابحثي عن أشياء جديدة
لتتمكني من إعادة التواصل مع شغفكِ القديم حان الوقت لتجربة أشياء جديدة تثير اهتمامكِ وتخرجكِ من منطقة الراحة الخاصة بكِ.
خصصي وقتاً لأشيائكِ المفضلة
إن تخصيص وقت يومي لممارسة هواياتكِ المفضلة والترويح عن نفسكِ أمراً ضرورياً لاستعادة حيويتكِ وتجديد عزيمتكِ سيساعدكِ ذلك على الشعور بالرضا ويوفر لكِ استراحة هامة من ضغوطات الحياة ويجعلكِ أكثر سعادة وأكثر قدرة على ممارسة مهامكِ.
قومي بإجراء تغييرات صغيرة لخلق عادات جديدة
لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان قومي بإتخاذ خطوات صغيرة لإعادة نظامكِ السابق، جربي أن تبدئي بتنظيم موعد نومكِ بتقديم موعد النوم نصف ساعة كل يوم للعودة إلى النوم المبكر، جربي ممارسة الرياضة خمس دقائق يومياً وسيعود حماسكِ السابق لممارسة الرياضة.
اعترفي بإنجازاتكِ
عندما تقومين بهذه الخطوات الصغيرة لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان ستحققين تقدم بشكل فوري، دوني هذه الإنجازات سيساعدكِ ذلك في التخلص من المشاعر السلبية.
استعيدي هواياتكِ
هل تذكرين هواياتكِ القديمة التي كانت تشعركِ بالسعادة والحماس، جربي أن تعودي لممارسة هواياتكِ من جديد، فكري في الأشياء التي كانت تسعدكِ وتشعل حماسكِ ممكن أن تكون قراءة كتاب طواه النسيان أو العزف أو حتى الخروج مع أصدقائكِ والتواصل معهم وقضاء أوقات مرحة معاً.
استبدلي الأفكار السلبية بأفكار إيجابية
ركزي على تغيير صوتكِ الداخلي، إن تغيير طريقة التفكير ممكن أن تغير الشعور إذا راودتكِ أفكار سلبية عن نفسكِ كوني متنبهة فوراً لتغيير هذه الأفكار، مثلاً عندما تراودكِ أفكار سلبية مثل ( لن أقوم بأي محاولة لأنني أعرف بأنني سوف أفشل) بادري فوراً للتغيير بشكل إيجابي ( الفشل فرصة للتعلم ، سأحاول مرة أخرى) هنئي نفسكِ على أي عمل جيد قمتِ به حاولي أن تذكري نفسكِ دوماً بصفاتكِ الإيجابية ونقاط قوتكِ.
اخرجي من منطقة الراحة
لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان والتخلص من مشاعر الفتور واللامبالاة تحدي نفسكِ بإضافة شيء جديد لروتينك اليومي، قد يساعد هذا في منحكِ طاقة إضافية، مثلاً قومي بإضافة تمرين جديد لبرنامج التمرين الخاص بكِ.
خذي إجازة
للتغلب على مشاعر الفتور والكآبة سافري في عطلة نهاية الأسبوع إلى مكان جميل سيساعدكِ التغيير على استعادة التوازن والنشاط، إذا لم تتمكني من السفر اختاري مكان جميل داخل مدينتكِ واقضِ فيه يوماً كاملاً أو اكتشفي مكاناً جديداً في مدينتكِ لم تقومي بزيارته من قبل.
تعاطفي مع نفسكِ
يتضمن التعاطف مع الذات أن نتفهم أن تجاربنا جزء من إنسانيتنا، إظهار التعاطف مع نفسكِ يمكن أن يكون له فوائد مهمة للصحة العقلية فقد أكدت الأبحاث أن التعاطف مع الذات يساعد في التخفيف من الأثار السلبية للتوتر وتقليل مشاعر الاكتئاب والقلق، إذا كنتِ تعانين من مشاعر الفتور والاكتئاب أعطِ لنفسكِ المساحة والوقت الكافي لاستعادة شغفكِ من جديد.
أشياء بسيطة ستحسن مزاجكِ
هنالك الكثير من الأفكار البسيطة التي لها تأثير سحري وسريع لتحسين المزاج بشكل فوري، ستساعدكِ في التغلب على مشاعر الفتور واللامبالاة واستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان، مثل
- تنفسي بعمق عدة مرات سيساعدكِ ذلك على الاسترخاء والتعافي
- اكتبي ثلاثة أشياء تحبينها في نفسكِ، سيساعدكِ ذلك في التعاطف مع نفسكِ
- استمعي إلى مقطع فيديو تحفيزي
- انظري إلى صوركِ القديمة واسترجعي اللحظات السعيدة
- تواصلي مع أحد أفراد أسرتكِ للحصول على الدعم العاطفي
- استرخي لمدة خمس دقائق، أغمضي عينيكِ وتخيلي نفسكِ في مكانكِ المفضل
- مارسي العمل التطوعي أو التبرع لمساعدة الأخرين سيساعدكِ ذلك على استعادة الشغف والحماس
- اكتبي خمس أشياء تشعرين بالامتنان لوجودها في حياتكِ
- شاهدي غروب الشمس أو شروقها، انظري للسماء وتأملي في ألوانها
- دوني ما يسبب لكِ الحزن والكآبة واكتبي الحلول المناسبة لحل المشكلة
- مارسي التصور الإيجابي، تخيلي نفسكِ وقد حققتِ أحد أهدافكِ وتخيلي تفاصيل ذلك اليوم
- قومي بتنظيف مكتبكِ، تخلصي من الأشياء التي لم تعد مهمة لديكِ فتنظيم المساحة من حولكِ سيحسن مزاجكِ
- تناولي القليل من الشوكولا الداكنة لإطلاق السيروتونين وتدليل حواسكِ
- استنشقي رائحة مهدئة مثل رائحة اللافندر أو الزيوت العطرية لتهدئة أعصابكِ
إن التغلب على الفتور واللامبالاة واستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان أمراً ليس صعباً، يحتاج إلى بعض الاستراتيجيات والخطوات التي تساعدكِ في استعادة نشاطكِ، والاستفادة من الصيام جسدياً وعقلياً، من المهم أن تكوني واعية للتغييرات الجسدية والذهنية التي مررتِ بها خلال الشهر والتدرج في العودة لنظامكِ القديم وعدم الاستسلام لمشاعر الفتور واللامبالاة.
لا تنسِ فراشتي متابعة قناة سارة بوب فيت على اليوتيوب للحصول على أفضل التمارين الرياضية المجانية وأفضل المعلومات فيما يخصّ اللياقة البدنية
https://www.youtube.com/@SaraPopFitBestTrainer
الأسئلة الشائعة حول استعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان
كيف أستعيد الروتين الطبيعي بعد رمضان؟
هنالك العديد من النصائح لاستعادة الروتين الطبيعي بعد رمضان مثل تعديل جدول النوم والاستيقاظ بشكل تدريجي، والعودة لتناول ثلاث وجبات خلال اليوم وتجنب الأطعمة السكرية والدهنية ذات السعرات الحرارية العالية.
كيف أحصل على نظام غذائي صحي بعد رمضان؟
للحصول على نظام غذائي صحي بعد رمضان جربي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، تجنبي التدخين والسهر وتناول الأطعمة السكرية والدهنية وحافظي على ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
كتابة: ملاذ العمر
المصادر
اترك تعليقاً