999

أصبحت التغذية النباتية من أكثر الأنظمة الغذائية انتشاراً في العالم، لكن هل لها فوائد حقاً؟ وهل تزيد من خطر الإصابة بعوز العناصر الغذائية؟ للإجابة عن هذه الأسئلة نضع بين يديك هذا الدليل الذي يُغطي أهم استفساراتك حول نظام الغذاء النباتي من أجل اتباعه بطريقة صحية.

تابعي معنا لمعرفة المزيد حول النظام النباتي للمبتدئات.

ماهي التغذية النباتية؟

هي بديلٌ صحيٌّ للتغذية التقليدية المُعتمِدة على المصادر الحيوانية، ففي يومنا هذا أصبح من السَّهل حصولك على المتطلبات الغذائية من مصادر غير حيوانية، وذلك بفضل توفُّر مجموعة واسعة من البدائل النَّباتيَّة لكلٍّ من اللحوم والبيض والحليب ومشتقاته، بالإضافة لتوفُّر الكثير من الوصفات وكتب الطبخ عن التغذية النباتية التي يمكنك العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

تصنيف التغذية النباتية

يمكننا تصنيف النباتية في ثلاث مجموعات:

التغذية النباتية الصِّرفة

وفيها يجب أن تستبعدي جميع المنتجات الحيوانية، كلحوم الحيوانات والطُّيور الدَّاجنة والسمك والبيض والحليب ومشتقاته والعسل.

نباتية الألبان

أيضاً تستبعدين لحم الحيوانات والطُّيور الدَّاجنة والسمك والبيض، ولكن يمكنك إدخال الحليب ومشتقاته.

نباتية الألبان والبيض

تستبعدين لحم الحيوانات والطُّيور الدَّاجنة والسمك، ولكن يمكنك إدخال البيض والحليب ومشتقاته.

اقرأي أيضاً: اطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع طبيعياً

فوائد التغذية النباتية

في الحقيقة ليست هنالك أيَّة مساوئ للنظام النباتي! بل إنَّ النظام الغذائي النباتي يمتاز بالكثير من الفوائد الصحية، فحصولك على العناصر الغذائية من مصادر نباتية لا حيوانية، سيُخلصك من معظم الدُّهون المشبعة والكوليسترول الموجود في النظام الغذائي المُعتمِد على المصادر الحيوانية، فهو يساهم في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدَّم لديك، بالإضافة للمحافظة على وزنك دون زيادة، وهذه المنافع بدورها تُقلل خطر إصابتك بالأمراض القلبية وفرط  ضغط الدَّم ومرض السكري من النوع الثاني والسرطان.

 التغذية النباتية
التغذية النباتية

هل توفر التغذية النباتية جميع العناصر الغذائية الضرورية؟

نعم، لكن يجب أن تتبعي نظاماً غذائياً نباتياً مدروساً ومتوازناً يحتوي على الكميات المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتين والكالسيوم والحديد والدهون والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وذلك لأن عدم توازنه قد يسبب لك زيادةً في الوزن وفرط ثلاثي غليسيريد الدم وارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

عناصر التغذية النباتية

أما بالنسبة للعناصر في النظام النباتي وما يجب أن تعلميه عنها فهي:

البروتين

غالباً ما يكون أول سؤال يطرحه الناس على النباتي هو: “كيف تحصل على كفايتك من البروتين وأنت لا تتناول اللحوم؟” هم لا يعلمون أن البروتين يتوفَّر في معظم أنظمة التغذية النباتية، وتشمل الأغذية النَّباتيَّة الغنية بالبروتين كلاً من المكسرات والبذور والبقوليات والعدس والتوفو والعديد من الأطعمة المحضَّرة من الصويا وجلوتين القمح (البروتين المستخلص من القمح)، وتجدين كل تلك المنتجات في متاجر الأغذية والبقاليات.

الكالسيوم

إن كنت تتبعين نباتية الألبان ونباتية الألبان والبيض، فأنت قادرة على استهلاك منتجات الحليب ومشتقاته الغنية بالكالسيوم، أمَّا إن كنت تتبعين التغذية النباتية، فيمكنك الحصول على الكالسيوم من الأغذية النَّباتيَّة المتمثِّلة بالخضار الخضراء الورقية القاتمة اللون، كالسبانخ والكرنب والبروكولي والتوفو المضاف إليه الكالسيوم واللوز ودبس السكر الأسود، وحبوب الإفطار والعصائر المُدعَّمة بالكالسيوم. وتذكري أن معدل امتصاص الكالسيوم الموجود في المصادر النَّباتيَّة أكبر بمرتين من معدل امتصاص الكالسيوم الموجود في حليب البقر.

الحديد

تجدين عنصر الحديد غير الهيمي (نوعٌ من الحديد الموجود في النباتات) في كل من الخضروات الورقية القاتمة اللون والبقوليات الجافة والعدس وفول الصويا ودبس السكر الأسود والسبانخ.

عند تناول الحديد مع أحد مصادر فيتامين C، فإن امتصاص جسمك له يتحسن بستَّة أضعافٍ مقارنة بتناول الحديد وحده، فمثلاً، طبق يحتوي على الفاصولياء (حديد) والطماطم (فيتامين C) سيكون ممتاز. 

ولحسن الحظ، تمتاز الكثير من الخضار كالبروكلي والسبانخ بغناها بالحديد وبفيتامين C معاً، لذا فإنَّ الحديد في هذه الأطعمة يتمُّ امتصاصه بشكلٍ جيدٍ جداً.

فيتامين B-12

هو الفيتامين الوحيد الذي لا يتواجد بوفرة في الأغذية النَّباتيَّة، لكن إن كنت تتبعين نباتية الألبان ونباتية الألبان والبيض فلا داعي لأن تقلقي من الإصابة بعوز فيتامين B-12، شرط أن تتناولي البيض والحليب ومشتقاته يومياً.

أمَّا إن كنت تتبعين التغذية النباتية (النَّباتيَّة الصِّرفة) فعليك الحصول عليه من حبوب الإفطار وحليب الصويا المدعَّمان، والخميرة الغذائية التي تتمتَّع بطعمها اللذيذ المُشابه لمذاق الجبن، إذ يمكنك استخدامها كبديل لنكهة الجبن في وصفاتٍ عديدة.

إن كنت تتبعين النَّباتيَّة الصِّرفة وعمرك فوق الخمسين سنة فعليك أن تأخذي المكملات المتعددة الفيتامينات المخصَّصة للنباتيين، والتي تحتوي على الأقل على 2.4 ميكروغرام من فيتامين B-12.

فيتامين د

الأغذية الغنية بفيتامين د نادرة، لكن يمكنك شرب الحليب المدعم بفيتامين د  لتتجنبي خطر الإصابة بعوز فيتامين د، حيث يوجد هذا الفيتامين في الفطر وحليب الصويا وحليب اللوز وعصير البرتقال.

إن كنت تتبعين النَّباتيَّة الصِّرفة فيمكنك الحصول على فيتامين د من خلال التعرُّض المباشر (دون حماية) لأشعة الشمس لمدَّة 20 دقيقة، أو من خلال تناول مكملات فيتامين د.

اقرأي أيضاً: نقص فيتامين د – الأعراض والأسباب والفحص

قد يختار الناس اتباع التغذية النباتية لأسباب صحية أو بيئية أو أخلاقية، ولكن مهما كان السبب الذي دفعك لاتباع التغذية النباتية، لا بد من استشارة أخصائي تغذية لتتأكدي من حصولك على جميع العناصر الغذائية بشكل كافٍ وقومي بما يلزم من التحاليل كل فترة لتطمئني على صحتك.

الأسئلة الشائعة حول التغذية النباتية

ما هي الأطعمة النباتية؟

كل شيء لا يحتوي على أي مشتق حيواني، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات.

ما هي الاشياء التي لا يأكلها النباتيون؟

اللحوم ومنتجات الحيوانات مثل الألبان والأجبان والسمنة والزبدة.

هل ينقص الوزن عندما يصبح الشخص نباتي؟

نقصان الوزن لا يعتمد فقط على نوع الطعام، بل على كميته أيضاً، فإذا كان الشخص نباتي لكنه يتناول يومياً أكثر من احتياج جسمه من السعرات الحرارية، فلن ينقص وزنه. بالتالي لا علاقة للنظام البناتي بنقصان الوزن بشكل مباشر، لكنه قد يكون مساعد لذلك.